Bewegungspausen: UCLA Health rät Sitzenden zu Aktivität alle 30 Minuten

Langes Sitzen und mangelnde Bewegung belasten den menschlichen Stützapparat erheblich. Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation zählten Rückenschmerzen im Jahr 2020 mit geschätzten 619 Millionen Betroffenen weltweit zur häufigsten Ursache für Behinderungen.

Eine Untersuchung im Fachblatt Spine Journal zeigte zudem, dass die Steifheit der Lendenwirbelsäule bei Männern bereits nach einer Stunde ununterbrochenen Sitzens messbar zunimmt.

Ergänzend stellte eine Modellierungsstudie in der Zeitschrift Bioengineering fest, dass krummes Sitzen sowie das Sitzen auf dem Boden den Druck auf Bandscheiben und Knochen des unteren Rückens deutlich über das Stehniveau ansteigen lassen.

Um Haltungsproblemen wie einem Rundrücken oder einer Beckenkippung vorzubeugen, raten Experten zu gezieltem Rumpftraining mit Übungen wie Bird Dog, Brücke und Plank.

Zentrale Übungen zur Rumpfstabilisierung

Gezieltes Core-Training stärkt die Muskulatur rund um die Körpermitte und stabilisiert die Wirbelsäule. Zu den grundlegenden Übungen gehört der sogenannte Bird Dog im Vierfüßlerstand. Dabei befinden sich die Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüften bei flachem Rücken.

Ein Arm und das gegenüberliegende Bein werden parallel zum Boden angehoben, während das Becken stabil bleibt, bevor die Gliedmaßen nach einer kurzen Haltezeit von ein bis zwei Sekunden kontrolliert abgesenkt werden. Trainingsanleitungen empfehlen teils auch Haltezeiten von zehn Sekunden.

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Die Bewegung schult die Anti-Rotations-Fähigkeit des Rumpfes. Häufige Fehler wie das Absenken des unteren Rückens, das Verdrehen der Hüfte oder ein überstreckter Kopf sollten vermieden werden; Fortgeschrittene können instabile Unterlagen wie einen Bosu-Ball nutzen.

Als weitere Stütze gilt die Brücke in Rückenlage, bei der das Gesäß angehoben wird, bis Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bilden. Bei der einbeinigen Variante wird ein Fuß etwa 30 bis 40 Zentimeter vom Gesäß platziert und das Becken für ein bis zwei Sekunden gehalten.

Ergänzt wird das Spektrum durch die Plank auf den Unterarmen mit angespanntem Bauch, den Dead Bug in Rückenlage mit rechtwinklig angewinkelten Beinen sowie Seitstütz-Varianten mit angewinkelten Knien über 30 bis 60 Sekunden.

Auch die autochthone Tiefenmuskulatur lässt sich gezielt trainieren: Die Aktion Gesunder Rücken verweist hierbei auf koordinative Reize wie Balancekissen, Schwingstäbe oder Methoden wie Yoga und Pilates.

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Bewegungspausen im Alltag und Dehnung

Für Personen mit sitzender Tätigkeit empfiehlt UCLA Health, mindestens alle 30 Minuten für ein bis zwei Minuten aufzustehen, sich zu dehnen oder umherzugehen. Ein durch dauerhaftes Sitzen verkürzter Hüftbeuger begünstigt Schmerzen im unteren Rücken.

Dehnübungen im Ausfallschritt oder im Liegen mit zur Brust gezogenem Bein, gehalten über 15 bis 30 Sekunden, schaffen Entlastung und sollten drei- bis viermal wöchentlich erfolgen. Direkt am Schreibtisch eignen sich Mobilisationsübungen wie Katze-Kuh im Sitzen oder sanfte Oberkörperdrehungen, die jedoch bei bestehender Osteoporose oder Wirbelbrüchen gemieden werden sollten.

Vorsichtsmaßnahmen und Grenzen des Trainings

Vor Beginn der Kräftigung wird ein leichtes Aufwärmen durch fünf bis zehn Minuten Gehen empfohlen. Die genannten Übungen stellen keine Behandlung für strukturelle Wirbelsäulenkrümmungen dar. Bei Schmerzen sollte stets eine ärztliche oder physiotherapeutische Abklärung erfolgen.

Treten Alarmsignale wie Belastungsschmerzen, beidseitige Schwäche, Taubheitsgefühle im Genital- oder Analbereich sowie Probleme bei der Blasen- oder Darmkontrolle auf, ist umgehend medizinische Notfallhilfe erforderlich.

Bei einem vorangegangenen Bandscheibenvorfall sind schwere Gewichte und ruckartige Drehbewegungen zu meiden und stattdessen schonende, isometrische Belastungen unter fachlicher Anleitung zu wählen.