Archer Push-up: Fünf Stufen machen die Liegestütz-Variante erlernbar
Veröffentlicht am: 10.11.2026 um 14:48 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Das Training mit dem eigenen Körpergewicht ermöglicht anspruchsvolle Reize gänzlich ohne teure Ausrüstung. Ein Ratgeber von argos-hermann.at aus einem Bericht vom 10.11.2026 zeigt auf, wie komplexe Bewegungsabläufe wie die Pistol Squat und der Archer Push-up für das Training zu Hause systematisch erlernt und gesteigert werden können.
Vorbereitung und schrittweiser Aufbau der einbeinigen Kniebeuge
Die Pistol Squat zählt zu den fordernden Übungen für die Beinmuskulatur, da sie Kraft, Balance und Beweglichkeit gleichermaßen verlangt. Bei der regulären Ausführung wird das gesamte Körpergewicht auf ein Bein verlagert, während das freie Bein gerade nach vorn angehoben wird.
Aus dieser Position heraus erfolgt das Absenken, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ausgerichtet ist. Das Wiederaufrichten geschieht anschließend durch das Hochdrücken über die Ferse.
Da diese Bewegung hohe Anforderungen an Sehnen und Gelenke stellt, führt der Leitfaden mehrere vorbereitende Übungen an. Dazu gehören tiefe Ausfallschritte, einbeiniges Wadenheben sowie gezielte Übungen für die Hüft- und Knöchelmobilität. Für die schrittweise Annäherung bieten sich Box Squats mit abnehmender Höhe sowie der sogenannte Assisted Pistol Squat an, bei dem der Körper an einer Wand, einem Tisch oder einer Stange abgestützt wird.
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Für den Einstieg wird zu drei bis fünf Wiederholungen pro Bein geraten, aufgeteilt auf zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche. Fortgeschrittene können den Trainingsreiz über ein langsameres Tempo, instabile Unterlagen, die Verwendung von Zusatzgewicht oder den Übergang zu einer Sprungvariante weiter erhöhen.
Der Archer Push-up als mehrstufiges Oberkörpertraining
Ergänzend zu den Übungen für die Beine beschreibt der Ratgeber von argos-hermann.at den Archer Push-up, der ebenfalls ohne Ausrüstung auskommt und insbesondere den Oberkörper und die Schultern trainiert. Das kennzeichnende Merkmal liegt in den versetzt platzierten Händen, statt diese wie gewohnt unter den Schultern aufzusetzen.
Die Herangehensweise gliedert sich in ein fünfstufiges Modell:
- Stufe 1: Klassische Liegestützposition mit den Händen direkt unter den Schultern.
- Stufe 2: Positionierung der Hände mit 12–15 cm Abstand nach außen oder unten.
- Stufe 3: Die eigentliche Archer-Ausführung mit einem Abstand von 23–25 cm.
- Stufe 4: Eine schwierigere Variante mit einer Distanz von 30–33 cm.
- Stufe 5: Eine extreme Ausführung, bei der die Beine zusätzlich auf einer Stange, einem Kabel oder einem Balken platziert werden.
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Der Fortschritt bei dieser Übung wird über die jeweilige Ausführungszeit gemessen. Als wesentliche Grundregeln nennt der Beitrag eine durchgehend gerade Körperhaltung sowie die Empfehlung, keine der aufeinander aufbauenden Stufen zu überspringen. Zur ergonomischen Unterstützung können zudem eine Matte oder eine Hantel eingesetzt werden.
