Bewegung: 21 Minuten täglich senken Sterberisiko um 31%

Die sogenannten „Exercise Snacks“ machen den Einstieg leichter.

Lange hieß es: Sport nur in längeren Einheiten bringt etwas. Diese Annahme ist überholt. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) strich bereits Mitte 2025 die Vorgabe einer Mindestdauer aus ihren Richtlinien. Schon zwei bis fünf Minuten Bewegung am Stück haben einen positiven Effekt.

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21 Minuten pro Tag senken Sterberisiko um 31 Prozent

Die WHO empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung pro Woche – oder 75 bis 150 Minuten intensive Belastung. Dazu kommt Krafttraining an zwei Tagen.

Eine Auswertung der Universität Cambridge bestätigt die Wirkung. Die Analyse von 94 Langzeitstudien mit rund 30 Millionen Menschen zeigt: Wer 150 Minuten pro Woche aktiv ist – also etwa 21 Minuten täglich – senkt das Risiko für einen vorzeitigen Tod um 31 Prozent. Herz-Kreislauf-Erkrankungen treten 29 Prozent seltener auf, das Sterberisiko durch Krebs sinkt um 15 Prozent.

Muskelkraft ist entscheidend für ein langes Leben

Doch Ausdauer allein reicht nicht. Die Muskelkraft spielt eine zentrale Rolle. Eine Studie im Fachjournal „JAMA Network Open“ untersuchte über acht Jahre 5.472 Frauen zwischen 63 und 99 Jahren. Ergebnis: Eine höhere Griffkraft war mit einer um 12 Prozent niedrigeren Sterblichkeit verbunden – unabhängig vom Aktivitätslevel oder der Gehgeschwindigkeit.

Besonders für Frauen ab der Lebensmitte ist der Muskelerhalt wichtig. Die hormonelle Umstellung ab 40 erschwert die Fettreduktion. Muskelaufbau sei hier effektiver als reines Ausdauertraining, so Experten. Muskeln erhöhen den Grundumsatz und unterstützen die Gewichtsregulation. Zudem beugt Krafttraining Osteoporose vor.

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Zehn Minuten ohne Geräte: So funktionieren „Exercise Snacks“

Die Umsetzung im Alltag wird einfacher. Ein zehnminütiges Ganzkörper-Workout ohne Geräte – mit Kniebeugen, Liegestützen und Planks – reicht bereits aus. Auch standardisierte Tests helfen, die eigene Leistungsfähigkeit zu prüfen. Ein gängiges Protokoll misst die Kraftausdauer durch eine festgelegte Anzahl an Burpees pro Minute über einen längeren Zeitraum.

Die ideale Strategie? Eine Mischung aus moderatem Gehen, Grundlagenausdauer im niedrigen Herzfrequenzbereich, gezieltem Krafttraining und gelegentlichen hochintensiven Einheiten (HIIT). Eine zu starke Spezialisierung ist laut Fachmeinung weniger vorteilhaft.

Medikament schützt Muskeln beim Abnehmen

Die Bedeutung des Muskelerhalts zeigt sich auch in der Pharmaforschung. Eine Studie in „Nature Medicine“ untersuchte das Medikament Apitegromab bei Menschen, die mit GLP-1-Rezeptor-Agonisten abnehmen. In einer sechsmonatigen Studie mit 102 Teilnehmern erhielt die Gruppe mit dem zusätzlichen Präparat deutlich mehr Muskelmasse als die Placebo-Gruppe.

Normalerweise liegt der Muskelverlust bei diesen Spritzen bei etwa 30 Prozent des Gesamtgewichtsverlusts. Apitegromab senkte diesen Wert signifikant. Das unterstreicht: Muskelmasse muss auch in Phasen der Gewichtsreduktion aktiv geschützt werden.

de | wissenschaft | 69514023 |