Trizeps-Dips am Stuhl: Die effiziente Kraftübung für zuhause

Trizeps-Dips am Stuhl stärken den Oberkörper ganz ohne Equipment. Die einfache Körpergewichtsübung trainiert primär die Arme, aktiviert aber auch Brust und Schultern. Sie eignet sich für jedes Fitnesslevel und lässt sich leicht in den Alltag integrieren.

Für die Übung brauchen Sie nur einen stabilen Stuhl oder eine Bank. Die korrekte Technik ist entscheidend für den Erfolg und schützt vor Verletzungen.

Setzen Sie sich auf die Stuhlkante und platzieren Sie die Hände schulterbreit neben der Hüfte. Die Finger zeigen nach vorne. Jetzt schieben Sie die Füße nach vorn, bis das Gesäß vor der Kante schwebt. Ihr Körper wird nur noch von den Armen und Fersen gehalten.

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Beugen Sie nun die Ellbogen und senken Sie den Oberkörper kontrolliert ab. Die Oberarme sollten etwa parallel zum Boden stehen. Wichtig: Halten Sie die Ellbogen eng am Körper! Drücken Sie sich anschließend kraftvoll wieder nach oben, ohne die Arme komplett durchzustrecken.

Diese Muskeln profitieren von der Übung

Trizeps-Dips sind eine Verbundübung. Sie fordern mehrere Muskelgruppen gleichzeitig heraus.
* Primär: Der Trizeps (musculus triceps brachii) für die Armstreckung.
* Sekundär: Die Brustmuskulatur und der vordere Schultermuskel.

Regelmäßiges Training baut Kraft und Muskelmasse auf. Es verbessert die Stabilität im Schultergürtel und steigert die Relativkraft – also die Kraft im Verhältnis zum eigenen Körpergewicht.

Typische Fehler und ihre Vermeidung

Die scheinbar simple Übung birgt Fallstricke. Diese Fehler mindern den Effekt und erhöhen das Verletzungsrisiko.

Ein häufiges Problem sind hochgezogene Schultern. Das verspannt den Nacken. Ziehen Sie die Schultern aktiv nach unten und hinten. Achten Sie auch darauf, die Ellbogen nicht nach außen abzuspreizen. Sie bleiben während der gesamten Bewegung eng am Körper.

Wie tief sollte man gehen? Ein 90-Grad-Winkel im Ellbogen ist ideal. Zu flache Bewegungen reduzieren den Trainingseffekt. Ein zu tiefes Absenken belastet die Schultern übermäßig. Führen Sie jede Wiederholung langsam und kontrolliert aus – ohne Schwung.

Einfache Anpassungen für Anfänger und Profis

Die Stärke der Übung liegt in ihrer Flexibilität. Sie können den Schwierigkeitsgrad leicht an Ihr Level anpassen.

Anfänger stellen die Füße näher an den Körper und winkeln die Knie an. So tragen die Beine mehr Gewicht und die Übung wird leichter. Fortgeschrittene strecken die Beine komplett aus oder platzieren die Füße auf einer zweiten Erhöhung.

Für die maximale Herausforderung legen Sie sich zusätzliches Gewicht, etwa eine Hantelscheibe, auf den Schoß. So steigern Sie den Widerstand kontinuierlich.

Der ideale Platz im Trainingsplan

Integrieren Sie Trizeps-Dips als Ergänzung in Ihr Oberkörpertraining. Kombinieren Sie sie mit Liegestützen oder Klimmzügen für ein ausgewogenes Kraftprogramm.

Die Übung setzt starke Wachstumsreize und kann sogar Ihre Leistung beim Bankdrücken verbessern. Steigern Sie sich, indem Sie die Variation anpassen, sobald eine Übungsform zu leicht wird. Auch ein verändertes Tempo – etwa ein extrem langsames Absenken – sorgt für neue Trainingsreize.

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