Koordinationstraining schützt vor Osteoporose-Folgen

Gezieltes Gleichgewichtstraining senkt das Sturzrisiko und stärkt die Knochen. Experten sehen es als fundamentalen Baustein der Vorsorge gegen Osteoporose.

Die Krankheit, auch als Knochenschwund bekannt, erhöht das Frakturrisiko drastisch. Besonders gefährdet sind Frauen nach der Menopause und ältere Menschen. Ein einfacher Sturz kann dann zu schweren Brüchen wie dem Oberschenkelhalsbruch führen. Koordinationstraining setzt genau hier an: Es verbessert Balance und Reaktionsfähigkeit und hilft so, Stürze zu verhindern oder abzufangen.

Doppelte Wirkung: Sturzprävention und Knochenstimulation

Das Training wirkt auf zwei Ebenen. Erstens fordert es die Muskulatur und stimuliert so den Knochenstoffwechsel. Die mechanischen Reize regen die Knochenzellen an, neue Substanz zu bilden. Zweitens – und das ist der entscheidende Vorteil – schult es das neuromuskuläre System. Das optimierte Zusammenspiel von Gehirn, Nerven und Muskeln führt zu stabileren Bewegungen.

Fachleute empfehlen einen Mix aus Kraft-, Ausdauer- und Koordinationstraining für die besten Ergebnisse. Während Kraft die Knochendichte steigert, senkt Gleichgewichtstraining direkt das Sturzrisiko im Alltag.

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Fünf einfache Übungen für mehr Stabilität

Der Einstieg ist niederschwellig und lässt sich gut in den Tag integrieren. Wichtig ist die Regelmäßigkeit, idealerweise täglich oder mehrmals pro Woche.

• Einbeinstand: Diese Übung lässt sich perfekt beim Zähneputzen durchführen und schult effektiv das Gleichgewicht.
• Spaziergänge im Wald: Gehen auf unebenem Untergrund fordert die stabilisierende Tiefenmuskulatur heraus.
• Tai-Chi und Yoga: Diese Bewegungslehren sind bekannt für ihre positiven Effekte auf Balance und Körperkontrolle.
• Tandemgang: Das Gehen auf einer Linie, bei dem die Ferse direkt vor die Zehe gesetzt wird, verbessert die Koordination.
• Gegengleiche Bewegungen: Übungen wie das gleichzeitige Heben von rechtem Arm und linkem Bein im Vierfüßlerstand fördern das Zusammenspiel der Muskelketten.

Für den Anfang kann es Sicherheit geben, sich an einem Stuhl festzuhalten. Die Intensität sollte langsam gesteigert werden.

Leitlinien betonen Bedeutung der Bewegung

Die wissenschaftliche Evidenz ist klar: Aktuelle Leitlinien, etwa des Dachverbands Osteologie (DVO), heben die Wichtigkeit von Koordination und Gleichgewicht explizit hervor. Studien zeigen, dass regelmäßiges Training mit Gleichgewichtselementen die Sturzrate bei Älteren signifikant senken kann.

Experten raten, früh mit der Prävention zu beginnen, um eine hohe Knochenmasse aufzubauen. Aber auch im Alter lohnt sich der Start. Vor einem neuen Programm ist eine Rücksprache mit dem Arzt jedoch unerlässlich, um die Übungen individuell anzupassen.