Fitness im Alltag: 7.000 Schritte reichen laut Forschungsstand aus

Langes und ununterbrochenes Sitzen belastet den Bewegungsapparat erheblich. Mehrere Gesundheitsratgeber und Fachorganisationen wie die Aktion Gesunder Rücken, das Mayo Clinic Health System sowie der Verband der Osteopathen Deutschland befassen sich mit den negativen Folgen von Bewegungsmangel auf die Muskulatur.

Um Rücken- und Gelenkbeschwerden wirksam vorzubeugen oder zu lindern, empfehlen Fachleute regelmäßige Haltungswechsel und gezielte Aktivität im Alltag.

Körperliche Folgen von Inaktivität und Fehlhaltungen

Ein Mangel an Bewegung wirkt sich rasch auf den gesamten Organismus aus. Physiotherapeuten weisen darauf hin, dass sich bereits nach 2 Stunden ununterbrochenem Sitzen der Stoffwechsel verlangsamt, die Durchblutung sinkt und der Blutzuckerspiegel aus dem Takt gerät. Auf lange Sicht drohen ein erhöhtes Risiko für Muskelabbau, dauerhafte Haltungsschäden, Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Diabetes Typ 2.

Mediziner des Mayo Clinic Health System betonen, dass muskuläre Verspannungen, fehlende Bewegung und eine schlechte Haltung zu den wesentlichen Auslösern von Rückenschmerzen zählen. Seltener liege die Ursache in einem einzelnen schweren Hebefehler.

Ein strenges und langes Liegen im Bett verschlimmere die Beschwerden meist, da die Muskeln dadurch weiter versteifen; leichte Aktivitäten wie Gehen oder Schwimmen seien ratsamer. Die Mehrheit der Lumbalgien klinge mit der Zeit und durch angepasste Maßnahmen von selbst ab.

Chirurgische Eingriffe seien nur bei schweren neurologischen Symptomen wie Kontrollstörungen von Blase oder Darm sowie Beinschwäche angezeigt. Eine universell ideale Matratzenhärte gebe es zudem nicht.

Auch Fehlbelastungen im Alltag verdeutlichen das Problem: An einer Universitätsklinik für traditionelle chinesische Medizin wurde der Fall eines Studenten dokumentiert, der unter Kreuzschmerzen, Morgensteifigkeit sowie einer abgeflachten, teils nahezu begradigten Lendenwirbelkrümmung litt.

Als Ursache galt nicht das körperliche Training, sondern eine vorangegangene lange und einseitige statische Belastung, die muskuläre Ungleichgewichte sichtbar machte. Mediziner raten in solchen Fällen zum Aufstehen nach 45 bis 60 Minuten Sitzen, zur Beibehaltung einer natürlichen Sitzhaltung, zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur und warnen vor eigenmächtigem Einrenken.

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Stehen, Gehen und dynamische Arbeitsweisen

Ein reiner Wechsel an ein Stehpult löst das Problem des Bewegungsmangels nicht vollständig. Laut einer Studie der University of Sydney ist langes Stehen am Arbeitsplatz nicht automatisch gesünder als Sitzen. Es könne stattdessen das Risiko für Durchblutungsstörungen, Krampfadern und Muskelverspannungen erhöhen.

Fachleute der Aktion Gesunder Rücken raten deshalb zu einem ständigen Wechsel der Haltung. Sie empfehlen die 25/50/25-Regel: Pro Stunde sollten Beschäftigte 15 Minuten stehen, 30 Minuten sitzen und 15 Minuten für Bewegung nutzen. Bereits moderate Einheiten zeigen messbare Effekte.

Eine Untersuchung der Macquarie Universität ergab, dass ein regelmäßiger Spaziergang von 30 Minuten gegen Rückenschmerzen hilft. Nach aktuellem Forschungsstand reichen zudem 7.000 Schritte am Tag für die allgemeine Fitness aus, statt der häufig genannten Marke von 10.000 Schritten.

Ergonomie am Arbeitsplatz und gezielte Mobilisation

Besonders das Arbeiten im Homeoffice führt nach Angaben des Verbands der Osteopathen Deutschland e.V. durch harte Stühle, Sofas, die Nutzung von Laptops statt externer Monitore sowie Bewegungsmangel häufig zu Beschwerden an Rücken, Schultern, Nacken und Handgelenken sowie zu Kopfschmerzen.

Neben ergonomischen Hilfsmitteln wie Stehpulten oder externen Tastaturen wird empfohlen, Telefonate in Bewegung zu führen und regelmäßige Dehn- sowie Kräftigungsübungen einzuplanen.

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Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rät Erwachsenen zu 150 bis 300 Minuten moderater Bewegung oder 75 bis 150 Minuten intensivem Training pro Woche, ergänzt durch Krafttraining an zwei Tagen. Am Arbeitsplatz bieten sich kurze Bewegungspausen an: etwa das Anspannen der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur für 5 bis 10 Sekunden, Fußkreisen, der Wechsel zwischen Zehenspitzen und Fersen sowie das Drücken der Handflächen auf die Tischplatte.

Ergänzend empfiehlt die Physiotherapie ein Set aus fünf Basisübungen für den Büroalltag: zehn Kniebeugen mit dem Stuhl, zehn Fersenhebungen, zehn Schulterblatt-Retraktionen, eine jeweils 7 Sekunden gehaltene seitliche Nackendehnung sowie eine Handtuch-Nackenmobilisation mit zehn Extensionen. Zur Ergonomie gehören das Anlehnen des Rückens, das feste Abstellen der Füße auf dem Boden und ein Bildschirm auf Augenhöhe.

Faszientraining und Yoga zur Druckentlastung

Zur Regeneration verweisen Ratgeber auf Faszienrollen, die Verklebungen lösen und muskuläre Dysbalancen ausgleichen können. Empfohlen werden dafür Einheiten von 10 bis 15 Minuten an zwei bis drei Tagen pro Woche.

Für eine lokale Förderung der Durchblutung genügen bereits 30 bis 120 Sekunden pro Muskelgruppe in ein bis drei Sets, verteilt auf drei bis fünf Tage pro Woche. Bei Schwellungen, Thrombosen oder offenen Wunden darf das Training nicht angewendet werden.

Auch Yoga bietet Möglichkeiten zur Entlastung. Sitzdrehungen fördern die Produktion von Synovialflüssigkeit, steigern die Mobilität der Brustwirbelsäule, verteilen den Druck im unteren Rücken um und stimulieren den Vagusnerv.

Für Senioren eignet sich sanftes Yoga mit Positionen wie der modifizierten Katze-Kuh-Haltung, der leichten Kinderhaltung, der unterstützten Brücke, dem Vogelhund oder Stuhl-Yoga, um Steifheit zu verringern und die Rumpfmuskulatur stabil zu halten.