4-7-8-Technik: Atem anhalten und in acht Sekunden Stress abbauen

Gezielte Atemtechniken gelten in der therapeutischen Praxis als wirksames Instrument zur unmittelbaren Spannungsregulation. Psychologin und Psychotherapeutin Sandra Figlioli-Hofstetter verweist darauf, dass gegen Stress insbesondere Atemübungen helfen, bei denen doppelt so lange ein- wie ausgeatmet wird, oder alternativ vier Sekunden ein- und sechs Sekunden ausgeatmet werden.

Für die Durchführung empfiehlt sich die Orientierung an einer Uhr oder der Sekundenanzeige eines Smartphones. Zur Selbsteinschätzung rät die Expertin zudem zu einem Stressometer mit einer Skala bis 100: Liegt der persönliche Wert beispielsweise über 50, könne ergänzend eine Runde Joggen oder Schwimmen den Abbau von Anspannung unterstützen.

Mechanismen und wissenschaftliche Einordnung

Das sogenannte Breathwork beschreibt laut Morgan Kidd, zertifizierter Health-and-Wellness-Coachin am Osher Center for Integrative Health der University of Miami, das bewusste Verändern der Atmung. Dies umfasst langsamere, tiefere Züge, variierte Ein- und Ausatemlängen oder das reine Beobachten des Atems. Nach Angaben der Encyclopedia Britannica atmet jeder Mensch jährlich etwa 3 bis 4 Millionen Liter Luft ein.

Die physiologischen Effekte gezielter Atemlenkung sind Gegenstand zahlreicher Untersuchungen. Britische Forscher stellten in einer Übersicht vieler Studien fest, dass Personen, die langsame Atemübungen praktizieren, über geringere Werte bei Stress, Angst und Depression berichten als Menschen ohne diese Übungen.

Weitere wissenschaftliche Arbeiten stützen den Einsatz von Breathwork zur Schmerzreduktion, zur Blutdrucksenkung bei Herzerkrankungen, als Unterstützung beim Rauchstopp sowie zur Förderung eines besseren Schlafs.

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Nervensystem und Regulationsprozesse

Dass Entspannung kein aktiver Kraftakt ist, unterstreicht Christian Suppinger, der in der Traumabewältigungsmethode Somatic Experiencing ausgebildet ist. Stressreaktionen bauen im Körper eine Ladung auf, die nicht automatisch verschwindet, wenn der Übergang vom Stress- in den Entspannungsmodus fehlt.

Typische Anzeichen hierfür sind innere Unruhe, Kribbeln, Druck im Brustbereich oder Erschöpfung ohne Erholung. Suppinger legt dar, dass sich die körperliche Regulation bereits innerhalb von zwei bis drei Minuten anstoßen lässt, etwa durch Gähnen, Seufzen, den Blick in die Ferne oder kurze Bewegungen.

Körperliche Reaktionen wie Zittern oder Gänsehaut sollten dabei nicht unterdrückt werden, da Entspannung die direkte Folge dieses Regulationsprozesses sei.

Eine wissenschaftliche Untersuchung gesunder Probanden verdeutlichte zudem, dass Bauchatmung zwar kein Mittel zum einmaligen Abbau von Cortisol darstellt, jedoch eine sanfte Nervenregulation bewirkt sowie Aufmerksamkeit und emotionale Zustände positiv beeinflussen kann.

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Gängige Taktungen und klinische Grenzen

In der praktischen Anwendung haben sich unterschiedliche Rhythmen etabliert. Bei der 4-6-Atmung wird vier Sekunden eingeatmet und sechs Sekunden lang ausgeatmet.

Neben dieser Methode existieren Protokolle wie die 4-7-8-Technik, bei der vier Sekunden eingeatmet, der Atem für sieben Sekunden gehalten und acht Sekunden lang ausgeatmet wird, oder die Resonanzatmung mit jeweils 5,5 Sekunden Ein- und Ausatmung. Kurze bewusste Atemsequenzen von zwei bis fünf Minuten aktivieren den Parasympathikus und senken die Herzfrequenz.

Trotz der nachgewiesenen Effekte auf das vegetative Nervensystem betonen Stanford-Neurowissenschaftler, dass bei diagnostizierten Schlafstörungen, Angstzuständen oder endokrinen Erkrankungen stets eine klinische Abklärung zwingend erforderlich bleibt. Auch bei Schmerzen in der Brust, anhaltender Atemnot oder Schwindel ersetzen Entspannungsübungen keine ärztliche Diagnose.