Gehirntraining: Fünf Recheneinheiten stärken Verbindungen zum Hippocampus

Geistige Fitness lässt sich durch gezielte Reize, veränderte Alltagsroutinen und kontinuierliche mentale Beanspruchung fördern. Zahlreiche neurologische und neuropsychologische Empfehlungen zeigen auf, wie Erwachsene ihr Gehirn fordern und kognitive Reserven aufbauen können. Kognitives Training zielt dabei auf die funktionelle Neuroplastizität ab – die Fähigkeit des Nervensystems, sich durch wiederholte Aktivität strukturell anzupassen.

Kurze Trainingsintervalle und digitale Abstinenz im Alltag

Für das tägliche Training schlagen Fachleute einfache, leicht integrierbare Aufgaben vor. Der Neurologe Richard Restak von der George Washington Universität empfiehlt unter anderem, Einkaufslisten im Kopf zu behalten, Wege ohne Navigationsgeräte zu finden und vermehrt Romane zu lesen. Zudem rät er, übermäßige Technologienutzung einzuschränken und Informationen gezielt zu visualisieren.

Eine zeitlich eng begrenzte Methode formuliert die Neurologin Rhonda Voskuhl von der UCLA: Bei einer 60-Sekunden-Übung wird eine feste Kategorie wie Tiere, Städte oder Obst gewählt, woraufhin innerhalb einer Minute möglichst viele passende Begriffe ohne langes Zögern genannt werden müssen.

Voskuhl betont, dass kognitives Training an individuelle Schwächen angepasst werden sollte, etwa wenn hormonelle Veränderungen in den Wechseljahren die Verarbeitungsgeschwindigkeit beeinflussen. Bei anhaltenden Beschwerden sei eine ärztliche Untersuchung unerlässlich.

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Der Neuropsychologe Giuseppe Alfredo Iannoccari von der Universität Mailand setzt auf kurze Einheiten von je fünf Minuten. Zu diesen Übungen gehören das Weitererzählen einer gelernten Nachricht an drei Personen, das spontane Suchen nach Wörtern mit einem bestimmten Anfangsbuchstaben sowie die gezielte Nutzung der nicht-dominanten Hand.

Auch das Lösen von Rechenaufgaben oder der Abruf von Telefonnummern vor dem Griff zum Smartphone trainieren das Arbeitsgedächtnis. In Kursen der von ihm geleiteten Vereinigung verbesserte sich der globale kognitive Effizienzindex nach Verbandsangaben um 25 bis 30 Prozent.

Rechentraining, Aufmerksamkeit und körperliche Bewegung

Die Wirksamkeit gezielter Beanspruchung belegen auch neurowissenschaftliche Untersuchungen. Eine Studie des Leibniz-Instituts für Wissensmedien und der Universität Tübingen zeigte mittels diffusionsgewichteter Magnetresonanztomografie, dass ein intensives Rechentraining bei Erwachsenen bereits nach fünf Einheiten neuronale Faserverbindungen zum Hippocampus verstärkte.

Martin Korte von der Technischen Universität Braunschweig verweist darauf, dass Mathematik das Arbeitsgedächtnis besonders fordert und dem raschen Altern des Stirnlappens entgegenwirken kann.

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Neben Denksport kommt der Konzentrationsteuerung Bedeutung zu. Um Reizüberflutung im Alltag abzuwehren, helfen Methoden wie das laute Aussprechen der aktuellen Handlung oder das Lesen auf den Kopf gestellter Zeitungsüberschriften. Solche Ansätze unterstützen die Fokussierung – auch vor dem Hintergrund, dass Aufmerksamkeitsdefizitstörungen laut Fachgesellschaften etwa 2,5 bis 4 Prozent der Erwachsenen betreffen.

Ebenso bildet körperliche Aktivität eine Basis der Gehirngesundheit. Auf Fachtagungen wie dem Bewegungskongress in Bad Wörishofen wird empfohlen, mit täglichen Spaziergängen von zehn Minuten zu beginnen. Als wirksames Pensum gelten vier wöchentliche Einheiten von 30 bis 60 Minuten im moderaten Tempo, ergänzt durch zwei zügigere Trainingseinheiten bis zum Schwitzen.

Grenzen kognitiver Interventionen

Trotz der messbaren Effekte im Training bleibt die Übertragbarkeit der Übungen auf den allgemeinen Alltag eine Herausforderung. Die Leitlinien der Weltgesundheitsorganisation aus dem Jahr 2026 weisen darauf hin, dass die Evidenz für eine langfristige Demenzprävention allein durch kognitives Training begrenzt ist.

Fachgremien wie die Lancet-Kommission betonen daher einen mehrdimensionalen Ansatz: Bis zu 45 Prozent der Demenzfälle seien durch die Modifikation von 14 Risikofaktoren potenziell vermeidbar oder verzögerbar. Neben geistiger Aktivität spielen dabei Faktoren wie die Behandlung von Bluthochdruck, der Verzicht auf das Rauchen und insbesondere der Ausgleich von Hörverlust eine zentrale Rolle.