Hypermobile Schultern: So meistern Sie den Büroalltag

Chronische Schulterschmerzen werden für viele zum Büroleiden. Für Menschen mit Gelenkhypermobilität ist die Gefahr besonders groß. Ihre überbeweglichen Schultern brauchen im Büro gezielte Strategien – doch die gibt es.

Warum der Bürostuhl zur Gefahr wird

Hypermobilität ist eine angeborene Bindegewebsschwäche. Bänder und Gelenkkapseln sind zu elastisch. Für das extrem bewegliche Schultergelenk bedeutet das: Instabilität.

Die Muskeln, vor allem die Rotatorenmanschette, müssen ständig Mehrarbeit leisten, um den Oberarmkopf zu stabilisieren. Die typische Bürohaltung – vorgebeugt, Schultern nach vorne – verschlimmert das Problem. Sie schwächt die Stabilisatoren und fördert muskuläre Ungleichgewichte. Das Risiko für Schmerzen und Überlastung steigt.

Viele Büroangestellte unterschätzen, wie schnell Mikrobewegungen und einfache Aktivierungen die Schulter entlasten können. Orthopäde Prof. Dr. med. Wessinghage hat 17 leicht umsetzbare 3‑Minuten‑Übungen zusammengestellt, die Sie direkt im Büro oder in kurzen Pausen durchführen können – ideal zur Stärkung der tiefen Muskulatur ohne Überlastung. Inklusive konkreter Anleitungen, Bildern und einem Plan für Mikropausen. Jetzt den 3‑Minuten-Übungsplan gratis anfordern

Ergonomie: Die erste Verteidigungslinie

Ein richtig eingerichteter Arbeitsplatz entlastet die Gelenke. Das Ziel ist eine neutrale, unterstützte Haltung.

• Stuhl: Armlehnen sollten die Ellenbogen im 90-Grad-Winkel stützen und das Armgewicht tragen.
• Monitor: Die Oberkante sollte sich auf Augenhöhe befinden, um Nacken und Schultern zu entlasten.
• Tastatur & Maus: Positionieren Sie sie nah am Körper, um überstreckte Arme zu vermeiden.

Experten raten zudem zu dynamischem Sitzen. Wechseln Sie regelmäßig die Haltung, um die Muskulatur aktiv zu halten.

Gezieltes Training statt schwerer Gewichte

Für hypermobile Gelenke gilt: Kraft bedeutet Stabilität. Entscheidend ist nicht Masse, sondern die Aktivierung der tiefen Muskulatur. Physiotherapeuten setzen auf drei Säulen:

1. Isometrie: Hier wird die Muskulatur ohne Bewegung angespannt – etwa durch Drücken der Hand gegen eine Wand. Das stärkt, ohne die Gelenke zu belasten.
2. Propriozeption: Dieses Training schult die Eigenwahrnehmung des Gelenks. Leichte Übungen mit Widerstandsbändern, langsam und kontrolliert ausgeführt, sind ideal.
3. Skapulastabilisierung: Die Kräftigung der Muskeln um das Schulterblatt sorgt für eine korrekte Gelenkführung.

Mikropausen: Bewegung gegen die Starre

Langes, unbewegtes Sitzen ist Gift. Integrieren Sie regelmäßige, kurze Bewegungspausen in den Tag. Techniken wie die Pomodoro-Methode (25 Minuten Arbeit, 5 Minuten Pause) helfen dabei.

In den Pausen sind keine intensiven Dehnübungen ratsam – sie könnten die Instabilität fördern. Besser sind sanfte Aktivierungen:
* Kleine Schulterkreise
* Schulterblätter bewusst zusammenziehen
* Leichte Armrotationen

Schon ein kurzer Gang zum Drucker durchbricht die Monotonie und fördert die Durchblutung.

Vom Nischenthema zum Gesundheits-Standard

Die wachsende Aufmerksamkeit für Hypermobilität zeigt einen Trend: weg von Einheitslösungen, hin zu personalisierter Gesundheitsvorsorge am Arbeitsplatz. Die Erkenntnis setzt sich durch, dass bei Bindegewebsschwäche nicht Dehnung, sondern gezielte Kräftigung Priorität hat.

Die Zukunft könnte spezialisierte Physio-Beratung im Unternehmen bringen. Apps für Bewegungspausen oder Wearables mit Haltungsfeedback werden wahrscheinlicher. Ein proaktives Management hypermobiler Gelenke wird so zum festen Bestandteil eines modernen Arbeitsplatzes.

PS: Wenn Sie Schulterschmerzen nachhaltig vorbeugen möchten, lohnt sich ein strukturierter Übungsplan für den Büroalltag. Der kostenlose Spezialreport von Prof. Wessinghage liefert 17 kurze Übungen, die gezielt Skapula- und Rotatorenmanschetten-Muskulatur stärken – umgesetzt in Mikropausen und ohne schwere Gewichte. Ideal, um Beschwerden zu reduzieren und Stabilität aufzubauen. Gratis-Report mit Übungen anfordern