Gehirngesundheit: Schon 75 Minuten Bewegung pro Woche stärken Gedächtnis

Moderne Trainingsprogramme im Sport beschränken sich längst nicht mehr auf rein physische Komponenten wie Ausdauer, Kraft und Technik. Zunehmend rücken gezielte Kapazitäten zur mentalen Stärkung in den Mittelpunkt, um sowohl bei jungen Nachwuchsathleten als auch im Alltag die kognitive Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit zu optimieren.

Aktuelle Ansätze aus der Sportpsychologie, den Neurowissenschaften und der Trainingslehre verdeutlichen, dass kognitive Stärke systematisch trainierbar ist.

Psychologischer Druck und Bewältigungsstrategien im Nachwuchsbereich

Die Notwendigkeit mentaler Vorbereitung zeigt sich besonders im Leistungssport der Jugend. Am 3. November 2026 gewann die 17-jährige Judoka Jolina Reinhold bei den Youth Olympic Games in Dakar die erste Goldmedaille für Deutschland, nachdem sie sich bereits im Sommer den Titel als U-18-Weltmeisterin gesichert hatte.

Begleitende Fachkräfte wie die Psychologin Birte Steven-Vitense, die deutsche Athleten vor Ort betreut, betonen, dass Leistungsdruck ein fester Bestandteil des Leistungssports sei, jedoch durch soziale Medien weiter verstärkt werde.

Eine Untersuchung aus dem Jahr 2023 an 591 deutschen Nachwuchsathleten zwischen 12 und 19 Jahren wies bereits nach, dass eine längere Social-Media-Nutzung mit negativen Emotionen und problematischem Essverhalten einhergeht.

Organisationen steuern hier gegen: Das Internationale Olympische Komitee bietet E-Learning-Module zum bewussten Umgang mit digitalen Plattformen an, während vor Ort psychologische Ansprechpartner rund um die Uhr zur Verfügung stehen.

Zur Stressbewältigung setzen Athleten auf Atemtechniken, Achtsamkeit und eine Neuausrichtung des Fokus – Methoden, die auch Weitspringerin Malaika Mihambo in Form von Meditation und Atemübungen anwendet. Ebenfalls am 3. November 2026 rückte Mentaltraining beim Kickoff des Leichtathletik-Regionalkaders Schwyz und Glarus für 77 junge Nachwuchskräfte in den Fokus.

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Strukturierte Konzepte zur mentalen Selbststeuerung

Mentale Stärke beruht auf klar erlernbaren Techniken. Der Sportpsychologe Prof. Dr. Hans-Dieter Hermann, der über 20 Jahre lang die deutsche Fußballnationalmannschaft betreute und unter anderem beim WM-Titel 2014 in Brasilien im Betreuerstab tätig war, unterstrich auf dem 21. Burgdorfer Wirtschaftsforum, dass mentale Stärke trainierbar sei. Physische Fitness und technische Fertigkeiten allein reichten unter hohem Druck oft nicht aus.

In der Praxis greifen strukturierte Programme auf neurowissenschaftliche Erkenntnisse zurück. Die Expertin Petra Zorvan leitet das Programm BrainCan für junge Sportler ab zwölf Jahren, mit einem Schwerpunkt auf dem 16. Lebensjahr, in dem der Übergang in den Erwachsenenbereich oft zu einer doppelten Belastung durch Schule und Sport führt. Das Konzept stützt sich auf fünf Säulen:

• Stressresistenz
• Ziel und Sinn
• Mikroziele
• Wille und Disziplin
• Aufmerksamkeitsfokus

Ein zentrales Element ist konstruktiver Self-Talk durch den Einsatz von Verben statt starrer Etiketten, was die Aktivität im präfrontalen Kortex unterstützt. Auch der Aufbau einer Siegermentalität umfasst Methoden wie Visualisierung, strukturierte Zielsetzung nach dem SMART-Prinzip sowie Atem- und Entspannungstechniken.

Neurologische Mechanismen und körperliche Aktivität

Körperliche Aktivität hat direkten Einfluss auf die Hirnfunktion. Regelmäßiges Training erhöht die Hirndurchblutung und regt die Ausschüttung des Botenstoffs BDNF an, wodurch die Neurogenese im Hippocampus gefördert wird.

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Während aerobes Training wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren besonders effektiv ist, wirkt Krafttraining ergänzend. Kurzfristig verbessern sich Konzentration und Informationsverarbeitung unmittelbar nach einer Trainingseinheit; langfristige kognitive Effekte stellen sich über Wochen bis Monate ein.

Am 3. November 2026 sprachen sich kanadische Psychiater in einem Fachbeitrag dafür aus, körperliche Aktivität als strukturierte, individuelle Maßnahme für die Gehirngesundheit ärztlich zu verschreiben. Laut Dr. Carl Zhou von der Universität Ottawa sollte eine solche Verordnung Faktoren wie Art, Häufigkeit, Intensität, Dauer, Sicherheit und Nachsorge umfassen.

Positive Effekte auf das Gedächtnis und eine Linderung depressiver Symptome lassen sich bereits bei etwa 75 Minuten moderater Bewegung pro Woche nachweisen – was der Hälfte der allgemeinen Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation entspricht, die Erwachsenen 150 bis 300 Minuten moderate Aktivität wöchentlich nahelegt.