Eisenaufnahme: Vitamin C hilft, Kaffee und Tee bremsen die Versorgung

Die gezielte Versorgung des Körpers mit Eisen hängt maßgeblich von der Zusammensetzung der täglichen Mahlzeiten ab. Fachleute weisen darauf hin, dass die Kombination bestimmter Nahrungsmittel die Bioverfügbarkeit des Spurenelements deutlich steigern kann, während andere Inhaltsstoffe die Aufnahme im Verdauungstrakt merklich behindern.

Häm-Eisen und pflanzliches Eisen im Vergleich

Der menschliche Körper unterscheidet bei der Verwertung zwischen zwei Formen von Eisen. Tierisches Häm-Eisen wird zu rund 25 Prozent aufgenommen. Pflanzliches Nicht-Häm-Eisen weist hingegen eine deutlich geringere Bioverfügbarkeit auf: Je nach Quelle nimmt der Organismus lediglich 1 bis 10 Prozent beziehungsweise 1 bis 15 Prozent dieser Form auf.

Aus diesem Grund schätzt das Institute of Medicine (IOM) den täglichen Eisenbedarf bei einer rein pflanzlichen Ernährung um etwa das 1,8-Fache höher ein als bei einer gemischten Kost. Der reguläre tägliche Bedarf liegt im Allgemeinen bei 8 bis 18 Milligramm.

Vitamin C als Förderer und die Rolle der Phytinsäure

Vitamin C spielt eine zentrale Rolle bei der Verwertung von pflanzlichem Eisen, da es dreiwertiges Eisen zu zweiwertigem Eisen reduziert und so die Resorption fördert. Pflanzliche Quellen wie Linsen oder Bohnen lassen sich gezielt mit Vitamin-C-Lieferanten wie Tomaten, Zitronen, Orangen oder Mandarinen kombinieren.

Auch Kiwis, Erdbeeren, Paprika und Guaven eignen sich; Guaven weisen je nach Sorte und Reifegrad oft mehr Vitamin C als Orangen auf. Bei einer sehr hohen Vitamin-C-Zufuhr von 500 Milligramm oder mehr kann jedoch die Oxalatausscheidung steigen, was das Risiko für Harnsteine erhöht. Schwangere sollten ihren Vitamin-C-Bedarf daher bevorzugt über frisches Obst und Gemüse decken.

Ein bedeutender Hemmstoff in Getreide und Hülsenfrüchten ist die Phytinsäure, die Mineralstoffe wie Zink, Magnesium, Eisen und Calcium bindet. Nach Angaben der Verbraucherzentrale lässt sich diese hemmende Wirkung weitgehend neutralisieren, wenn Vitamin C mit sauren Lebensmitteln kombiniert wird.

Zudem bauen bestimmte Zubereitungsmethoden Phytinsäure effektiv ab. Haferflocken sollten eingeweicht werden – zarte Flocken mindestens 30 Minuten, kernige Flocken mindestens eine Stunde, idealerweise über Nacht.

Auch Keim- und Fermentationsprozesse mindern den Gehalt deutlich: Durch das Keimen über 48 bis 72 Stunden werden bis zu 75 Prozent der Phytinsäure abgebaut, wodurch die Eisenaufnahme um das Zwei- bis Dreifache steigt. Linsen-Sprossen liefern dabei 6,5 Milligramm Eisen pro 100 Gramm, Alfalfa-Sprossen 3,5 Milligramm pro 100 Gramm.

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Hemmstoffe: Kaffee, Tee und Calcium

Neben pflanzlichen Bindegliedern beeinflussen auch andere Nahrungsmittelbestandteile die Resorption negativ. Tannine in Kaffee, Tee und Wein beeinträchtigen die Eisenaufnahme erheblich. Aus diesem Grund sollte während einer Mahlzeit sowie bis zu einer Stunde vor und nach dem Essen auf den Konsum von Tee verzichtet werden.

Die Ernährungswissenschaftlerin Zoe Bingley-Pullin weist darauf hin, dass Kaffee die Flüssigkeits- und Eisenaufnahme hemmt, und empfiehlt, den Kaffeekonsum auf ein bis zwei Tassen pro Tag zu beschränken. Ebenso wirkt Calcium als Hemmfaktor im Verdauungstrakt.

Eisenquellen, Risikogruppen und Diagnostik

Pflanzliche Lebensmittel bieten vielseitige Eisenquellen: Hülsenfrüchte enthalten 5 bis 8 Milligramm pro 100 Gramm trockener Samen, Samen und Kerne weisen 4 bis 10 Milligramm pro 100 Gramm auf. Grünkohl und Spinat liefern etwa 2 bis 3 Milligramm pro 100 Gramm, während Quinoa und Amaranth 2 bis 4 Milligramm pro Portion beisteuern.

Kakao und Zartbitterschokolade enthalten über 10 Milligramm pro 100 Gramm, getrocknete Früchte 2 bis 3 Milligramm pro Portion. Unter den tierischen Lebensmitteln liefern beispielsweise Blutwurst, Lunge und Fisch mit dunklem Fleisch gut verwertbares Eisen.

Eisenmangel gilt weltweit als die häufigste Mangelerscheinung. Zu den besonders betroffenen Gruppen zählen Frauen im gebärfähigen Alter, Personen mit starker Monatsblutung, Schwangere, Stillende, heranwachsende Kinder, Sportler sowie Vegetarier und Veganer.

In der Schweiz sind 25 Prozent aller Frauen von einem oft unbemerkten Eisenmangel betroffen. Typische Anzeichen sind Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, blasse Haut, Haarausfall und eine erhöhte Infektanfälligkeit.

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Da Symptome allein keine gesicherte Diagnose ermöglichen, ist eine ärztliche Blutuntersuchung erforderlich, die Parameter wie Ferritin, Hämoglobin und die Transferrinsättigung prüft.

Liegt der Ferritinwert unter 15, sollte ärztlicher Rat eingeholt werden. Nahrungsergänzungsmittel enthalten in der Regel zwischen 26 und 150 Milligramm Eisen und sollten ausschließlich nach medizinischer Abklärung eingenommen werden, da ein Überschuss die Leber schädigen kann.

Eine randomisierte klinische Studie aus dem Jahr 2020 mit fast 500 Personen mit Eisenmangelanämie zeigte zudem, dass die alleinige Gabe von Eisentabletten eine ebenso hohe Wirksamkeit erzielte wie die kombinierte Einnahme mit Vitamin C. Liegt eine Anämie vor, ersetzen Ernährungsumstellungen keine medizinische Therapie, wenngleich sich Laborwerte laut Herstellerangaben bei regelmäßiger Einnahme nach zwei bis drei Monaten messbar verbessern können.