Essens-Jetlag: Unregelmäßige Mahlzeiten erhöhen Herzrisiko um 14%

Regelmäßige Mahlzeiten spielen für das kardiovaskuläre System eine größere Rolle als lange angenommen. Eine im Fachjournal Communications Medicine erschienene Untersuchung verdeutlicht, dass ein wechselnder Essensrhythmus an Wochenenden – in der Fachwelt auch als Essens-Jetlag bezeichnet – bei Männern mit einem messbar höheren Herz-Kreislauf-Risiko einhergeht.

Während bei Frauen in diesem Zusammenhang keine statistische Korrelation festgestellt wurde, wirken sich zeitliche Verschiebungen bei Männern deutlich auf den Stoffwechsel aus.

Deutlich erhöhtes Risiko bei unregelmäßigen Mahlzeiten

Die Auswertung basiert auf den Daten von rund 104.800 Teilnehmern der französischen NutriNet-Santé-Kohorte, bei denen etwa 2.400 kardiovaskuläre Ereignisse erfasst wurden, wie ein Bericht von welt.de vom 16. September 2026 darlegt.

Den Ergebnissen zufolge steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen pro Stunde zeitlicher Verschiebung des Essensrhythmus um etwa 14 Prozent. Bei der koronaren Herzkrankheit liegt der Anstieg sogar bei rund 21 Prozent.

Neben dem Timing spielt auch die Zusammensetzung der ersten Mahlzeit des Tages eine zentrale Rolle für die Gefäßgesundheit und die Stoffwechselstabilität.

Kardiologe Sanjay Bhojraj verweist auf mehrere typische Gewohnheiten am Morgen, die das Herz belasten können. Dazu zählen süßes Gebäck mit einfachen Kohlenhydraten, die Blutzuckerspitzen auslösen, sowie stark verarbeitetes Fleisch wie Speck, Würstchen und Schinken. Letzteres trägt zu einer übermäßigen Natriumaufnahme bei.

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Während das Robert Koch-Institut maximal 6 Gramm Salz pro Tag empfiehlt, nehmen laut einer Studie des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft 50 Prozent der Männer und 39 Prozent der Frauen mehr als 10 Gramm täglich zu sich; bei 23 Prozent der Männer und 15 Prozent der Frauen liegt der Wert sogar über 15 Gramm. Zudem warnte Bhojraj vor zuckerreichen Kaffeespezialitäten mit 30 bis 50 Gramm Zucker, Energydrinks sowie sogenanntem Pseudo-Fasten unter Stress.

Blutzuckerspitzen am Morgen vermeiden

Ernährungsberaterin Carolin Kotke betont, dass reines Obst am Morgen in Form von Säften, Smoothies oder Bowls den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen lässt und Heißhungerattacken begünstigt. Früchte wie Mangos, Bananen, Weintrauben und Kirschen enthalten mit 12 bis 16 Gramm pro 100 Gramm überdurchschnittlich viel Fruchtzucker, während Beeren unter 6 Gramm bleiben.

Nach Angaben der Harvard T.H. Chan School of Public Health tragen Nahrungsmittel mit niedrigem glykämischem Index dazu bei, Blutzuckerschwankungen zu dämpfen, was laut der American Diabetes Association für die gesamte Bevölkerung relevant ist.

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Für einen stabilen Start empfiehlt Ernährungsberaterin Kotke Kombinationen aus komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten, etwa Haferflocken, griechischen Joghurt oder Skyr mit Beeren und Nüssen sowie Vollkorn- oder Saatenbrot mit Avocado und Ei. Verkochte Haferflocken weisen dabei einen höheren glykämischen Index auf als rohe Varianten.

Qualität und Vorbereitung der Nahrung

Ernährungsexpertin Dr. Michaela Axt-Gadermann hebt hervor, dass kein einzelnes Lebensmittel optimal für das Frühstück sei, sondern die Vielfalt zähle. Rund 20 verschiedene Obst- und Gemüsesorten pro Woche seien erstrebenswert.

Haferflocken sollten vorzugsweise eingeweicht statt gekocht werden, da warm zubereiteter Porridge den glykämischen Index steigert, während eine Einweichzeit von mindestens 30 Minuten enthaltene Phytate abbaut. Sie empfiehlt die Ergänzung mit Nüssen, Samen, Natur- oder griechischem Joghurt sowie dunkler Schokolade ab 70 Prozent Kakaogehalt und drei bis five Tassen Kaffee in moderatem Maß, rät jedoch von zuckerhaltigen Fruchtjoghurts, Müsliriegeln und Multivitaminsäften ab.

Auch Sportwissenschaftler Ingo Fröböse rät zu vollwertigen Grundlagen wie Haferflocken, Vollkornbrot, Eiern, Quark und Gemüse. Die allgemeine Zielmarke für Erwachsene liegt bei rund 30 Gramm Ballaststoffen täglich, die über den schrittweisen Austausch von Weißbrot gegen Vollkorn und gesüßtem Müsli gegen naturbelassene Flocken erreicht werden kann.

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