Darmgesundheit: 30 verschiedene Ballaststoffquellen pro Woche empfohlen

Aktuelle Ratgeber betonen, dass eine gesundheitsfördernde Ernährung auf langfristiger Ausgewogenheit und Vielfalt basiert, anstatt auf einseitigen Diäten oder der isolierten Betrachtung einzelner Lebensmittel.

Da der menschliche Körper über 40 verschiedene Nährstoffe benötigt und kein einziges Lebensmittel sämtliche dieser Stoffe enthält, gilt eine abwechslungsreiche Zusammenstellung über mehrere Mahlzeiten hinweg als entscheidend. Zudem schont eine vielseitige, pflanzenbetonte Ernährung neben der Gesundheit auch das Klima und die Umwelt.

Grundbausteine einer ausgewogenen Kost

Für die tägliche Energieversorgung wird empfohlen, dass etwa die Hälfte der Kalorien aus kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln wie Getreide, Reis, Nudeln, Kartoffeln und Brot stammt. Mindestens eine dieser Komponenten sollte zu jeder Mahlzeit gehören.

Bei Fetten gilt der Grundsatz, gesättigte Fettsäuren einzuschränken und Transfette vollständig zu meiden. Zur Versorgung mit wertvollen Fetten wird der Verzehr von Fisch zwei- bis dreimal pro Woche nahegelegt, darunter mindestens eine Portion fettreicher Fisch.

Sowohl allgemeine Empfehlungen als auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) raten Erwachsenen zu täglich mindestens fünf Portionen Gemüse und Obst. Neben der Ernährung spielt auch körperliche Aktivität eine wesentliche Rolle für das Wohlbefinden: Bei der Bewegung gilt der Grundsatz, dass mehr Aktivität der Gesundheit zugutekommt.

Verarbeitungsgrad und wissenschaftliche Einordnung

Hinsichtlich der Lebensmittelqualität dient unter anderem die NOVA-Klassifikation als Orientierung. Dieses System teilt Nahrungsmittel nach ihrem Verarbeitungsgrad in vier Gruppen ein – von unverarbeiteten Produkten über verarbeitete kulinarische Zutaten und verarbeitete Lebensmittel bis hin zu hochverarbeiteten Erzeugnissen.

Der Nährstoffgehalt wird bei dieser Kategorisierung nicht berücksichtigt. Beobachtungsstudien zeigen zwar einen Zusammenhang zwischen einem hohen Konsum hochverarbeiteter Produkte und einem gesteigerten Risiko für Übergewicht, Diabetes, Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie die Gesamtsterblichkeit, eine ursächliche Kausalität ist dadurch jedoch nicht belegt.

Bei einer differenzierten Betrachtung einzelner Untergruppen zeigte sich, dass diese statistische Verbindung insbesondere für verarbeitetes Fleisch und zuckerhaltige Erfrischungsgetränke bestehen blieb, während sie für hochverarbeitete Brot- und Getreideprodukte nicht eindeutig nachgewiesen werden konnte.

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Während die klassische Ernährungspyramide weiterhin eine Orientierung bietet, aber in Teilen umstritten bleibt, liefert die langjährige US-amerikanische Nurses' Health Study konkrete Hinweise: Demnach neigen Menschen, die Kohlenhydrate bevorzugt in Form von Weißmehl und Zucker aufnehmen, vermehrt zu Übergewicht.

Empfehlungen für den Alltag und die Herzgesundheit

Fachleute plädieren für bewusste Gewohnheiten statt starrem Perfektionismus. Kardiologin Catharina Hamm nennt die 80:20-Regel als praktikablen Leitfaden für den Alltag. Im Fokus sollten Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und hochwertige Pflanzenöle sowie Ballaststoffe stehen, um die Darmgesundheit zu fördern.

Für die tägliche Eiweißaufnahme orientiert sie auf einen Wert von etwa 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das Herz pumpt täglich rund 7.200 Liter Blut, weshalb die Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen eine zentrale Rolle spielt. Bei Frauen können sich Herzprobleme durch Symptome wie Atemnot, Übelkeit, Erschöpfung oder Rückenschmerzen bemerkbar machen.

Ernährungsberaterin Alica Cwikla schlägt vor, bei warmen Hauptmahlzeiten etwa 50 Prozent des Tellers mit Gemüse zu füllen. Um Darmflora und Abwehrkräfte zu stärken, rät sie dazu, wöchentlich 30 verschiedene Ballaststoffquellen aus Gemüse, Obst, Kernen und Saaten zu nutzen. Zur Unterstützung empfiehlt Cwikla Omega-3-Fettsäuren aus Leinsamen, Walnüssen und Lachs sowie fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir und Sauerteigbrot.

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Ernährungsaspekte im Lebensverlauf

In spezifischen Lebensphasen verändern sich die körperlichen Bedingungen. Ärztin Jagoda Jorga rät Frauen in den Wechseljahren zu einer proteinreichen Kost mit Lebensmitteln wie Eiern, Fisch, magerem Fleisch, Hülsenfrüchten, Tofu und Milchprodukten, kombiniert mit gezieltem Krafttraining zur Vermeidung von Muskelabbau. Sie betont, dass es weder ein striktes Frühstücksgebot noch feste Obergrenzen für Obst und Kaffee oder den Zwang zu drei festen Mahlzeiten gebe.

Statt radikaler Diäten seien langfristige, kleine Anpassungen zielführend; bei einer raschen Gewichtszunahme sollte eine medizinische Abklärung erfolgen.

Ernährungsberaterin Diana Reid erläutert, dass sich die Grundregeln in der Perimenopause kaum von den allgemeinen Gesundheitsempfehlungen unterscheiden und ein Zielerreichungsgrad von 80 Prozent ausreiche. Während dieser Phase nehmen geschätzt mindestens 70 Prozent der Frauen zwischen einigen Kilogramm und bis zu 15 Kilogramm zu, meist im Bauchbereich.

Zudem verlieren Frauen in den fünf Jahren um diese Übergangsphase etwa 20 Prozent ihrer Knochendichte. Während das kardiovaskuläre Risiko von Frauen bis zur Perimenopause noch geringer ausfällt als das von Männern, übersteigt es dieses danach, begleitet von einer Zunahme bei Insulinresistenz und Diabetesrisiko.

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