Kurkuma-Kapseln: Experten raten zurück zum Gewürzpulver

Kurkuma boomt als Superfood, doch Experten empfehlen das traditionelle Gewürz statt hochdosierter Kapseln. Der Grund: Die ganze Wurzel bietet mehr als nur den isolierten Wirkstoff Curcumin – und wird vom Körper besser aufgenommen.

Die Wurzel ist mehr als nur Curcumin

Der Hype konzentriert sich auf Curcumin, den Farbstoff der Knolle. Er macht aber nur drei bis fünf Prozent der Wurzel aus. Das komplette Pulver enthält über 300 weitere bioaktive Stoffe wie ätherische Öle und Vitamine.

Studien deuten darauf hin, dass dieses natürliche Zusammenspiel entscheidend ist. So zeigte Kurkumapulver in Labortests an Krebszelllinien eine stärkere Wirkung als reines Curcumin. Die ganzheitliche Verwendung des Gewürzes bietet Vorteile, die in Kapseln verloren gehen.

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So nimmt der Körper Kurkuma optimal auf

Ein zentrales Problem ist die geringe Bioverfügbarkeit von Curcumin. Die traditionelle Küche löst es elegant: Die Kombination mit Fett und schwarzem Pfeffer verbessert die Aufnahme enorm.

• Das Pfeffer-Alkaloid Piperin kann die Bioverfügbarkeit von Curcumin um ein Vielfaches steigern.
• Das Erhitzen beim Kochen erhöht die Löslichkeit.
• Viele Kapseln enthalten daher ebenfalls Piperin. Forscher warnen jedoch, dass dieser Stoff die Darmdurchlässigkeit erhöhen könnte.

Vorsicht bei hochdosierten Extrakten

Als Gewürz ist Kurkuma sicher. Hochkonzentrierte Kapseln bergen dagegen Risiken. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) setzt die tägliche Höchstmenge für Curcumin auf 3 mg pro Kilogramm Körpergewicht fest – ein Wert, der durch Präparate leicht überschritten wird.

Mögliche Folgen einer Überdosierung sind:
* Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit oder Durchfall
* In seltenen Fällen Leberschäden bei langfristiger Einnahme

Personen mit Gallensteinen, Schwangere und Stillende sollten auf hochdosierte Kapseln verzichten. Für sie ist die Verwendung als Gewürz unbedenklich.

Der kulinarische Weg: Sicher und vielseitig

Kurkuma in die tägliche Küche zu integrieren, ist einfach und bereichert den Speiseplan. Die milde, erdig-würzige Note passt zu:
* Reis- und Kartoffelgerichten
* Suppen und Eintöpfen
* Getränken wie der „Goldenen Milch“

Dieser Ansatz nutzt die natürliche Synergie aller Inhaltsstoffe. Statt auf isolierte Wirkstoffe setzt er auf die komplexe Matrix des gesamten Lebensmittels – und ist damit die bewährteste Methode, von der „Zauberknolle“ zu profitieren.

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