Core-Training: Schon 10 bis 12 Minuten stärken die Rumpfmuskulatur

Für den Aufbau einer stabilen Körpermitte sind keine stundenlangen Trainingseinheiten oder hunderte Wiederholungen klassischer Bauchmuskelübungen erforderlich. Wie Joel Sanders, Performance-Direktor beim Trainingsinstitut EXOS in Phoenix, in einem Bericht der New York Times darlegte, reichen bereits 10 bis 12 Minuten gezieltes Core-Training aus, um eine effektive Rumpfkraft aufzubauen.

Entscheidend sei dabei die Qualität der Bewegungsausführung und nicht die Quantität. Wer auf eine saubere Form achtet, solle pro Übung höchstens 6 bis 10 Wiederholungen absolvieren. Bei fortschreitender Ermüdung verliere die Wirbelsäule ihre Stabilität und verhalte sich sinnbildlich eher wie eine weiche Masse statt wie ein tragfähiger Pfeiler.

Qualität vor Quantität beim Schutz der Wirbelsäule

Diese Einschätzung teilt auch Karl Erickson, Performance-Spezialist an der Mayo Clinic in Rochester im US-Bundesstaat Minnesota. Er warnte laut dem Bericht davor, dass zu viele Wiederholungen das Verletzungsrisiko steigern können. Die exakte Form bleibe der ausschlaggebende Faktor, da die tiefe Rumpfmuskulatur wie ein schützendes Korsett für die Wirbelsäule wirke.

Um Neueinsteigern eine solide Basis zu vermitteln, empfiehlt Sanders ein ausgewogenes Konzept, das Vorder-, Rück- und Seitenmuskulatur gleichermaßen anspricht. Physiotherapeuten weisen in diesem Zusammenhang darauf hin, dass traditionelle Sit-ups für Anfänger oft ungeeignet sind.

Durch die wiederholte Beugung der Wirbelsäule und die starke Einbindung der Hüftbeuger steige die Belastung des unteren Rückens erheblich – insbesondere dann, wenn Schwung geholt, am Kopf gezogen oder die Füße fixiert werden.

Fachleute aus der Physiotherapie raten stattdessen zu zwei bis drei kurzen Einheiten pro Woche. Für einen schonenden Einstieg bieten sich Übungen an, die Bauch-, Rücken- und tiefe Muskelpartien funktionell fordern:

• Dead Bug: 2 Sätze mit jeweils 8 bis 10 Wiederholungen pro Seite
• Bird Dog: 2 Sätze mit 8 Wiederholungen pro Seite
• Glute Bridge: 2 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen
• Plank: 2 bis 3 Durchgänge mit einer Haltedauer von 10 bis 20 Sekunden

Der Bird Dog im Vierfüßlerstand mit diagonalem Arm- und Beinheben beansprucht die tiefen Bauchmuskeln, den unteren Rücken sowie das Gesäß. Gleichzeitig fördert er das Gleichgewicht und die propriozeptive Wahrnehmung; üblich sind hierfür 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite über 2 bis 3 Sätze. Treten dabei Schmerzen auf, sollte das Training unterbrochen und medizinischer Rat eingeholt werden.

Wer gezielt an seiner Rumpfkraft arbeiten möchte, findet in diesem Ratgeber 17 Übungen, die in nur 3 Minuten täglich Beschwerden vorbeugen und Muskeln aufbauen. 17 Übungen für maximale Ergebnisse jetzt kostenlos herunterladen

Die Rolle der Tiefenmuskulatur bei Rückenschmerzen

Die medizinische Relevanz einer stabilen Körpermitte betonte Gabriele Rotter, Orthopädin an der Charité Berlin. Demnach leidet in Deutschland jeder dritte Mensch an Rückenschmerzen. Die Tiefenmuskulatur übernimmt die Aufgabe, einzelne Wirbelkörper zu stabilisieren. Bei chronischen Beschwerden ist diese Muskelschicht häufig geschwächt oder teilweise zurückgebildet.

Für das Training im häuslichen Umfeld empfiehlt die Medizinerin Übungen wie die Unterarmstütze, den Einbeinstand auf instabilem Grund – etwa einer gefalteten Decke – sowie Einheiten aus Yoga oder Pilates.

Klassische Fitnessstudios beanspruchen vorrangig die großen Bewegungsmuskeln, mit Ausnahme spezialisierter Rückenstreckermaschinen mit fixiertem Rumpf und Becken. Bei akuten Bandscheibenvorfällen, Lähmungserscheinungen, Taubheitsgefühlen oder nach operativen Eingriffen rät Rotter dazu, vor Trainingsbeginn ärztliche Rücksprache zu halten.

Ein stabiler Rücken braucht kräftige Muskeln, doch oft fehlt im Alltag die Zeit für lange Trainingseinheiten. Dieser kostenlose PDF-Ratgeber eines renommierten Orthopäden zeigt, wie Sie mit minimalem Aufwand von zu Hause aus effektiv gegensteuern können. Kostenlosen Ratgeber mit 17 Wunderübungen anfordern

Gezielte Aktivierung von Rumpf und Gesäß

Ergänzend zum Rumpftraining kommt den Gesäßmuskeln eine wesentliche Schutzfunktion für den unteren Rücken zu. Der Sportcoach Nordine Attab hebt dies hervor und empfiehlt zwei einfache Übungen im Stand: Einerseits das Strecken des Beins nach hinten an einer Wand oder einem Tisch, ausgeführt in 2 Sätzen mit je 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite.

Andererseits das seitliche Abheben des Beins im Stand an einer Wand mit einer Haltedauer von 2 Sekunden, ebenfalls in 2 Sätzen à 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite.

Zur weiteren Kräftigung kann die sogenannte Frog Pump eingesetzt werden. Sie zielt primär auf die Gesäßmuskeln ab, aktiviert zugleich den Musculus transversus abdominis und stabilisiert die Wirbelsäule. Die Übung lässt sich von 3 Sätzen à 15 Wiederholungen auf 20 Wiederholungen oder 4 Sätze steigern, wobei die Position oben für 2 bis 3 Sekunden gehalten wird; auch leichte Zusatzgewichte sind möglich.

Im Rahmen des Pilates-Trainings steht ebenfalls der Transversus abdominis im Mittelpunkt. Typische gerätefreie Abläufe umfassen Übungen wie The Hundred über 10 Runden mit 100 Pumps bei am Boden liegendem unterem Rücken, den Single Leg Stretch mit 10 Wiederholungen pro Seite sowie den Criss Cross mit Rotation aus der Taille für 10 Wiederholungen pro Seite.

Für den Büroalltag eignen sich kurze Bewegungspausen direkt am Schreibtisch. Dazu zählen das Zusammenziehen der Schulterblätter (10 bis 15 Wiederholungen), die Katze-Kuh-Bewegung im Sitzen (8 bis 10 Wiederholungen), das Kippen des Beckens (10 bis 15 Wiederholungen), sitzendes Beinheben (10 bis 12 Wiederholungen pro Seite) und Rumpfdrehungen (10 Wiederholungen pro Seite), ergänzt durch ergonomische Anpassungen und regelmäßige Gehpausen.