Bewegungspausen: WHO rät, langes Sitzen alle 30 bis 60 Minuten zu unterbrechen

Wer sich in der Freizeit intensiv sportlich betätigt, wiegt sich oft in falscher Sicherheit: Nach Einschätzung von Medizinern gleicht selbst tägliches Training die gesundheitlichen Folgen von stundenlangem Sitzen nicht vollständig aus. Fachleute betonen daher die Notwendigkeit regelmäßiger Bewegungspausen im Alltag, um stoffwechselbedingte Risiken wirksam zu senken.

Stoffwechselprobleme trotz Trainingseinheiten

Der Internist Dr. Niraj Kumar bezeichnet langes Sitzen als einen unterschätzten Faktor für die Stoffwechselgesundheit. Die Muskulatur nutze Glukose als primäre Energiequelle. Wenn die körperliche Bewegung über viele Stunden hinweg drastisch reduziert sei, könne sich eine Insulinresistenz entwickeln.

Der Gastroenterologe Chien Cheng-hung vom Chang-Gung-Spital Keelung beschreibt dieses Phänomen als sogenannte Sport-Couchpotatos: Personen, die zwar ihr empfohlenes Sportpensum pro Woche absolvieren, ansonsten jedoch dauerhaft sitzen, könnten dennoch an Gewicht zulegen und eine Fettleber ausbilden.

Der Grund liege darin, dass beim Sitzen die großen Muskelpartien an Beinen und Gesäß kaum beansprucht werden. Dies beeinträchtige die Glukoseverwertung sowie den Fettstoffwechsel nachhaltig.

Studienergebnisse belegen Risiken der Inaktivität

Eine Untersuchung der Universität Helsinki, die zwischen 2017 und 2022 an 2.606 städtischen Angestellten im Alter von 19 bis 39 Jahren durchgeführt wurde, untermauert diese Mechanismen.

Über einen Zeitraum von fünf Jahren nahmen 24,2 Prozent der Frauen und 11,6 Prozent der Männer mindestens 10 Prozent an Gewicht zu, was bei einem Ausgangsgewicht von 60 Kilogramm einem Anstieg auf über 66 Kilogramm entspricht.

Die Auswertung nach Bewegungsniveau und Sitzzeit außerhalb der Arbeitszeit an Werktagen – wobei langes Sitzen als mehr als drei Stunden definiert war – zeigte deutliche Unterschiede bei einer Gewichtszunahme von über 10 Prozent:
- Viel Bewegung und wenig Sitzen: 14,9 Prozent
- Viel Bewegung und viel Sitzen: 19,4 Prozent
- Wenig Bewegung und wenig Sitzen: 21,2 Prozent
- Wenig Bewegung und viel Sitzen: 24,4 Prozent

Nach Bereinigung um Faktoren wie Alter, Geschlecht, Ausgangs-BMI, Bildung, Schlaf sowie Rauch- und Trinkgewohnheiten wies die Gruppe mit wenig Bewegung und viel Sitzzeit eine rund 1,6-mal höhere Wahrscheinlichkeit für eine entsprechende Gewichtszunahme auf als die aktivste Vergleichsgruppe.

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Folgen für Herz, Gefäße und Krebsrisiko

Gevin Bradley, Direktor der Organisation Active Working, verweist darauf, dass sich der Stoffwechsel bereits nach 30 Minuten ununterbrochenen Sitzens um bis zu 90 Prozent verlangsamen kann. Nach zwei Stunden könne zudem der HDL-Cholesterinspiegel absinken.

Eine im European Heart Journal im Jahr 2023 veröffentlichte Untersuchung mit über 15.000 Teilnehmenden aus sechs Studien ergab eine durchschnittliche tägliche Sitzdauer von 10,4 Stunden. Würden täglich 30 Minuten dieser Sitzzeit durch Aktivität ersetzt, könnte der BMI rechnerisch um rund 0,63 Punkte sinken.

Forschungsergebnisse eines großen Krebszentrums legen zudem dar, dass der Ersatz von 30 Minuten Sitzen durch Bewegung mit einem um 31 Prozent verringerten Risiko für Krebstod einhergeht. Bereits rund 30 Minuten Sitzen am Stück können mit einem erhöhten Krebsrisiko verbunden sein. Harvard-Forscher vermuten die Muskelaktivität als zentralen Schutzmechanismus.

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Empfehlungen für den Arbeitsalltag

Büroangestellte verbringen heute etwa 10 Stunden täglich im Sitzen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen generell 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten hochintensive Aktivität pro Woche sowie muskelkräftigende Übungen an mindestens zwei Tagen. Im Jahr 2022 erreichten weltweit etwa 31 Prozent der Erwachsenen – rund 1,8 Milliarden Menschen – dieses Niveau nicht.

Zur Reduktion von Sitzrisiken rät die WHO, die Sitzzeit alle 30 bis 60 Minuten zu unterbrechen. Chien Cheng-hung empfiehlt konkreter, alle 20 bis 30 Minuten für zwei bis fünf Minuten aufzustehen oder im Sitzen zumindest die Fersen zu heben.

Die Kardiologin Dr. Anca Tâu rät zudem zu Treppensteigen, kurzen Spaziergängen in der Mittagspause und einer ausgewogenen Ernährung. Gleichzeitig betont sie, dass betriebliche Rahmenbedingungen und Arbeitsorganisation für eine erfolgreiche Prävention entscheidend seien.