Wechseljahre: So lässt sich die Gewichtszunahme stoppen

Viele Frauen nehmen in den Wechseljahren ungewollt zu. Doch gezielte Anpassungen in Ernährung und Lebensstil können gegensteuern und das Wohlbefinden deutlich steigern. Im Zentrum stehen ein veränderter Stoffwechsel und der sinkende Östrogenspiegel.

Diese hormonelle Neuausrichtung verlangsamt den Energieumsatz und fördert die Fetteinlagerung – besonders am Bauch. Gleichzeitig baut der Körper Muskelmasse ab. Die Folge: Selbst bei gleichen Gewohnheiten steigt das Gewicht. Das Bauchfett ist dabei nicht nur ein ästhetisches Problem, sondern erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes.

Ernährung als Schlüssel gegen die Kilos

Statt strenger Diäten empfehlen Experten eine nachhaltige Umstellung. Die beste Grundlage ist eine mediterrane Kost mit viel Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchten und gesunden Fetten wie Olivenöl. Sie stabilisiert den Blutzucker und beugt Heißhunger vor.

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Besonders wichtig wird jetzt Eiweiß. Eine hohe Proteinzufuhr erhält die Muskeln und kurbelt so den Stoffwechsel an. Gute Quellen sind:
* Mageres Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte
* Pflanzliche Alternativen wie Linsen, Bohnen und Tofu

Experten raten zu 1,2 bis 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Zudem sollten Frauen auf ausreichend Kalzium und Vitamin D achten, um ihre Knochen zu schützen.

Die Doppelwirkung von Ballaststoffen

Ballaststoffe sind in dieser Phase doppelt wertvoll: Sie sorgen für eine gute Verdauung und ein langes Sättigungsgefühl. Mindestens 30 Gramm pro Tag – aus Vollkorn, Gemüse und Obst – helfen, die Kalorienaufnahme zu kontrollieren.

Bestimmte Lebensmittel enthalten zudem pflanzliche Östrogene (Phytoöstrogene), die den Hormonhaushalt unterstützen können. Dazu gehören Sojaprodukte, Leinsamen und Hülsenfrüchte. Studien deuten darauf hin, dass sie menopausale Beschwerden wie Hitzewallungen lindern können.

Bewegung und Entspannung gehören dazu

Neben der Ernährung ist regelmäßige Aktivität unverzichtbar. Die ideale Mischung besteht aus Ausdauersport wie Walken oder Schwimmen und Krafttraining zum Muskelaufbau. Bewegung verbrennt Kalorien, stärkt die Knochen und hebt die Stimmung.

Auch Stressmanagement und ausreichend Schlaf sind entscheidend. Denn chronischer Stress fördert die Einlagerung von Bauchfett, und Schlafmangel bringt den Hormonhaushalt zusätzlich durcheinander.

Ganzheitlicher Ansatz als Erfolgsrezept

Die Wechseljahre sind eine natürliche Übergangsphase. Der Schlüssel zum erfolgreichen Gewichtsmanagement liegt in einem ganzheitlichen Ansatz, der Ernährung, Bewegung und Entspannung kombiniert. Fachgesellschaften sehen darin eine Chance, die Weichen für ein gesundes Altern zu stellen.

Die Forschung arbeitet bereits an personalisierten Strategien, die Genetik und individuelle Stoffwechselprozesse berücksichtigen. Das Ziel ist klar: Diese Lebensphase nicht als Zeit des Verlusts, sondern als neuen Anfang mit mehr Vitalität zu gestalten.

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