15-Minuten-Regel: Wie größere Ziele den Alltag weniger überlasten

Die psychische Belastung im Alltag nimmt durch eine hohe Dynamik, ständige Erreichbarkeit sowie parallele berufliche und private Ansprüche spürbar zu. Auch anhaltende Krisen und eine permanente Informationsflut tragen dazu bei, dass innerer Stress häufig übersehen wird.

Laut Birgit Artner, Psychologin beim Arbeitsmedizinischen Dienst (AMD) Salzburg, sei es entscheidend, den eigenen Perfektionismus zu hinterfragen und konkrete Werkzeuge zur Bewältigung anzuwenden. Ein offenerer gesellschaftlicher Umgang mit dem Thema führe dazu, dass Überlastungen früher erkannt werden.

Ursachen und Warnsignale im Arbeitsalltag

Nach Einschätzung von Artner wirkt Arbeit vor allem dann belastend, wenn dauerhaft hohe Anforderungen auf geringe Handlungsspielräume treffen. Umgekehrt könne die berufliche Tätigkeit die mentale Gesundheit stärken, sofern sie Sinn stifte sowie von Wertschätzung und Unterstützung geprägt sei.

Als deutliches Warnsignal gelte das Ausbleiben von Erholung. Wenn Erschöpfung, Schlafprobleme und anhaltendes Grübeln über mehrere Wochen hinweg anhalten, bestehe Handlungsbedarf.

Zur Prävention empfiehlt die Salzburger Psychologin bewusste Erholungsphasen, das Setzen von Grenzen sowie den Erhalt von Bewegung und sozialen Kontakten. Zudem sollten Prioritäten festgelegt werden. Resilienz entstehe dabei nicht durch Härte gegen sich selbst, sondern durch Flexibilität.

Dass die Wahrnehmung von Stressoren eine zentrale Rolle spielt, betont auch der Psychologe Martin Kastrup. Die Stressbewältigung hänge stark davon ab, ob man die Anspannung als gefährlich oder günstig einstufe. Aus eigener Erfahrung kenne er Symptome wie Kopfschmerzen, eine kurze Zündschnur, Gedankenjagen und innere Unruhe, gegen die er den Einsatz gezielter Werkzeuge gegen Triggergedanken hervorhebt.

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Digitale Belastung und der Druck zur Selbstoptimierung

Neben den Anforderungen am Arbeitsplatz verstärken digitale Medien das Phänomen. Michael Mann, Theologe und Meditationslehrer, warnt im Kontext der Belastungen vor der ständigen Reizüberflutung durch Smartphones. Push-Nachrichten, Kurznachrichtendienste, soziale Netzwerke und Meldungen von Bank-Apps stellten Stressoren dar, die das Gehirn permanent verarbeiten müsse.

Mann rät daher dazu, das Mobiltelefon in der ersten Stunde nach dem Aufstehen sowie am Abend auszuschalten. Zudem empfiehlt er das Deaktivieren von Benachrichtigungen und News-Feeds auf dem Startbildschirm, Abendmeditationen, bewusstes Atmen sowie eine tägliche Tiefenentspannung.

Gleichzeitig gerät das ständige Streben nach persönlicher Verbesserung in die Kritik. Der Neuropsychologe Albert Moukheiber gibt zu bedenken, dass die jahrzehntelange Konjunktur der Persönlichkeitsentwicklung die Menschen nicht glücklicher gemacht habe. Das ständige Arbeiten an sich selbst erzeuge eine Dauerangst, da stets ein noch höheres Niveau erreichbar scheine.

Die Zunahme von Burn-out-Diagnosen stehe in engem Zusammenhang mit diesem übertriebenen Druck. Wohlbefinden hänge maßgeblich von sozialen, wirtschaftlichen und relationalen Rahmenbedingungen ab. Moukheiber empfiehlt daher, Fortschritt statt Perfektion in den Mittelpunkt zu stellen, Lebenserfahrung zuzulassen und das Formulieren von Verpflichtungen durch aktive Vorhaben zu ersetzen.

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Strukturierte Planung und Akzeptanz

Um Überlastungen vorzubeugen, rät der Berufsverband der Präventologen dazu, typische Planungsfallen zu umgehen. Statt alles auf einmal umzusetzen, solle eine einzelne Schlüsselgewohnheit etabliert werden. Dem Perfektionismus könne mit Pufferzeiten und Ausweichtagen begegnet werden.

Zudem empfiehlt der Verband eine 80-Prozent-Regel, nach der nie mehr als 60 bis 80 Prozent des Tages oder der Woche fest verplant sein sollten, ergänzt durch eine 15-Minuten-Regel für größere Ziele und Wenn-Dann-Pläne.

Auch im familiären Umfeld sind die Belastungen präsent. Die Bielefelder Gesundheitswissenschaftlerin Carolin Tarrach verweist auf erschöpfte Eltern und eine im Mai veröffentlichte Studie der R+V-Versicherung, wonach sich ein großer Anteil der befragten Eltern mit minderjährigen Kindern mental belastet sieht. Als einfachen Impuls zur Selbstfürsorge regt Tarrach an, sich regelmäßig zu fragen, wie es einem persönlich geht.