Sitting-Rising-Test: Einfacher Check für Ihre Lebenserwartung

Ein simpler Fitnesstest vom Boden sagt viel über Ihre Gesundheit aus. Der sogenannte Sitting-Rising-Test (SRT) misst Kraft, Gleichgewicht und Beweglichkeit – und korreliert stark mit der Sterblichkeit. Wer ihn mühelos schafft, hat Studien zufolge ein deutlich geringeres Risiko, in den nächsten Jahren zu versterben.

Die wissenschaftliche Basis liefert eine Untersuchung im European Journal of Preventive Cardiology. Sie analysierte über 4.200 Erwachsene zwischen 46 und 75 Jahren. Das Ergebnis ist eindeutig: Eine hohe Punktzahl im SRT ging mit einem signifikant niedrigeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere Todesursachen einher. Teilnehmer, die den Test ohne Hilfe meisterten, wiesen eine bis zu sechsmal geringere Sterblichkeit auf als diejenigen mit großen Schwierigkeiten.

Der brasilianische Sportmediziner Dr. Claudio Gil Araújo entwickelte den Test bereits in den 1990er Jahren. Seine Forschung zeigt: Die muskuloskelettale Fitness kann ein ebenso wichtiger Prädiktor für Langlebigkeit sein wie die klassische Ausdauer. Der SRT erfasst genau diese Schlüsselkomponenten: Muskelkraft, Balance, Flexibilität und Koordination.

Ab 50 verliert der Körper oft schleichend Muskelmasse — das macht Bewegungen wie das Aufstehen vom Boden deutlich schwerer. Ein einfacher, fachlich abgestimmter Krafttrainings-Plan mit sechs gezielten Übungen hilft gezielt dabei, Bein- und Rumpfmuskulatur zu stärken, Balance zu verbessern und Sturzrisiken zu senken. Der praktische Plan ist speziell für Zuhause entwickelt und benötigt keine Geräte. Gratis-Krafttrainings-Übungen für Über-50-Jährige anfordern

So führen Sie den Test richtig durch

Die Durchführung ist simpel und erfordert nur eine rutschfeste Fläche. Ideal ist es, barfuß zu starten.

Ablauf:
1. Sie beginnen im aufrechten Stand.
2. Senken Sie sich kontrolliert in eine Sitzposition auf den Boden, idealerweise mit überkreuzten Beinen.
3. Stehen Sie ohne Schwung wieder auf.

Bewertung (0-10 Punkte):
Sie starten mit 10 Punkten – fünf für das Hinsetzen, fünf für das Aufstehen. Für jede Unterstützung (Hand, Knie, Unterarm) wird ein Punkt abgezogen. Bei Gleichgewichtsverlust oder Unsicherheit gibt es einen halben Punkt Abzug.

Ein schlechtes Ergebnis ist ein Weckruf

Was bedeutet ein niedriger Score? Er ist kein Urteil, sondern ein Warnsignal. Er deutet auf Defizite hin, die das Sturzrisiko und den Verlust von Selbstständigkeit im Alter erhöhen. Experten sehen darin mögliche Hinweise auf beginnenden Muskelabbau (Sarkopenie) oder eingeschränkte Flexibilität, die auch mit steiferen Arterien zusammenhängen kann.

Die gute Nachricht: Sie können gegensteuern. Für Menschen mit Gelenkproblemen bietet sich der “30-Sekunden-Stuhl-Test” als Alternative an. Hier zählt, wie oft man in einer halben Minute ohne Armhilfe von einem Stuhl aufstehen kann.

Warum diese Alltags-Fitness so wichtig ist

Die Popularität des Tests spiegelt einen Trend wider: Funktionelle Kraft und Mobilität rücken in den Fokus der Gesundheitsvorsorge. Während klassische Checks oft die Ausdauer betonen, misst der SRT die Gesundheit des neuromuskulären Systems.

Die Fähigkeit, vom Boden aufzustehen, ist eine grundlegende Bewegung. Ihr Verlust schränkt die Autonomie massiv ein. Mediziner nutzen den Test daher zunehmend als einfaches Screening, um Risikopatienten früh zu identifizieren.

So verbessern Sie Ihre Punktzahl

Ein niedriger Wert sollte motivieren. Gezieltes Training kann die muskuläre Fitness deutlich steigern.

• Kraft: Kniebeugen stärken die fürs Aufstehen entscheidende Bein- und Rumpfmuskulatur.
• Beweglichkeit: Regelmäßiges Dehnen, Yoga oder Tai Chi halten die Gelenke geschmeidig.
• Gleichgewicht: Einfache Übungen wie der Einbeinstand im Alltag trainieren die Balance.
• Aktivität: Reduzieren Sie Sitzzeiten und bauen Sie mehr Bewegung ein.

Der Sitting-Rising-Test ist mehr als eine Messung – er ist ein klarer Leitfaden, um langfristig aktiv und selbstbestimmt zu bleiben.

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