Bergabgehen im Alter: Bis zum Fünffachen des Körpergewichts lastet auf den Knien

Körperliche Aktivität gilt als wesentlicher Baustein für die Gesundheit im Alter. Dennoch warnen aktuelle Berichte vor ungeeigneten Fitnessmethoden wie exzessivem Treppensteigen oder forderndem Berglaufen bei älteren Menschen, da derartige Belastungen den Knorpel und die Faszien erheblich schädigen können.

Statt unkontrollierter Spitzenbelastungen rücken angepasste Gesundheits-Parcours und eine schrittweise Trainingssteuerung in den Fokus der sportmedizinischen Prävention.

Hohe Druckbelastungen und orthopädische Risiken

Beim Bewegen im steilen Gelände treten extreme Kräfte auf. Der Orthopäde Choi Yu-wang vom Gangbuk Yonsei Hospital verweist darauf, dass beim Bergabgehen das 3- bis 5-fache des eigenen Körpergewichts auf den Kniegelenken lastet.

Nach seiner Einschätzung sollten Patienten mit einer Arthrose der Stadien 1 bis 3 vor jeder Aktivität ein Aufwärmprogramm absolvieren, flaches Gelände gegenüber Steigungen bevorzugen und bei Bedarf Gehhilfen nutzen. Werden Trekkingstöcke beidhändig geführt, lassen sich 20 bis 30 Prozent des auf den Knien lastenden Gewichts auf den Oberkörper verlagern.

Im fortgeschrittenen Endstadium, wenn Knochen direkt auf Knochen reibt, kann bereits gewöhnliches Alltagsgehen den Verschleiß beschleunigen. In solchen Fällen sei laut Choi Yu-wang über einen Kniegelenkersatz nachzudenken, der auch patientenspezifisch mittels künstlicher Intelligenz und 3D-Druck erfolgen kann.

Als Alarmsignale nennt der Orthopäde über drei Tage anhaltende Knieschwellungen nach dem Gehen, stechende Schmerzen samt Knacken beim Treppensteigen, eine O-Bein-Fehlstellung sowie nächtliche Beschwerden.

Wer sich mit den Ursachen von Gelenkbeschwerden befasst, erkennt schnell, dass oft einfache, aber gezielte Bewegungen den entscheidenden Unterschied machen können. In diesem kostenlosen Ratgeber erfahren Sie, wie Sie mit nur 3 Minuten täglichem Aufwand Ihre Muskeln stärken und Schmerzen wirksam vorbeugen. 17 effektive Wunderübungen kostenlos anfordern

Auch der Orthopäde Lin Xinyu vom Taipei City Hospital (Zhongxiao) warnt vor plötzlichen Veränderungen im Belastungsprofil. Ein abrupter Wechsel von flachen Strecken zu Steilwanderungen oder eine unvermittelte Ausweitung der Trainingsdauer und Distanz überfordere die Anpassungsfähigkeit älterer Menschen.

Eine zu rasche Steigerung beim Gehen, Bergwandern oder Nachtlaufen könne Mikrorisse im Gewebe hervorrufen und Entzündungen der Faszien sowie des Knieknorpels auslösen.

Warnsignale und Regenerationsphasen

Treten Schmerzen in den Knien oder an der Fußsohle auf, die trotz dreitägiger Ruhepause anhalten oder das normale Gehvermögen beeinträchtigen, ist eine Pause unumgänglich. Nach einer Überlastung beziffert Lin Xinyu die notwendige Erholungszeit auf ein bis drei Monate.

Während der ersten vier Wochen stehe die Entzündungshemmung durch Schonung, Antiphlogistika, Ultraschall oder Elektrotherapie im Vordergrund. Daran schließe sich eine Rehabilitationsphase an, in der die Plantarfaszie und die Waden gezielt gedehnt werden.

Demnach muss das Gehen bei leichten Knieschmerzen zwar nicht zwingend vollständig eingestellt werden, Beschwerden sollten jedoch keinesfalls 30 Minuten lang ignoriert werden. Schwerwiegende Warnsignale sind die Unfähigkeit zur Belastung, deutliche Schwellungen, sichtbare Formveränderungen, Blockaden, ein plötzliches Nachgeben des Gelenks sowie Überwärmung mit Rötung und Fieber.

Zeigen sich am Folgetag anhaltende Schmerzen oder fällt das Treppensteigen schwerer, war die Trainingsdosis zu hoch. Für den Trainingsbeginn sind 40 bis 60 Minuten ebenso zu vermeiden wie abrupte Steigerungen oder der Versuch, versäumte Einheiten am Wochenende nachzuholen.

Gezieltes Krafttraining statt Überlastung

Als allgemeine Richtlinie empfiehlt Lin Xinyu mindestens 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche, ergänzt durch Aufwärmen, den Einsatz von Wanderstöcken und Funktionsschuhe mit Fußgewölbestütze. Eine Steigerung sollte über zwei bis drei Wochen schrittweise erfolgen, ohne Zeit oder Strecke plötzlich zu verdoppeln.

Aus trainingswissenschaftlicher Sicht reicht bloßes Gehen oft nicht aus. Trainer Sergio López López von PRO-AGING hebt hervor, dass Personen, die täglich mehrere Kilometer zurücklegen, nicht automatisch über die Kraft und Koordination für unebenes Gelände verfügen.

Beim Abstieg beschleunigten sich die Schritte häufig unwillkürlich, was zu Kontrollverlust führen könne. Um die Kniebeugung über den Quadrizeps sowie Gesäß, Waden und Rumpf exzentrisch abzubremsen, rät er zu geringerem Tempo, kürzeren Schritten, aufrechter Haltung und dem Blick auf den vorausliegenden Weg.

Als Basisübung empfiehlt López López das langsame Hinsetzen auf einen Stuhl über drei Sekunden sowie das kontrollierte Herabsteigen von einer niedrigen Stufe mit zwei Sätzen von 6 bis 10 Wiederholungen an zwei Tagen pro Woche.

Um die Belastbarkeit im Alltag zu erhalten, ist der Aufbau einer stabilisierenden Muskulatur gerade für Menschen ab 50 Jahren unverzichtbar. Dieser kompakte Leitfaden zeigt Ihnen 6 einfache Übungen für zuhause, mit denen Sie Muskelschwund stoppen und Ihre Gelenke entlasten können. Gratis-Ratgeber für Krafttraining zuhause sichern

Auch Personal Trainerin Patricia Vera rät Personen ab 67 Jahren mit Problemen beim Treppensteigen, auf schwere Gewichte zu verzichten und mit kontrollierten Abläufen wie der Glutebrücke, Kniebeugen am Stuhl oder der Hüftstreckung im Stand zu beginnen.

Fortschritte lassen sich durch Varianten wie rumänisches Kreuzheben oder einbeinige Übungen erzielen. Dies deckt sich mit den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation, die für Menschen ab 65 Jahren mindestens zweimal wöchentlich ein Krafttraining aller großen Muskelgruppen vorsieht.

Bei bestehendem Knieschmerz bieten Wandsitze mit 8 bis 12 Wiederholungen oder Glute Bridges mit 10 bis 15 Wiederholungen in jeweils zwei Sätzen eine Alternative, ebenso wie der Heimtrainer, Aqua-Gehen oder Schwimmen.

Differenzierter Einsatz von Gehhilfen

Für Entlastung auf längeren Wegen können Trekkingstöcke sorgen. Nach Angaben des Deutschen Alpenvereins schonen diese die Gelenke und unterstützen das Gleichgewicht. Leicht vor dem Körper aufgesetzt, verteilen sie beim Abstieg die Bewegungsenergie.

Allerdings weist der Alpenverein auch darauf hin, dass eine permanente Nutzung die Ausbildung von Balance, Muskulatur und Gelenkstabilität schmälern kann. Auf felsigem Terrain wiederum könne die Koordination aller vier Gliedmaßen den Gleichgewichtssinn überfordern, weshalb der Einsatz situationsabhängig erfolgen sollte.