Bewegung und Ernährung: Studie zeigt 22 Prozent weniger Mobilitätsrisiko

Spaziergänge oder alltägliche Hausarbeiten genügen nach Einschätzung medizinischer Fachleute nicht, um dem altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken. Um den schleichenden Verlust von Muskelmasse und Knochendichte aufzuhalten, bedarf es eines gezielten anaeroben Widerstandstrainings.

Daten internationaler Fachgesellschaften und klinische Beobachtungen verdeutlichen, dass nur spezifische Belastungsreize das Muskelwachstum anregen und die funktionelle Selbstständigkeit im Alter sichern können.

Gezielte Reize statt reiner Ausdauer

Alltägliche aerobe Aktivitäten wie Spazierengehen reichen zur Vorbeugung von Sarkopenie nicht aus, wie Zhao Yixuan, Leiter der Abteilung für Sport- und Gesundheitsmanagement am Renai-Zweig des Taipei City Hospital, darlegte.

Nötig sei vielmehr anaerobes Widerstandstraining. Zhao empfahl eine Belastungsintensität von etwa 70 Prozent des Maximalgewichts, das eine Person nicht mehr heben kann, ausgeführt über zehn aufeinanderfolgende Wiederholungen bis zur Erschöpfung.

Vor Beginn sollten Personen mittleren und höheren Alters Vorerkrankungen wie Kompressionsfrakturen ausschließen lassen. Der Einstieg könne schrittweise zu Hause über elastische Bänder, Kniebeugen, einbeinige Kniebeugen sowie Gleichgewichtsübungen erfolgen.

Auch die Biomedizinerin Rhonda Patrick wies darauf hin, dass Sarkopenie primär auf körperliche Inaktivität und nicht zwingend auf das kalendarische Alter zurückzuführen sei. Ältere Menschen, die kontinuierlich Kraft aufbauen, zeigten eine vergleichbar effektive Muskelantwort wie jüngere Personen.

Ab dem 50. Lebensjahr verliert der Körper kontinuierlich an Muskelmasse, was weitreichende Folgen für die Gesundheit haben kann. Dieser kostenlose Ratgeber zeigt Ihnen 6 einfache Übungen für zuhause, mit denen Sie gezielt gegensteuern und Volkskrankheiten vorbeugen. Kostenlosen PDF-Ratgeber für Krafttraining ab 50 anfordern

Patrick riet zu Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, elastischen Bändern, leichten Hanteln und Kniebeugen, insbesondere für Menschen ab 50 Jahren. Fachleute wie Hatem Sabitan betonten in diesem Zusammenhang, dass Muskelaufbau jenseits der 50 kein kosmetischer Luxus, sondern eine gesundheitliche Notwendigkeit darstelle.

Erwachsene verlieren ab dem 30. Lebensjahr durchschnittlich 3 bis 8 Prozent ihrer Muskelmasse pro Dekade, ein Prozess, der sich ab 60 Jahren nochmals beschleunigen kann.

Empfehlungen von Fachorganisationen und Trainingsplanung

Internationale Leitlinien stützen den Stellenwert des Krafttraining. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen und Senioren neben 150 bis 300 Minuten moderater oder 75 bis 150 Minuten intensiver Ausdaueraktivität mindestens zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche.

Ab 65 Jahren sollten an mindestens drei Tagen zusätzlich Gleichgewichts- und Kraftübungen integriert werden. Ein Update des American College of Sports Medicine, an dem der Kinesiologie-Professor Stuart Phillips von der McMaster University mitwirkte, stützt sich auf 137 systematische Reviews mit über 30.000 Teilnehmenden bei Programmlaufzeiten von 6 bis 52 Wochen.

Phillips hob hervor, dass das beste Trainingsprogramm jenes sei, das man verlässlich durchhalte; entscheidend bleibe das regelmäßige Training der Hauptmuskelgruppen mindestens zweimal wöchentlich.

Gao Chonglan, Leiterin der Rehabilitationsabteilung des Taipei Veterans General Hospital, empfahl, mit präventiven Maßnahmen bereits ab einem Alter von 50 Jahren zu beginnen. Für dieselbe Muskelgruppe seien rund 48 Stunden Erholung zwischen den Einheiten einzuplanen, wobei die Belastung leicht anstrengend, aber beherrschbar bleiben solle.

Wer im Alter mobil und schmerzfrei bleiben möchte, profitiert von gezielten Bewegungsabläufen, die nur wenige Minuten täglich in Anspruch nehmen. Ein renommierter Orthopäde hat dafür 17 hocheffektive Übungen zusammengestellt, die Sie sofort ohne Fitnessstudio umsetzen können. 17 Wunderübungen jetzt kostenlos als PDF herunterladen

Zu den praxistauglichen Übungen zählte Gao das Drücken gegen Wände, Handtuchziehen, Kniebeugen, Ausfallschritte und den Zehenstand, ergänzt durch etwa 2 Kilogramm schwere Hanteln oder Wasserflaschen.

Warnsignale, Stoffwechsel und Ernährung

Als Warnzeichen für eine nachlassende Muskelkraft nannte Zhao Yixuan Probleme beim Öffnen von Deckeln oder beim Auswringen von Handtüchern, eine erhöhte Sturzneigung sowie eine Dauer von mehr als 12 Sekunden für fünfmaliges Aufstehen und Hinsetzen.

Weitere Indikatoren seien eine Lücke beim Umschließen der Wade mit Daumen und Zeigefinger sowie ein Muskelmasseindex von unter 6. Ergänzend dazu signalisiert laut einer Studie der North American Radiological Society ein unterer Wadenumfang von unter 34 Zentimetern bei Männern und unter 33 Zentimetern bei Frauen einen Muskelmangel.

Zur Erfassung der funktionellen Schnellkraft dient der 30-Sekunden-Stuhlstandtest. Gao Chonglan mahnte zudem, bei Rückenschmerzen mit Beinschwäche oder Störungen der Blasen- und Darmfunktion umgehend ärztliche Hilfe zu suchen, da eine Nervenkompression vorliegen könne.

Neben der Kraft wirkt das Training metabolisch: Eine Metaanalyse in der Cochrane Library belegte eine Senkung von HOMA-IR und HbA1c bei älteren Personen. Zudem zeigte eine Untersuchung in Nature Aging mit fast 1.200 Teilnehmenden über 70 Jahren, dass regelmäßige Bewegung in Kombination mit Ernährungsberatung das relative Risiko für Mobilitätseinschränkungen und Tod um rund 22 Prozent reduzierte.

Hinsichtlich der Ernährung riet Zhao zu Kalzium, Vitamin D und Protein, wobei tierische Quellen gegenüber pflanzlichen bevorzugt werden sollten. Während Gao Chonglan eine Zufuhr von etwa 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht anführte, nannten Fachberichte für trainierende Erwachsene und Senioren Werte von 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm, idealerweise verteilt auf Mahlzeiten mit mindestens 30 Gramm Protein.