Bewegungspause im Büro: Drei Minuten Gehen alle 25 Minuten empfohlen

Langes, ununterbrochenes Sitzen prägt den Alltag vieler Beschäftigter, führt im Körper jedoch rasch zu messbaren Veränderungen. Eine im September 2026 in der Fachzeitschrift npj Exercise Medicine and Health veröffentlichte Untersuchung analysierte 7.684 Sitzphasen von 84 Erwachsenen mithilfe von Spezialhosen mit integrierten Elektroden.

Die Messungen ergaben, dass die Muskelaktivität im Oberschenkel mit zunehmender Sitzdauer kontinuierlich abnahm und bereits nach rund 25 Minuten ein niedriges Niveau erreichte. Diese Erkenntnisse verdeutlichen, wie frühzeitig physiologische Prozesse während einer Sitzphase herunterfahren.

Kurze Unterbrechungen aktivieren die Beinmuskeln

Auf Basis der Untersuchungsergebnisse riet die Washington Post, alle 25 Minuten eine dreiminütige Gehpause einzulegen, um die Oberschenkelmuskulatur auch bei ganztägiger Schreibtischarbeit aktiv zu halten.

Der Nutzen engmaschiger Bewegungseinheiten deckt sich mit früheren Erkenntnissen: Bereits eine Laboruntersuchung der Columbia University aus dem Jahr 2023 mit elf Erwachsenen über acht Stunden hatte gezeigt, dass ein fünfminütiger Spaziergang alle 30 Minuten die Blutzucker- und Blutdruckwerte im Vergleich zu durchgehendem Sitzen verbesserte.

Auch institutionelle Vorgaben stützen dieses Vorgehen. Das japanische Gesundheitsministerium empfahl in einem Leitfaden aus dem Jahr 2023, Sitzphasen möglichst alle 30 Minuten zu unterbrechen und wöchentlich 150 bis 300 Minuten moderate Aktivität zu absolvieren.

Die Fachärztin für Physikalische Medizin und Rehabilitation Beatri?? Buzait? hob hervor, dass nicht das Sitzen an sich schädlich sei, sondern das anhaltend bewegungslose Verharren. Sie empfahl, mindestens alle 30 bis 60 Minuten für ein bis zwei Minuten aufzustehen, da kurze aktive Gehpausen zudem den Blutzuckerspiegel nach Mahlzeiten senken können.

Folgen von prolongiertem Sedentarismus

Ein durchgehendes Sitzen von mehr als zwei Stunden wird von Arbeitsschutzorganisationen wie EU-OSHA und CCOHS als prolongierter Sedentarismus eingestuft.

Zur Vermeidung empfiehlt sich ein Positionswechsel alle 20 bis 30 Minuten oder eine fünfminütige Pause nach 45 Minuten Arbeitszeit. Der Physiotherapeut Chaled Qarizada wies darauf hin, dass sich der Stoffwechsel bereits nach zwei Stunden ohne Bewegung verlangsamt.

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Auf Dauer erhöhe ununterbrochenes Sitzen das Risiko für Muskelabbau, Haltungsschäden, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes Typ 2. Als Gegenmaßnahme im Büro nannte Qarizada Mikro-Workouts wie das Anspannen der Gesäß- und Oberschenkelmuskeln für 5 bis 10 Sekunden, Fußkreisen oder Gewichtsverlagerungen.

Rüdiger Hübbers, therapeutischer Leiter bei Medicoreha Neuss, bestätigte diese Risikofaktoren. Er ordnete zudem den vor rund 15 Jahren vom US-Mediziner James Levine geprägten Ausspruch ein, Sitzen sei das neue Rauchen: Nach Angaben des Deutschen Ärzteblattes sei Tabakkonsum unter dem Strich jedoch deutlich tödlicher als reiner Bewegungsmangel.

Grenzen von Ergonomie und Stehpulten

Als Ausgleich greifen viele Betroffene auf Steharbeitsplätze zurück. Das französische Institut für Arbeitsschutz (INRS) betonte im Oktober 2026, dass es keine ideale Körperhaltung gebe und auch langes Stehen negative Begleiterscheinungen mit sich bringe. Es rät zu weniger als fünf Stunden Sitzzeit täglich.

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Ein Umbrella-Review aus dem Jahr 2025 über 36 systematische Übersichtsarbeiten und 214 Primärstudien zeigte, dass Sitz-Steh-Schreibtische die tägliche Sitzzeit um bis zu 75 Minuten reduzieren. Eine signifikante Zunahme der allgemeinen körperlichen Aktivität ging damit jedoch nicht einher.

Eine Cochrane-Übersichtsarbeit der University of Technology Sydney vom Oktober 2026, die 20 klinische Studien mit 2.478 Teilnehmenden auswertete, stellte fest, dass ergonomische Maßnahmen Schmerzen kurzfristig kaum verringern und Krankheitstage kaum beeinflussen.

Langfristig zeigte sich lediglich eine moderate Schmerzlinderung. Wie José Antonio Diego Mas von der Universität Valencia darlegte, dient Ergonomie primär der Prävention und stellt keine eigenständige Therapie dar.