Protein-Hype: Wie viel Eiweiß braucht der Körper wirklich?

Protein-Produkte füllen Supermarktregale und versprechen Fitness und Gesundheit. Doch wie viel Eiweiß ist tatsächlich nötig? Aktuelle Empfehlungen geben Orientierung.

Die Basis: So viel Protein empfiehlt die DGE

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt klare Richtwerte vor. Für Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren liegt er bei 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Eine 70 Kilogramm schwere Person benötigt also etwa 56 Gramm täglich – eine Menge, die sich leicht über eine ausgewogene Ernährung decken lässt.

Ab dem 65. Lebensjahr erhöht sich die Empfehlung auf 1,0 Gramm pro Kilogramm. Grund ist der altersbedingte Muskelabbau. Eine höhere Zufuhr kann helfen, die Muskelfunktion und Selbstständigkeit länger zu erhalten.

Brauchen Sportler wirklich mehr?

Der Mythos vom extrem hohen Proteinbedarf bei Aktiven hält sich hartnäckig. Die Realität sieht differenzierter aus:
* Breitensportler, die mehrmals pro Woche moderat trainieren, benötigen laut DGE-Arbeitsgruppe Sporternährung keine erhöhte Zufuhr.
* Für ambitionierte Leistungs- und Kraftsportler gelten Werte zwischen 1,4 und 2,0 Gramm pro Kilogramm.

Doch selbst dieser Mehrbedarf lässt sich oft durch die gesteigerte Nahrungsaufnahme decken, die mit dem Training einhergeht. Teure High-Protein-Produkte sind daher häufig überflüssig. Natürliche Quellen wie Quark, Hülsenfrüchte oder Eier reichen meist aus.

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Schadet zu viel Protein den Nieren?

Die Sorge ist weit verbreitet. Aktuelle Studien geben jedoch Entwarnung: Für gesunde Menschen hat ein erhöhter Proteinkonsum keine negativen Auswirkungen auf die Nierenfunktion. Voraussetzung ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.

Menschen mit vorbestehenden Nierenerkrankungen sollten ihre Proteinzufuhr jedoch mit einem Arzt abstimmen. Eine einseitige Fokussierung auf Eiweiß birgt zudem die Gefahr, andere wichtige Nährstoffe aus Obst und Gemüse zu vernachlässigen.

Pflanzlich oder tierisch: Was ist besser?

Die Quelle des Proteins rückt immer mehr in den Fokus. Studien deuten auf Vorteile einer pflanzlichen Ernährung hin. Ein hoher Konsum von tierischem Protein, besonders in Kombination mit wenigen Kohlenhydraten, könnte mit einem erhöhten Gesundheitsrisiko verbunden sein.

Die DGE empfiehlt Vielfalt: Durch die gezielte Kombination pflanzlicher Lebensmittel – etwa Getreide mit Hülsenfrüchten – lässt sich eine hohe Proteinqualität erreichen. Tierische Proteine sollten in Maßen genossen werden.

Der Trend geht zur Individualisierung

Pauschale Empfehlungen verlieren an Bedeutung. Heute zählen Alter, Aktivität, Gesundheitszustand und persönliche Ziele. Während die 0,8-g/kg-Regel für die Allgemeinbevölkerung gilt, benötigen Senioren, Schwangere oder Leistungssportler angepasste Mengen.

Die Forschung wird künftig noch präzisere Empfehlungen liefern. Die Kernbotschaft für Verbraucher bleibt: Eine ausgewogene Ernährung mit natürlichen Proteinquellen ist der Schlüssel – ganz ohne teure Spezialprodukte.

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