Demenzrisiko: Schon 3.800 Schritte täglich senken es laut Analyse um 25 Prozent

Regelmäßige Bewegung gilt seit Langem als zentraler Baustein einer gesunden Lebensweise im Alter. Fachleute aus der Demenzforschung rücken nun jedoch einen Ansatz in den Mittelpunkt, der körperliche Aktivität mit einer gezielten kognitiven Stimulation verbindet. Im Zentrum steht das Konzept des sogenannten Fünf-Sinne-Spaziergangs, der darauf abzielt, durch die bewusste Wahrnehmung der Umwelt mehrere Hirnareale gleichzeitig zu aktivieren.

Gezielte Reizverarbeitung während der täglichen Bewegung

Japanische Demenzpräventions-Experten, darunter Katsuyoshi Urakami als Vorstandsmitglied der Japanischen Gesellschaft für Demenzprävention, heben den Nutzen dieser Methode hervor.

Beim sogenannten „O-Sanpo-Noukatsu“ wird das klassische Gehen durch die bewusste Einbindung aller fünf Sinne – Geruch, Gehör, Sehen, Geschmack und Tastsinn – ergänzt. Ziel dieser sensorischen Reizaufnahme ist es, unterschiedliche Hirnregionen parallel anzuregen und so einen Beitrag zur Vorbeugung kognitiver Einschränkungen zu leisten.

Als praktischer Richtwert werden täglich rund 7.000 Schritte empfohlen. Das Tempo sollte so gewählt sein, dass eine Unterhaltung während des Gehens weiterhin möglich bleibt, bei einer empfohlenen Dauer von 30 Minuten bis zu einer Stunde.

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Um das Gehirn fortlaufend zu fordern, raten Fachleute dazu, auch auf vertrauten Wegen gezielt auf Veränderungen zu achten. Dazu zählen jahreszeitliche Entwicklungen in der Natur ebenso wie neue Schautafeln oder Veränderungen in der Umgebung wie neu eröffnete Geschäfte.

Schrittzahlen und ihre Auswirkungen auf das Erkrankungsrisiko

Dass bereits moderate Bewegung einen messbaren Unterschied machen kann, untermauern internationale Erhebungen. Australische Wissenschaftler ermittelten in einer Analyse von Daten von über 78.000 Menschen in Großbritannien, dass bereits etwa 3.800 Schritte pro Tag mit einer Senkung des Demenzrisikos um 25 Prozent gegenüber einem nahezu bewegungslosen Alltag einhergehen.

Die Gehgeschwindigkeit spielte dabei keine entscheidende Rolle. Der stärkste schützende Effekt zeigte sich der Untersuchung zufolge bei etwa 9.800 Schritten täglich; bei rund 10.000 Schritten pro Tag halbierte sich das Risiko einer Demenzdiagnose im Rahmen einer siebenjährigen Beobachtungsspanne.

Weitere Hinweise auf die kognitiven Effekte liefert eine Beobachtungsstudie des Baylor College of Medicine in Houston unter Leitung des Psychiaters Olaoluwa Okusaga.

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Anhand von Fitbit-Daten von 3.093 Erwachsenen im Alter zwischen 18 und 93 Jahren zeigte sich, dass Teilnehmende mit durchschnittlich 8.875 Schritten pro Tag bei Aufmerksamkeitstests im Mittel 1,76 Punkte mehr erzielten als die Vergleichsgruppe mit 5.108 Schritten.

Bei Werten von 14.161 Schritten lag der Zuwachs bei 2,17 Punkten. Zudem zeigten sich Verbesserungen bei der Ablenkungs- und Selbstkontrolle, auch nach statistischer Bereinigung um Faktoren wie Alter, Bildung und Einkommen.

Biologische Schutzmechanismen im zentralen Nervensystem

Die neurobiologischen Mechanismen hinter diesen Effekten lassen sich in verschiedenen Gehirnstrukturen beobachten. Ein Professor für Hirn- und Kognitionswissenschaft an der Seoul National University erläuterte, dass beim Gehen das sogenannte Default-Mode-Netzwerk aktiviert werde, was kreatives Denken erleichtere.

Zudem werden im Gyrus dentatus des Hippocampus auch im Erwachsenenalter neue Nervenzellen gebildet, ein Vorgang, der durch regelmäßiges Ausdauertraining verstärkt wird. Bildgebende Untersuchungen zeigen demnach, dass kontinuierliches Gehen oder Laufen den altersbedingten Volumenabbau im Hippocampus verlangsamen oder umkehren kann.

Dieser Effekt verstärkt sich durch eine komplexe Reizumgebung: Experimente mit Nagetieren belegen, dass eine reizreiche und bewegungsfördernde Umgebung die Neubildung von Neuronen deutlich anregt, während Isolation sie vermindert.

Auch die bekannte FINGER-Studie unter der Leitung von Professorin Miya Kivipelto aus Finnland verdeutlichte, dass kombinierte Lebensstilmaßnahmen aus körperlicher Bewegung, ausgewogener Ernährung und kognitivem Training stärkere Wirkungen auf die Denkleistung entfalten als isolierte Maßnahmen.

Da krankhafte Prozesse im Gehirn bereits 15 bis 20 Jahre vor dem Auftreten erster spürbarer Symptome beginnen können und etwa jeder Dritte die genetische Risikovariante APOE4 in sich trägt, kommt frühzeitigen, leicht integrierbaren Alltagsroutinen wie dem multisensorischen Spazieren eine wachsende Bedeutung zu.