Gedächtnistraining: 60-Sekunden-Übung muss genau zur Schwäche passen

Die menschliche Gedächtnisleistung ist nach Einschätzung von Fachleuten keineswegs starr, sondern lässt sich durch gezielte Übungen sowie Anpassungen des Lebensstils auch im höheren Alter verbessern.

Zugleich warnen Experten davor, sich im Alltag rein auf technische Hilfsmittel zu stützen: Wer kognitive Fähigkeiten nicht aktiv fordert, verliert sie mit der Zeit und wird zunehmend vergesslicher. Aktuelle Ratgeber und wissenschaftliche Beiträge fassen zusammen, welche Mechanismen das Gehirn stärken und welche Faktoren die mentale Leistungsfähigkeit mindern.

Was das Gehirn belastet und was es schützt

Vergesslichkeit ist nach Angaben des Neurowissenschaftlers Charan Ranganath zunächst kein Defekt, sondern eine normale Filterfunktion des Gehirns. Allerdings leistet der präfrontale Cortex mit zunehmendem Alter weniger.

Kurzfristig zusetzen können diesem Hirnbereich chronischer Stress, Multitasking sowie Schlafmangel, welcher die nächtliche Konsolidierung von Gedächtnisinhalten stört. Demgegenüber wirken Bewegung, Achtsamkeit und das Reduzieren von Ablenkungen wie Benachrichtigungen von Messengern oder E-Mails stärkend.

Das Gehirn benötigt zudem Abwechslung durch neue Orte und soziale Begegnungen, während anhaltende Eintönigkeit kaum unterscheidbare Erinnerungen hinterlässt. Treten hingegen Orientierungslosigkeit oder systematisches Vergessen vertrauter Wege auf, rät Ranganath zu einer ärztlichen Abklärung.

Neurowissenschaftler Korb von der University of California benennt sechs zentrale Strategien zur Gesunderhaltung des Denkorgans. Neben konsistenter, auch leichter Bewegung zählen dazu bewusste Freudenmomente, die Verknüpfung von Aufgaben mit einem größeren Sinn sowie das Feiern kleiner Etappensiege per Pomodoro-Technik mit 25 Minuten Arbeitszeit und fünf Minuten Pause. Hinzu kommen echte soziale Kontakte sowie ausreichende Erholung.

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Ergänzend dazu beschreibt Longevity-Experte Gerd Wirtz eine dreiminütige Morgenroutine aus Wassertrinken, Tageslicht oder frischer Luft und zehn tiefen Atemzügen. Peter Vajkoczy, Direktor der Klinik für Neurochirurgie an der Charité, betont ebenfalls, dass der Lebensstil und die Gefäßgesundheit maßgeblich beeinflussen, wie stark das Gehirn im Laufe der Zeit geschädigt wird.

Spezifische Anforderungen statt beliebiger Denksportaufgaben

Hirntraining entfaltet laut der Neurologin Rhonda Voskuhl von der UCLA nur dann Wirkung, wenn es exakt die nachlassende Funktion anspricht. Bei Wortfindungsstörungen nützen Zahlenrätsel wie Sudoku wenig.

Sinnvoller sei es, die verbale Merkfähigkeit herauszufordern: etwa durch einen 60-Sekunden-Timer, in dem möglichst viele Begriffe einer bestimmten Kategorie laut aufgezählt werden, das rasche Benennen von Abbildungen oder das Zusammenfassen kurzer Artikel in zwei bis drei Sätzen.

In den Wechseljahren führt ein sinkender Östrogenspiegel laut Voskuhl vor allem zu Einbußen bei der verbalen Merkfähigkeit und der Verarbeitungsgeschwindigkeit. Untersuchungen zeigen Auffälligkeiten im Hippocampus; betroffen ist dabei der Abruf, nicht das Abspeichern von Informationen.

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Studien aus dem Jahr 2024 von Pauline Maki und Nicole Jaff im Fachjournal Menopause belegen leichte Einbußen im Rahmen der Perimenopause, die sich meist innerhalb der Norm bewegen. Dass eine Übungsdauer von 60 Sekunden täglich den sogenannten Gehirnnebel vollständig beseitigen kann, ist wissenschaftlich nicht belegt.

Bewegung, Alltagsroutinen und Unterstützung für Angehörige

Auf dem Bewegungskongress der Sebastian-Kneipp-Akademie in Bad Wörishofen wurden praktische Übungen demonstriert, die körperliche Aktivität mit mentalem Training verknüpfen.

Zur Steigerung der Ausdauer wird empfohlen, zunächst mit zehn Minuten täglichem Gehen zu beginnen. Als Richtwert gelten viermal wöchentlich 30 bis 60 Minuten zügiges Gehen bei erhaltener Sprechfähigkeit sowie zweimal wöchentlich 30 Minuten bis zum Schwitzen.

Koordinative Elemente wie das bewusste Abdrücken über den Fußballen, Zählaufgaben beim Gehen oder das Werfen von Sockenbällen ergänzen das Programm. Gedächtnistraining lässt sich zudem durch das Einkaufen ohne Zettel in den Alltag integrieren.

Bei altersbedingter Vergesslichkeit empfehlen Angehörigen-Ratgeber vertraute Beschäftigungen wie Kochen, Gartenarbeit oder Bildbetrachtungen in kurzen, entspannten Einheiten von etwa 20 Minuten.

Wissenschaftliche Belege dafür, dass Beschäftigungsprogramme oder Gedächtnisspiele eine Demenz aufhalten können, fehlen bislang. Verschlechtert sich die Gedächtnisleistung über Wochen spürbar, gelingen Routineabläufe nicht mehr oder zeigen sich Wesensveränderungen, sollte eine Abklärung in der Hausarztpraxis erfolgen.