Demenzprävention: 5000 bis 7500 Schritte täglich bremsen den kognitiven Abbau

Geistige Leistungsfähigkeit und der Schutz vor kognitivem Abbau gewinnen angesichts einer alternden Gesellschaft zunehmend an Bedeutung. Bei Informationsveranstaltungen wie dem Vortrag der Organisation Alzheimer St.Gallen/beider Appenzell am 27. Oktober 2026 im Kantonalen Gesundheitszentrum Appenzell stehen praxisnahe Ansätze zur Demenzprävention im Mittelpunkt.

Die Neurowissenschaftlerin Dr. Maria Brasser, Mitgründerin der Hirncoach AG, thematisiert dort die Hirngesundheit im Alltag und individuelle Möglichkeiten zur Vorsorge. Wissenschaftliche Untersuchungen belegen, dass das menschliche Gehirn bis ins hohe Alter formbar bleibt und ein gezielter Lebensstil den geistigen Abbau verlangsamen kann.

Neuroplastizität und ganzheitliche Faktoren

Fachleute weisen darauf hin, dass das Lernen an keine feste Lebensphase gebunden ist. Wie die Neurowissenschaftlerin Dr. Barbara Studer darlegt, verändert sich das Gehirn kontinuierlich. Multitasking belaste dabei den präfrontalen Cortex, weshalb das Nacheinander-Ausführen von Aufgaben effizienter sei.

Zudem erlaubten anatomische Unterschiede zwischen Männer- und Frauengehirnen, etwa beim durchschnittlichen Gehirngewicht oder Vernetzungsmustern, keine Rückschlüsse auf Denken und Verhalten.

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In Phasen hormoneller Umstellungen wie der Menopause könne ein Östrogenrückgang vorübergehend Konzentrationsschwierigkeiten oder Erschöpfung auslösen, doch das Gehirn besitze die Fähigkeit, Vernetzungen neu zu organisieren.

Auch Assoc.-Prof. PD Mag. Dr. Marisa Koini von der Universitätsklinik für Neurologie der Medizinischen Universität Graz betont das Prinzip der neuronalen Plastizität. Entscheidend für den Erhalt der Hirnfunktion sei das Zusammenspiel aus geistiger Aktivität, Bewegung, sozialen Kontakten, Schlaf und ausgewogener Ernährung.

Als beeinflussbare Risikofaktoren für kognitiven Verfall gelten unter anderem Bewegungsmangel, Rauchen, Bluthochdruck, Diabetes, Depressionen, soziale Isolation sowie Luftverschmutzung.

Bewegung und Alltagsschritte als Schutzfaktor

Körperliche Aktivität gilt als eine der wirksamsten Säulen der Prävention. Nach Angaben von Prof. Dr. Peter Berlit, Generalsekretär der Deutschen Gesellschaft für Neurologie, lässt sich der kognitive Abbau durch einen aktiven Lebensstil um Jahre verzögern.

Berlit verweist auf die Lancet-Kommission aus dem Jahr 2020, der zufolge ein gesunder Lebensstil das Demenzrisiko um gut 40 Prozent senkt. Eine in Nature Medicine veröffentlichte Beobachtungsstudie von Dr. Wai-Ying Yau an der Harvard Medical School untersuchte 296 ältere, vorwiegend kognitiv unbeeinträchtigte Personen über bis zu 14 Jahre.

Bereits 3000 Schritte täglich waren mit einem langsameren Abbau verbunden; der stärkste Zusammenhang zeigte sich bei 5000 bis 7500 Schritten pro Tag, während höhere Schrittzahlen keinen zusätzlichen Effekt erkennen ließen.

Ergänzend zeigte eine Untersuchung unter Leitung des Psychiaters Olaoluwa Okusaga am Baylor College of Medicine mit 3093 Erwachsenen, dass rund 9000 Schritte täglich mit einer besseren Konzentrationsfähigkeit und Selbstkontrolle einhergehen. Im Aufmerksamkeitstest erzielten Teilnehmende mit rund 8875 Schritten ein um 1,76 Punkte besseres Ergebnis als Personen mit durchschnittlich 5108 Schritten.

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Soziale Einbindung und geistiges Training

Neben Bewegung spielt die soziale und geistige Aktivierung eine wesentliche Rolle. Eine im Journal of Epidemiology & Community Health veröffentlichte Überblicksstudie aus dem Jahr 2026, die fünf Langzeitstudien mit 57.793 älteren Teilnehmenden aus 24 Ländern analysierte, stellte fest, dass regelmäßige soziale Aktivität mit besseren kognitiven Werten korreliert.

Bei Personen, die in drei oder mehr Gruppen aktiv waren, nahmen die Leistungswerte pro Jahr messbar zu. Besonders ausgeprägt war dieser Effekt bei ehrenamtlichen Tätigkeiten und der Mitgliedschaft in Sportvereinen.

Zur gezielten kognitiven Stimulation empfiehlt das CRE Alzheimer strukturierte Übungen wie Kreuzworträtsel, Sudoku, Memory oder das Erlernen von Musikinstrumenten und Sprachen. Laut Weltgesundheitsorganisation zählt kognitives Training zu den empfehlenswerten Interventionen bei normalen oder leichten kognitiven Beeinträchtigungen, ersetzt jedoch keine umfassende medizinische Vorsorge.

Meta-Analysen weisen zudem darauf hin, dass isolierte Denkspiele nur begrenzte Transfereffekte auf den Alltag haben und die Kombination aus Bewegung, Sinnhaftigkeit und kontinuierlicher mentaler Herausforderung den nachhaltigsten Nutzen stiftet.