Open-Book-Übung: So bekämpfen Sie den Büro-Rücken

Langes Sitzen verursacht Verspannungen und Schmerzen. Eine einfache Dehnübung kann Abhilfe schaffen: die Open-Book-Rotation. Sie mobilisiert die steife Brustwirbelsäule und dehnt verkürzte Muskeln.

Experten aus Physiotherapie und Sportwissenschaft empfehlen die Übung. Sie verbessert die Haltung und kann sogar die Atmung unterstützen. Für Millionen Büroangestellte ist sie ein einfaches Mittel gegen die Folgen des Sitzens.

Warum der Büro-Rücken entsteht

Der Körper ist für Bewegung gemacht. Ständiges Sitzen mit rundem Rücken führt zu Dysbalancen: Die Brustmuskeln verkürzen, die Rückenmuskeln schwächen ab. Die Brustwirbelsäule wird steif.

Diese Steifheit hat Konsequenzen. Andere Wirbelsäulenbereiche wie Nacken oder Lende werden überlastet – Schmerzen entstehen. Die Open-Book-Übung setzt genau hier an. Sie fördert gezielt die Beweglichkeit im Brustkorb.

Rückenschmerzen durch langes Sitzen? Kleine, gezielte Mini‑Übungen können schon viel bewirken. Orthopäde Prof. Wessinghage stellt einen Gratis‑Report mit 17 einfachen 3‑Minuten‑Übungen vor — inklusive Dehnungen und Mobilisations‑Moves (wie die Open‑Book‑Rotation) sowie klarer Praxisanleitungen für den Büroalltag. Schnell in Pausen umsetzbar, ohne Equipment, ideal für alle, die tägliche Verspannungen vermeiden möchten. So beugen Sie typischen Büro‑Rückenbeschwerden vor — ganz ohne Termin. Kostenlosen 3‑Minuten‑Übungen‑Report jetzt herunterladen

So führen Sie die Übung korrekt aus

Die Wirkung hängt von der richtigen Technik ab. Gehen Sie Schritt für Schritt vor.

So starten Sie:
Legen Sie sich auf die Seite. Hüfte und Knie sind im 90-Grad-Winkel gebeugt, die Knie liegen aufeinander. Die Arme sind nach vorne gestreckt, die Handflächen berühren sich. Diese Position stabilisiert den unteren Rücken.

So geht die Bewegung:
Führen Sie den oberen Arm langsam in einem Bogen nach oben und hinten. Der Blick folgt der Hand. Öffnen Sie sich wie ein Buch. Atmen Sie dabei aus. Spüren Sie die Dehnung in Brust und oberem Rücken. Halten Sie die Position kurz und kehren Sie kontrolliert zurück.

Integration in den Alltag: Tipps für mehr Wirkung

Für nachhaltige Effekte ist Regelmäßigkeit entscheidend.

• Häufigkeit: Ideal ist die tägliche Praxis, mindestens jedoch dreimal pro Woche.
• Wiederholungen: Zehn bis 15 pro Seite sind ein guter Richtwert.
• Variationen: Eine Faszienrolle unter dem oberen Knie kann die Stabilität erhöhen.
• Ergänzungen: Übungen wie „Katze-Kamel“ oder Rotationen im Vierfüßlerstand trainieren die Wirbelsäule vielseitig.

Wichtig sind auch regelmäßige Pausen vom Sitzen. Stehen Sie auf, strecken Sie sich oder gehen Sie kurz umher.

Bewegung wird zum Büro-Standard

Rückenleiden belasten Gesundheitssysteme und Unternehmen. Der Fokus auf Prävention wächst. Firmen erkennen: Gesunde Mitarbeiter sind produktiver.

Initiativen zur betrieblichen Gesundheitsförderung boomen. Die Open-Book-Rotation ist dafür ideal. Sie ist einfach, braucht kein Equipment und wirkt präventiv. Könnte sie bald fester Teil digitaler Gesundheits-Apps werden?

Die Zukunft der Büroarbeit muss Bewegung integrieren. Höhenverstellbare Tische allein reichen nicht. Aktive Pausen müssen zur Normalität werden. Übungen wie diese sind ein Schritt dahin – hin zu einem bewegteren Arbeitsalltag ohne den typischen Büro-Rücken.

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