FAST-2-Studie: Vier Minuten Training täglich verbessern die Mobilität Älterer

Bereits vier Minuten gezieltes funktionelles Krafttraining am Tag können bei älteren Menschen mit eingeschränkter Mobilität zu messbaren Fortschritten führen. Dies zeigt die randomisierte FAST-2-Studie des Penn State College of Medicine, die im Fachjournal PLOS One veröffentlicht wurde.

Nach einem zwölfwöchigen Interventionszeitraum wiesen inaktive Erwachsene ab 65 Jahren, die unter Gehschwierigkeiten litten, signifikante Verbesserungen bei Beinkraft, Gleichgewicht und der allgemeinen körperlichen Funktion auf.

Vier Übungen gegen den Mobilitätsverlust

Für die Untersuchung wurden 97 Erwachsene ab 65 Jahren mit einem Durchschnittsalter von 74 Jahren rekrutiert. Vor dem Studienbeginn hatten sich die Teilnehmenden im Schnitt lediglich rund 18 Minuten pro Woche körperlich bewegt. Das Forschungsteam teilte sie randomisiert in eine Trainingsgruppe und eine Kontrollgruppe ein, wobei die Kontrollgruppe mit einem verzögerten Start begann.

Das als FAST-2 bezeichnete Heimprogramm umfasst vier Körpergewichtsübungen, die jeweils 30 Sekunden lang ausgeführt werden, unterbrochen von 30-sekündigen Pausen:
- Liegestütze (bei Bedarf an der Wand oder der Küchenzeile gestützt),
- Aufstehen von einem Stuhl,
- sitzendes Rudern mit einem elastischen Widerstandsband sowie
- Treppensteigen auf einer niedrigen Stufe.

Das Training zu Hause wurde von Fachleuten strukturiert begleitet. Zu Beginn sowie in den Wochen 2, 4 und 8 erhielten die Probanden Videocoaching. Zudem gab es tägliche Erinnerungen per E-Mail und alle zwei Wochen persönliches Feedback.

Messbare Verbesserungen im klinischen Alltag

Die Funktionsfähigkeit wurde per Videoaufzeichnung zu Studienbeginn sowie in Woche 6 und Woche 12 anhand standardisierter Verfahren überprüft. Dazu zählten der Einbeinstand, das Aufstehen vom Stuhl innerhalb von 30 Sekunden und der sogenannte Fünffach-Aufstehtest.

Im Vergleich zur Kontrollgruppe erzielte die Trainingsgruppe nach 12 Wochen deutliche Zuwächse:
- Sie schaffte im Schnitt 4,22 zusätzliche Wiederholungen beim Aufstehen in 30 Sekunden,
- hielt den Einbeinstand 3,57 Sekunden länger und
- absolvierte den Fünffach-Aufstehtest 2,28 Sekunden schneller.

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Alle drei Messwerte lagen über der vorab definierten klinischen Mindestgrenze für relevante Verbesserungen. Die Teilnahmerate fiel mit 81 Prozent der geplanten Tage – was etwa 5,6 Trainingstagen pro Woche entspricht – hoch aus. In der Trainingsgruppe betrug die Abbruchquote 11 Prozent, während sie in der Kontrollgruppe bei 28 Prozent lag.

Insgesamt absolvierten die Probanden 2.994 Trainingseinheiten. Dabei wurden 7 Nebenwirkungen beziehungsweise Zwischenfälle verzeichnet, meist handelte es sich um Schulterschmerzen. Ein Studienteilnehmer verbrachte eine Nacht im Krankenhaus, nachdem Schulterschmerzen auf mögliche Herzprobleme hin abgeklärt werden mussten.

Einordnung durch das Forschungsteam und offene Fragen

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Studienleiter Christopher Sciamanna hob hervor, dass sich der menschliche Körper oft schneller anpasse und verbessere als gemeinhin angenommen. Bereits wenige regelmäßige Wiederholungen könnten spürbare Fortschritte bewirken. Die Erstautorin Smita Dandekar wies darauf hin, dass sich derart kurze und unkomplizierte Bewegungsabläufe deutlich einfacher in den Alltag integrieren ließen als zeitaufwendige Programme.

Dennoch ersetzen vier Minuten Training nicht die umfassenden Richtlinien von Gesundheitsbehörden. So empfiehlt etwa die US-Gesundheitsbehörde CDC älteren Menschen ab 65 Jahren mindestens 150 Minuten moderate aerobe Bewegung pro Woche, ergänzt durch Krafttraining an zwei oder mehr Tagen sowie Übungen zur Gleichgewichtsförderung. Allerdings erreicht gegenwärtig weniger als jeder fünfte ältere Erwachsene die Vorgabe, mindestens zweimal wöchentlich Kraftübungen durchzuführen.

Zugleich verweisen Fachleute auf methodische Grenzen der Untersuchung. Die FAST-2-Studie konzentrierte sich rein auf die körperliche Leistungsfähigkeit. Ob das Mini-Training langfristig Stürze verhindert, Pflegeheimeinweisungen reduziert, die Selbstständigkeit sichert oder die Lebenserwartung beeinflusst, wurde nicht erfasst.

Offen bleibt zudem, wie groß der Einfluss des engmaschigen Coachings und der digitalen Erinnerungen war, wie lange die Effekte über die 12 Wochen hinaus anhalten und ob sich die Ergebnisse auf Menschen ohne Gehbehinderungen übertragen lassen. Ein an der Studie beteiligter Autor hält überdies Anteile an Kommerzialisierungsfirmen. Eine längere Nachbeobachtung der Teilnehmenden ist geplant.