Türrahmen-Dehnung bekämpft den Büro-Rundrücken

Eine simple Dehnübung am Türrahmen wirkt dem verbreiteten Rundrücken entgegen. Der sogenannte Brustkorb-Öffner dehnt verkürzte Brustmuskeln und verbessert die Haltung – und das ohne Equipment.

Stundenlanges Sitzen vor dem Computer führt zu einer muskuläre Dysbalance: Die Brustmuskeln verkürzen, die Rückenmuskulatur schwächt ab. Das Resultat ist ein ungesunder Rundrücken, der Verspannungen, Schmerzen und sogar eine eingeschränkte Atmung verursachen kann. Diese Dehnung ist ein effektives Gegenmittel.

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Die Übung ist schnell integriert und mehrmals täglich möglich.

Schritt-für-Schritt-Anleitung:
1. Seitlich in einen offenen Türrahmen stellen.
2. Einen Arm im 90-Grad-Winkel anheben und Unterarm sowie Handfläche flach an den Rahmen legen. Der Ellenbogen ist auf Schulterhöhe.
3. Mit dem nah am Rahmen stehenden Bein einen kleinen Schritt nach vorne machen.
4. Den Oberkörper langsam vom anliegenden Arm wegdrehen, bis eine deutliche Dehnung in Brust und vorderer Schulter spürbar ist.
5. Die Position für 20 bis 30 Sekunden halten und dabei tief atmen.
6. Langsam lösen und die Seite wechseln.

Die Armlage kann variiert werden – mal höher, mal tiefer – um verschiedene Bereiche des Brustmuskels zu erreichen.

Diese Fehler sollten Sie vermeiden

Falsche Ausführung kann die Wirkung schmälern oder sogar schaden.

• Keine Schmerzen: Die Dehnung sollte spürbar, aber niemals schmerzhaft sein.
• Schultern unten: Halten Sie die Schultern entspannt und ziehen Sie sie nicht hoch.
• Stabiler Rumpf: Vermeiden Sie ein Hohlkreuz. Der Rücken bleibt gerade.
• Langsam und kontrolliert: Ruckartige Bewegungen sind tabu.
• Weiteratmen: Halten Sie nicht die Luft an. Tiefes Atmen fördert die Entspannung.

Vom Soforthilfe zur Alltagsroutine

Die größte Stärke der Übung ist ihre Einfachheit. Für einen nachhaltigen Effekt sollte sie zur regelmäßigen Gewohnheit werden – idealerweise in jeder kurzen Arbeitspause. Doch eine Übung allein reicht nicht aus.

Ergonomie am Arbeitsplatz ist entscheidend: ein höhenverstellbarer Tisch, ein rückenfreundlicher Stuhl und ein Monitor auf Augenhöhe entlasten die Wirbelsäule. Zusätzliche Bewegungspausen, in denen man aufsteht und sich streckt, sind unverzichtbar.

Der Rundrücken braucht einen Gegenspieler

Der Brustkorb-Öffner ist eine effektive Soforthilfe. Für eine dauerhaft gesunde Haltung ist jedoch ein ganzheitlicher Ansatz nötig. Dazu gehört auch die Kräftigung der Rückenmuskulatur als Gegenspieler zur Brust.

Übungen wie Rudern oder Reverse Butterfly stärken den oberen Rücken und helfen aktiv dabei, die Wirbelsäule aufzurichten. Die Kombination aus regelmäßigem Dehnen, gezieltem Krafttraining und einem optimierten Arbeitsplatz ist der Schlüssel zu einem schmerzfreien Rücken.

@ boerse-global.de

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