Fitnesstests ab 65: Bestwerte gehen mit 61 Prozent geringerem Sterberisiko einher

Methoden zur physischen und mentalen Fitness sowie einfache Schnelltests zur Einschätzung der Langlebigkeit bei Senioren rücken zunehmend in den Fokus von Experten und Ratgebern. Anstelle spekulativer Anti-Aging-Konzepte betonen Fachleute vor allem die funktionelle Gesundheit im Alter.

Wissenschaftliche Untersuchungen verdeutlichen, dass einfache Leistungsüberprüfungen und regelmäßige Bewegungseinheiten verlässliche Hinweise auf die Lebenserwartung und Selbstständigkeit liefern.

Funktionstests als Messgrößen für die Lebenserwartung

Einfache körperliche Leistungstests stehen in engem Zusammenhang mit dem Sterberisiko. Eine am 10. August 2026 in der Fachzeitschrift JAMA Network Open veröffentlichte Untersuchung unter Leitung von Min-Chen Wu analysierte Daten von 13.423 Menschen ab 65 Jahren mit einem Altersmedian von 72 Jahren.

Bei einer medianen Nachbeobachtungszeit von sieben Jahren und 1.631 registrierten Todesfällen (12,2 Prozent) wies das leistungsstärkste Fünftel bei einem Gesamtwert aus sieben Fitnesstests ein um 61 Prozent niedrigeres statistisch bereinigtes relatives Sterberisiko auf als das schwächste Fünftel.

Bei den Einzeltests ging ein gutes Abschneiden beim sogenannten 8-Fuß-Up-and-Go-Test mit einem um 59 Prozent reduzierten relativen Sterberisiko einher. Der Einbeinstand war mit einer Risikosenkung von 50 Prozent verbunden, der 30-Sekunden-Aufstehtest mit 45 Prozent und ein zweiminütiger Stepptest mit 42 Prozent.

Bei der Erhebung handelte es sich um eine reine Beobachtungsstudie ohne nachgewiesenen Trainingseffekt, bei der die Fitness nur einmalig erfasst wurde und Angaben zum Rauchverhalten fehlten.

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Auch Kraft- und Gleichgewichtswerte liefern aussagekräftige Daten. Laut der im Fachjournal The Lancet publizierten PURE-Studie mit fast 140.000 Personen aus 17 Ländern ist die Handkraft ein stärkerer Prädiktor für das kardiovaskuläre Sterberisiko als der systolische Blutdruck.

Daten der UK Biobank im Fachblatt BMJ zeigen zudem bei 500.000 Teilnehmenden, dass eine Abnahme der Handkraft um 5 Kilogramm mit einem 16 bis 20 Prozent höheren Risiko für einen Tod aus jeglicher Ursache einhergeht.

Beim Einbeinstand zeigen Studien, dass 50- bis 60-Jährige, die sich keine 10 Sekunden auf einem Bein halten können, ein fast doppelt so hohes Zehn-Jahres-Sterberisiko aufweisen. Die Sollwerte liegen zwischen einer Minute für 18- bis 49-Jährige, mindestens 40 Sekunden für 50- bis 59-Jährige, 35 Sekunden für 60- bis 69-Jährige, 20 Sekunden für 70- bis 79-Jährige und fünf Sekunden ab 80 Jahren.

Gezieltes Training für Körper und Gehirn

Bereits kurze, regelmäßige Einheiten zeigen messbare Wirkung bei älteren Erwachsenen. Die randomisierte FAST-2-Studie des Penn State College of Medicine, veröffentlicht in PLOS ONE, untersuchte 97 Erwachsene mit einem Durchschnittsalter von 74 Jahren und Gehschwierigkeiten.

Ein zwölfwöchiges Programm aus vier Körpergewichtsübungen von jeweils 30 Sekunden Dauer mit 30 Sekunden Pause – insgesamt vier Minuten täglich – führte bei der Trainingsgruppe zu signifikanten Verbesserungen.

Gegenüber der Kontrollgruppe gelangen 4,22 zusätzliche Wiederholungen beim 30-Sekunden-Stuhlaufstehen, der Einbeinstand verlängerte sich um 3,57 Sekunden, und der Fünffach-Stuhl-Aufsteh-Test fiel um 2,28 Sekunden schneller aus.

Die Compliance lag bei 81 Prozent der Tage, während die Abbruchrate in der Trainingsgruppe 11 Prozent gegenüber 28 Prozent in der Kontrollgruppe betrug. Die Autoren betonten jedoch, dass dies die Empfehlung der US-Gesundheitsbehörde CDC von mindestens 150 Minuten moderater aerober Aktivität pro Woche ab 65 Jahren nicht ersetzt.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt für Personen ab 65 Jahren wöchentlich 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung, kombiniert mit kräftigenden Übungen an mindestens zwei Tagen sowie Gleichgewichts- und Krafttraining an mindestens drei Tagen. Neben der Muskulatur lässt sich auch die geistige Fitness im Alltag trainieren.

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Dazu zählen Koordinationsübungen wie der Einbeinstand, Zähneputzen mit der nicht-dominanten Hand, das gleichzeitige Greifen nach Ohr und Nase, das Rückwärtslesen von Telefonnummern sowie Fingertanzen. Wissenschaftler der Ruhr-Universität Bochum stellten an Schlagzeugern fest, dass komplexe feinmotorische Bewegungen die beiden Gehirnhälften funktionell besser miteinander verbinden.

Skepsis gegenüber Anti-Aging-Präparaten

Mediziner mahnen zugleich zur Zurückhaltung bei kommerziellen Langlebigkeitsversprechen. Anna Chodos von der University of California, San Francisco (UCSF) betonte, dass eine substanzielle Ausweitung der maximalen menschlichen Lebensspanne derzeit keine realistische Erwartung darstelle.

Der Fokus müsse auf der Erhaltung der gesunden Lebensjahre liegen. Für Substanzen wie Rapamycin gebe es lediglich Hinweise aus Mäusestudien, für NAD+-Präparate lägen am Menschen nur kleine Untersuchungen über wenige Wochen ohne Nachweis funktioneller Verbesserungen vor.

Auch Maßnahmen wie Infusionen, Kältebäder oder unkritisch eingenommene Nahrungsergänzungsmittel seien wissenschaftlich nicht hinreichend belegt. Maßgeblich für ein langes, selbstständiges Leben bleibe nach aktuellem Erkenntnisstand eine kontinuierliche körperliche, geistige und soziale Aktivität.