Atemübungen: Britische Studienanalyse findet weniger Stress, Angst und Depression

Fachbeiträge und Experten widmen sich verstärkt der Frage, welche Rolle eine bewusste Atemführung bei der Steuerung des menschlichen Nervensystems spielt. Im Mittelpunkt stehen dabei neben dem Abbau allgemeiner Stressreaktionen konkrete Anwendungsbereiche wie die Linderung von Stottersymptomen sowie das Lösen chronischer Zwerchfellverspannungen.

Die Schnittstelle zwischen Zwerchfell und vegetativem Nervensystem

Ein mechanisch eingeschränkter Atemraum beeinflusst den Körper unmittelbar. Nach Veröffentlichungen im Bereich der Körpertherapie können chronischer Stress, Fehlhaltungen oder emotionale Belastungen zu einer dauerhaften Verspannung des Zwerchfells führen.

Eine solche Verkrampfung kann den zehnten Hirnnerv, den Vagusnerv, irritieren. Die Folgen reichen von einer Beeinträchtigung der Herzfrequenz und des Atemrhythmus bis hin zu Magen-Darm-Beschwerden wie Sodbrennen, Völlegefühl, Magenschmerzen und einer verlangsamten Verdauung.

Zudem führen langes Sitzen und die ständige Arbeit an Bildschirmen zu Verkürzungen der Muskulatur, insbesondere des Pectoralis major und minor sowie der Interkostalmuskeln. Wird der Brustkorb dadurch eingeschränkt, verhindert dies eine vollständige Ausdehnung des Zwerchfells und erzwingt eine flache, rein thorakale Atmung.

Eine solche oberflächliche Atmung im oberen Brustbereich wird mit einer erhöhten Herzfrequenz, innerer Anspannung und erschwerter Erholung assoziiert, was den Körper in einer sympathischen Stressreaktion festhält.

Zur Entlastung des Zwerchfells werden gezielte Bauchatmung, Übungen zur Haltungskorrektur, Methoden wie die progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Yoga sowie die Aktivierung des Serratus-anterior-Muskels eingesetzt.

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Auch die Kombination von Atemtechniken mit dem Einsatz von Faszienrollen wird beschrieben: Während das fünf bis zwanzig Minuten lange Rollen das Bindegewebe mechanisch lockert, sollen zwei- bis zwanzigminütige Atemprotokolle die zentrale Steuerung über das vegetative Nervensystem unterstützen.

Atemarbeit bei Sprachstörungen: Transformation statt Kampf

Ein weiterer Schwerpunkt liegt auf der Anwendung strukturierter Atmung bei Stottersymptomen. In entsprechenden Fachberichten wird dargelegt, dass veränderte Atemmuster in Stottersituationen maßgeblich durch Stressreaktionen im Rahmen des SORK-Modells ausgelöst werden.

Der therapeutische Ansatz ziele darauf ab, das Stottern nicht aktiv zu bekämpfen, sondern durch Sprech- und Atemübungen sowie die Fokussierung auf die Gegenwart zu transformieren. Fachleute verweisen in diesem Zusammenhang auf grundlegende Fachliteratur wie „Psychodynamik des Stotterns“ von Kollbrunner sowie das Werk „Stottern“ von Fiedler und Standop.

Zwar können Atemübungen dabei helfen, die Atmung zu strukturieren und Symptome beherrschbarer zu machen, Fachautoren weisen jedoch gleichzeitig auf eine anhaltend hohe Rückfallgefahr während der Trainingsphase hin.

Gezielte Techniken und physiologische Wirkmechanismen

In Praxisberichten und Fachmedien werden diverse strukturierte Atemweisen beschrieben, um das vegetative Nervensystem gezielt anzusprechen:

• Verlängerte Ausatmung (4-6-Methode): Hierbei wird über vier Sekunden eingeatmet und über sechs Sekunden ausgeatmet. Dieses Prinzip eines längeren Ausatmens signalisiert dem Körper Sicherheit und fördert die Ausschüttung von Entspannungshormonen wie Oxytocin und Serotonin, während Stresshormone wie Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin gedämpft werden.
• Die 4-7-8-Technik: Bei dieser Methode wird vier Sekunden lang eingeatmet, der Atem sieben Sekunden angehalten und anschließend acht Sekunden lang langsam ausgestoßen.
• Box Breathing: Das gleichmäßige Atemmuster sieht vier Sekunden Einatmung, vier Sekunden Halten und vier Sekunden Ausatmung über zwei bis drei Minuten vor. Kontraindiziert ist diese Methode bei akuten Entzündungen, frischen Verletzungen oder Thrombosen; bei Herz- und Lungenerkrankungen oder in der Schwangerschaft wird eine ärztliche Abklärung empfohlen.
• Traditionelle und körpertherapeutische Methoden: Die japanische Reiki-Übung J?shin Koky?-h? nutzt eine ruhige Nasenatmung mit Konzentration auf den Unterbauchbereich, während die Atemtherapie nach Ilse Middendorf darauf abzielt, den individuellen Atemrhythmus ohne willentliche Steuerung erfahrbar zu machen und über die Arbeit an Rücken oder Füßen Blockaden zu lösen. Gesetzliche Krankenkassen übernehmen die Kosten für solche Atemtherapien in der Regel nicht.

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Studienlage zu den gesundheitlichen Effekten

Der Bedarf an wirksamen Mitteln zur Stressregulation ist messbar. Daten der dänischen Gesundheitsbehörde Sundhedsstyrelsen veranschaulichen, dass im Jahr 2021 rund 29 Prozent der dänischen Erwachsenen unter einem hohen Stressniveau litten – im Jahr 2013 lag dieser Wert noch bei 21 Prozent. In der Altersgruppe der jungen Frauen zwischen 16 und 24 Jahren erreichte der Anteil 52 Prozent.

Gleichzeitig belegen wissenschaftliche Auswertungen den Nutzen systematischer Atemarbeit. Eine britische Studienanalyse ergab, dass Personen, die regelmäßige langsame Atemübungen praktizieren, geringere Werte bei Stress, Angst und Depressionen aufweisen als Nicht-Übende.

Zudem belegen Untersuchungen, dass bewusste Atemtechniken dazu beitragen können, Schmerzlevel und Blutdruck bei Personen mit Herzerkrankungen zu senken, und eine unterstützende Wirkung bei Schlafstörungen sowie bei der Raucherentwöhnung entfalten.