Atemübungen bei Angst: Sechs Atemzyklen in einer Minute zur Selbstregulation

Bei Angstzuständen und unkontrollierten Gedankenkarussellen rücken Atemübungen zunehmend als niedrigschwellige Instrumente zur Selbstregulation des menschlichen Nervensystems in den Fokus.

Entsprechende Ratgeber heben hervor, dass eine vertiefte und kontrollierte Atmung dem Gehirn Sicherheit signalisiert, wodurch sich das vegetative Nervensystem beruhigen lässt. Verschiedene Methoden bieten sowohl unmittelbare Entlastung als auch strukturierte Übungsabläufe für den Alltag.

Klassische Methoden zur Aktivierung des Parasympathikus

Zu den verbreiteten Ansätzen gehört die Zwerchfellatmung, bei der eine Hand auf die Brust und eine auf den Bauch gelegt wird. Während die Brust ruhig bleibt, wölbt sich der Bauch bei tiefer Einatmung, gefolgt von einem langsamen Ausatmen. Bei stressbedingter Atemnot wird zu dieser Methode geraten, wobei vor der Anwendung eine ärztliche Konsultation empfohlen wird.

Darüber hinaus kommen getaktete Zyklen zum Einsatz:
- Box Breathing: Das gleichmäßige Atemmuster umfasst vier Sekunden Einatmen, vier Sekunden Halten, vier Sekunden Ausatmen und je nach Variante weitere vier Sekunden Pause vor dem nächsten Atemzug.
- Die 4-7-8-Technik: Hierbei wird vier Sekunden lang durch die Nase eingeatmet, der Atem sieben Sekunden angehalten und anschließend acht Sekunden lang durch den Mund ausgeatmet.

Dieses Vorgehen zielt auf die Aktivierung des beruhigenden parasympathischen Nervensystems ab.
- Verlängerte Ausatmung und Wechselatmung: Neben der Variante mit vier Sekunden Einatmung und acht Sekunden Ausatmung wird im Pranayama auch die Wechselatmung Nadi Shodhana mit zehn bis fünfzehn Wiederholungen pro Nasenloch praktiziert.

Der Yoga-Experte José Ballesta beschreibt Pranayama in vier gleichen Phasen von jeweils fünf Sekunden: Einatmen, Halten, Ausatmen und Pausieren. Die Übung erfordere keine Ausrüstung und könne im Sitzen, Liegen oder Gehen ausgeführt werden. Erste Effekte zeigen sich laut Ballesta ab fünf Minuten, während stärkere Wirkungen auf Herzrhythmus, Blutdruck und Konzentration ab zwanzig Minuten eintreten.

Bei intensiver Angst sei dies jedoch kein Ersatz für andere Hilfen. Ein Praxisbuch zu Pranayama von einem Yogalehrer mit über vierzig Jahren Erfahrungs- und Unterrichtspraxis richtet sich gleichermaßen an Einsteiger, Fortgeschrittene und Lehrende.

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Kurzformate für akute Belastungssituationen

Für schnelle Entlastung empfiehlt Susan Oubari, Gründerin von Breathe in Paris, eine einminütige Übung: mit aufrechtem Sitz sowie geöffneter Brust und Schultern fünf Sekunden durch die Nase ein- und fünf Sekunden auszuatmen, wiederholt über sechs Zyklen.

Ergänzend rät sie in Krisenmomenten zu drei Leitfragen: Wie atme ich? Wo bin ich? Wer ist um mich? Zudem fördere bewusstes Atmen durch gezielte Pausen eine periphere Wahrnehmung, was die Kreativität stärken könne.

Für kurze Sequenzen wird auch die 4-6-Atmung angeführt, bei der vier Sekunden eingeatmet, zwei gehalten und sechs Sekunden ausgeatmet wird. Fünf Runden beanspruchen weniger als eine Minute, eignen sich laut Fachhinweisen jedoch nicht für Menschen mit Asthma.

Sinnesorientierte Erdung und therapeutische Einordnung

Ergänzend zu reinen Atemabläufen kommen Erdungstechniken zum Einsatz. Die psychotherapeutische Methode „Anker werfen“ verbindet das Innehalten und eine Atmung mit vier Sekunden Ein- und sechs Sekunden Ausatmen mit dem Erspüren des Körperkontakts zum Boden oder Sitz.

Anschließend werden fünf sichtbare Dinge, vier Geräusche, drei Körperempfindungen, zwei Gerüche und ein Geschmack bewusst benannt, bevor die jeweilige Emotion bezeichnet und die eigentliche Tätigkeit wieder aufgenommen wird. Das Verfahren lässt sich in wenigen Minuten auch im Stau oder in Meetings umsetzen.

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Ähnlich funktioniert die 5-4-3-2-1-Übung, die Esther Schaubschläger gegen Gedankenkarusselle hervorhebt: bewusst fünf Dinge hören, vier ertasten, drei riechen, zwei ansehen und eines schmecken, stets ohne Bewertung. Schaubschläger ergänzt zudem Qigong mit der Abfolge der fünf Elemente. Nach Angaben der chinesischen Psychologengesellschaft aus dem Jahr 2023 kann kurzes Grounding die Sympathikus-Aktivität bereits in ein bis drei Minuten senken.

Medizinisch ordnet Coach Dr. Thomas Bergner Atemtechniken als Akut-Hilfe bei Ängsten ein. Bei anhaltenden Beschwerden, Panikattacken oder Selbstverletzungsgedanken sei professionelle Unterstützung unverzichtbar. Langfristig belegt wirksam sei die kognitive Verhaltenstherapie, gegebenenfalls kombiniert mit Exposition, Sport und weiteren Entspannungsverfahren.

Begleitend widmen sich auch Medienformate wie der Podcast «Über den Bücherrand» mit Rahel Joana dem Thema Breathwork und verweisen auf Fachliteratur wie «Breath» von James Nestor oder «Just Breathe» von Dan Brulé.