ACSM-Auswertung: 137 Reviews empfehlen Krafttraining zweimal pro Woche

Experten und Fachratgeber weisen verstärkt auf die zentrale Bedeutung von gezieltem Krafttraining im höheren Lebensalter hin. Um dem altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken, die Greifkraft zu erhalten und die körperliche Stabilität im Alltag zu sichern, gilt ein regelmäßiges Widerstandstraining mittlerweile als unverzichtbarer Bestandteil der Gesundheitsvorsorge.

Der schleichende Kraftverlust und trainingswissenschaftliche Leitlinien

Ohne Gegenmaßnahmen beginnt der physiologische Verlust von Muskelmasse bereits im mittleren Erwachsenenalter. Fachleute beziffern den Rückgang ab dem 30. Lebensjahr auf bis zu 1 Prozent pro Jahr, wobei sich dieser Prozess ab dem 60. Lebensjahr nochmals spürbar beschleunigt.

Nach Angaben von Sportmedizinern der TU München setzt der Abbau ab Mitte 30 besonders bei den schnell kontrahierenden Typ-II-Fasern an. Empfohlen werden daher kurze und intensive Einheiten mit Grundübungen wie Kniebeugen, Liegestützen oder Planks. Die Intensität sei entscheidend, wobei eher mit mehr Gewicht und weniger Wiederholungen gearbeitet werden solle.

Eine Auswertung des American College of Sports Medicine (ACSM), die 137 systematische Reviews mit Daten von mehr als 30.000 Teilnehmenden zusammenfasst, unterstreicht diese Linie: Alle großen Muskelgruppen sollten mindestens zweimal wöchentlich mit hoher Anstrengung trainiert werden.

Als Orientierung für das Muskelwachstum gelten rund zehn Sätze pro Muskelgruppe pro Woche. Dabei erzielen auch Einheiten mit dem eigenen Körpergewicht oder elastischen Bändern deutliche Effekte, ohne dass jede Serie zwingend bis zum Muskelversagen führen muss.

Funktionelle Kraft im Alltag und gezielte Belastungssteuerung

Die funktionellen Auswirkungen des Kraftverlusts zeigen sich oft früh bei einfachen Alltagsbewegungen. Trainer Álvaro Puche betont, dass Unsicherheiten beim Halten eines Wasserglases im Alter von 60 Jahren auf eine nachlassende Greifkraft hindeuten, die direkt mit der allgemeinen Körperkraft korreliere.

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Laut Puche berichten 8 von 10 Personen über 60 Jahren – also 80 Prozent – über Beschwerden an Skapula, Schulter, Ellbogen oder Handgelenk. Er rät zu mindestens zwei bis drei Armkrafteinheiten pro Woche, da ein gestärkter Oberkörper auch das Osteoporose-Risiko an Humerus, Radius und Ulna senke sowie die Insulinsensitivität verbessere. Ergänzend schützen zwei bis drei wöchentliche Einheiten für Beine, Gesäß und Rumpf vor Mobilitätseinbußen.

Gleichzeitig mahnen Experten zur Vorsicht bei der Trainingsgestaltung. Longevity-Mediziner Peter Attia hebt hervor, dass der Muskelverlust primär durch Phasen der Inaktivität beschleunigt werde. Ab dem 50. Lebensjahr stehe die Vermeidung von Verletzungen an erster Stelle.

Anstelle verletzungsträchtiger Maximalbelastungen lasse sich die Intensität über Wiederholungszahlen, Satzumfänge oder die Zeit unter Spannung dosieren. Auch Fachgesellschaften wie die Mayo Clinic raten älteren Erwachsenen zu Gewichten, die nach 12 bis 15 Wiederholungen zur Ermüdung führen, verbunden mit mindestens 48 Stunden Pause für die jeweilige Muskelgruppe.

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Ernährung und klinische Befunde zur Mobilität

Zur Unterstützung des Trainings spielt die Proteinzufuhr eine wesentliche Rolle. Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt trainierenden Erwachsenen 1,4 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Andere Institutionen wie das Health Promotion Board in Singapur nennen für Senioren einen Richtwert von rund 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, was bei einem Körpergewicht von 60 Kilogramm etwa 72 Gramm entspricht.

Längsschnittdaten bestätigen den hohen Nutzen kontinuierlicher movement: Eine Analyse aus fünf Kohorten mit 112.855 Teilnehmenden ab 50 Jahren zeigte, dass das Aktivwerden im Vergleich zu dauerhafter Inaktivität mit einer deutlich verringerten Wahrscheinlichkeit für funktionelle Einschränkungen und besseren Erholungsraten einhergeht.

Ergänzend belegt die prospektive Kohortenstudie an 5.472 Frauen im Alter von 63 bis 99 Jahren, dass eine höhere Handgriffstärke sowie eine schnellere Aufstehzeit mit einer signifikant reduzierten Sterblichkeit verknüpft sind. Krafttraining stellt somit einen grundlegenden Hebel dar, um Mobilität und Selbstständigkeit bis ins hohe Alter zu sichern.