Bewegung und Gehirn: 5.001 bis 7.500 Schritte bremsen Abbau um 54 Prozent

Der Zustand des menschlichen Gehirns im Alter ist kein reines Zufallsprodukt, sondern wird maßgeblich durch das tägliche Verhalten gesteuert. Peter Vajkoczy, Direktor der Klinik für Neurochirurgie an der Charité, hob hervor, dass Menschen über ihren Lebensstil und die Gefäßgesundheit direkt beeinflussen, wie stark das Gehirn im Laufe der Zeit geschädigt wird.

Eine wachsende Zahl wissenschaftlicher Untersuchungen belegt inzwischen, welche Faktoren den Abbau kognitiver Fähigkeiten beschleunigen oder bremsen können.

Gefäßgesundheit und Ernährung als neuronale Grundlagen

Der Neurochirurg Randy D'Amico verweist auf sieben Alltagsgewohnheiten, die dem Denkorgan schaden. Dazu zählen Bewegungsmangel, zu kurze Nächte, der übermäßige Verzehr von ultraverarbeiteten Lebensmitteln sowie unbehandelter Bluthochdruck, hohes Cholesterin und Diabetes, welche die Gefäße direkt angreifen.

Rauchen verenge die Gefäße zusätzlich durch Nikotin, während übermäßiger Alkoholkonsum Nervenzellen schädige. Zudem beeinträchtige ein ununterbrochener Informationsfluss die Konzentration, und soziale Isolation erhöhe das Risiko für Gedächtnisverlust und Demenz.

Dass die Ernährung eine zentrale Rolle spielt, zeigt eine experimentelle Untersuchung in der Fachzeitschrift Nature Metabolism. Hochverarbeitete Nahrungsmittel wirken sich selbst bei identischer Nährstoffzusammensetzung und gleichem Kaloriengehalt ungünstig auf den Stoffwechsel sowie das Belohnungszentrum im Gehirn aus. Epidemiologische Daten verknüpfen ihren häufigen Konsum zudem mit Typ-2-Diabetes, Adipositas und Herz-Kreislauf-Leiden.

Eine Untersuchung der britischen UK Biobank mit knapp 25.000 Teilnehmenden bestätigte, dass Aktivrauchen und hoher Alkoholkonsum die graue und weiße Substanz sowie die Nervenbahnen schädigen, während ungesunde Ernährung die neuronalen Verbindungen schwächt. Dieser Lebensstileffekt zeigte sich weitgehend unabhängig vom genetischen Risikogen ApoE4.

Michael Denkinger, Präsident der Deutschen Gesellschaft für Geriatrie, betont in diesem Zusammenhang, dass Altern keine Krankheit sei. Für beworbene Verjüngungsmittel wie spezielle Nahrungsergänzungsmittel oder Peptide gebe es keinen belastbaren Nachweis einer lebensverlängernden Wirkung. Gesichert seien vielmehr ausgewogene Ernährung, der Verzicht auf Tabak, wenig Alkohol, soziale Kontakte sowie Impfungen und Vorsorge.

Bewegung als Bremse für den kognitiven Verfall

Regelmäßige Aktivität gilt als einer der stärksten Schutzfaktoren. In der Harvard Aging Brain Study mit 296 Personen verlangsamte moderate Bewegung von 5.001 bis 7.500 Schritten pro Tag den kognitiven Abbau bei Personen mit erhöhten Amyloid-Werten um 54 Prozent im Vergleich zu Inaktiven mit maximal 3.000 Schritten.

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Bei geringer Aktivität von 3.001 bis 5.000 Schritten lag der Wert bei 40 Prozent. Eine Modellrechnung ergab, dass eine kritische Schwelle bei Inaktiven nach 6,5 Jahren erreicht wurde, bei moderater Aktivität hingegen erst nach 13,6 Jahren.

Eine US-Langzeitstudie an rund 107.000 Teilnehmenden ermittelte bei der Gruppe mit der höchsten Gesamtaktivität ein um 28 Prozent geringeres Demenzrisiko als bei der geringsten Bewegung. Bereits mehr als 30 Minuten Krafttraining pro Woche waren mit einem reduzierten Risiko verknüpft.

Dass Interventionen auch im hohen Alter greifen, zeigte die LIFE-Studie an über 1.600 bewegungseingeschränkten Personen zwischen 70 und 89 Jahren: Durch strukturierte Programme konnte bei etwa jedem 19. Teilnehmenden der Verlust der Gehfähigkeit abgewendet werden.

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Schlaf, digitale Reizüberflutung und soziale Teilhabe

Auch die Regeneration bestimmt die Gehirngesundheit. Schlafforscherin Christine Blume von der Universität Basel erklärte, dass Schlaf schlechter werde, sobald ihm zu viel Aufmerksamkeit gewidmet werde.

Displays mit Dimmfunktionen schützten ausreichend vor der Unterdrückung von Melatonin, dessen Rolle oft überschätzt werde; wichtiger sei ein stabiler Schlaf-Wach-Rhythmus. Laut einer Forsa-Umfrage im Auftrag des AOK-Bundesverbandes leidet die Hälfte der Menschen in Deutschland unter Schlafproblemen.

Bei chronischer Insomnie gilt die Kognitive Verhaltenstherapie als medizinische Leitlinie. Zugleich birgt exzessives Ruhen Risiken: In der US-Langzeitstudie National Health and Aging Trends Study an 995 älteren Menschen war tägliches Nickerchenmachen mit einem um 48 Prozent höheren Demenzrisiko verbunden.

Der Neurowissenschaftler Charan Ranganath ordnet alltägliche Vergesslichkeit als meist harmlosen Filtermechanismus ein, warnt jedoch vor den Folgen von chronischem Stress, Schlafmangel und Multitasking.

Eine repräsentative Erhebung der IU Internationalen Hochschule verdeutlicht das Ausmaß digitaler Belastungen: 81 Prozent der Befragten blicken mindestens ein- bis zweimal pro Stunde ohne konkrete Benachrichtigung auf ein Gerät, 44 Prozent empfinden ihren Kopf als dauerhaft im Bereitschaftsmodus. Experten des Hilfekompasses Würzburg raten daher zu festen E-Mail-Zeiten und dem Abschalten von Push-Mitteilungen.

Schließlich schützt soziale Aktivität vor geistigem Verfall. Eine Metaanalyse aus fünf Langzeitstudien mit 57.793 älteren Teilnehmenden im Journal of Epidemiology & Community Health belegte, dass sich die Denkleistung mit der Zahl sozialer Aktivitäten schrittweise verbessert.

Vor allem Ehrenämter und Sportvereine zeigten starke Effekte. Zudem ergab eine MRT-Studie der University of Florida an 128 Personen, dass Menschen mit kombinierten Schutzfaktoren wie gutem Schlaf, sozialer Einbindung und Normalgewicht ein im Schnitt um acht Jahre geringeres Gehirnalter aufwiesen als ihr kalendarisches Alter.