Gehirntraining: Neues Lernen stärkt die geistige Fitness auch über 50

Wissenschaftliche Untersuchungen und Expertenberichte zeigen, wie gezielte kognitive Herausforderungen und kontinuierliches Lernen die Gehirnaktivität sowie die Hirndurchblutung im Alltag stärken können.

Erkenntnisse aus der Neurowissenschaft verdeutlichen, dass das Gehirn auch im fortgeschrittenen Alter anpassungsfähig bleibt, wenn es regelmäßig beansprucht wird. Neben gezielten Denkübungen tragen vor allem körperliche Bewegung, Schlaf und Ernährung zur Erhaltung der geistigen Leistungsfähigkeit bei.

Neuroplastizität und der Nutzen ständigen Lernens

Prof. Barbara Sahakian und Dr. Christelle Langley von der Universität Cambridge betonen in ihrer Veröffentlichung „Brain Boost“, dass das kontinuierliche Erlernen neuer Fähigkeiten zu den effektivsten Wegen gehöre, um geistig fit zu bleiben. Dies gelte in besonderem Maße für Personen über 50 Jahren.

Den Neurowissenschaftlerinnen zufolge führt das Training des Arbeitsgedächtnisses zu einer erhöhten Aktivität im Frontal- und Parietalkortex, verbessert das Gedächtnis und sorgt für eine effizientere Hirnaktivität bei älteren Menschen.

Dass die neuronale Anpassungsfähigkeit – die sogenannte Neuroplastizität – bis ins Alter fortbesteht, belegen auch Beobachtungen bei Senioren, die das Jonglieren lernten. Bei diesen zeigte sich lokal mehr graue Substanz, unter anderem im Hippocampus. Wurde das Training eingestellt, war der Zuwachs teilweise wieder rückläufig.

Dass spezifische Trainingsformen die Hirnstruktur dauerhaft prägen, demonstrierte zudem eine MRT-Studie der Ruhr-Universität Bochum unter Leitung von Dr. Lara Schlaffke und PD Dr. Sebastian Ocklenburg an Schlagzeugern: Bei ihnen weist der vordere Balken weniger, dafür aber dickere Nervenfasern auf.

Geistige Stimulation und Alltagsroutinen

Praktische Ratgeber empfehlen regelmäßige, abwechslungsreiche Denkaufgaben wie Schreiben, Malen, Musizieren oder das Lösen von Rätseln. Laut Berichten des Bayerischen Rundfunks genügen bereits kleine Anpassungen im Alltag, um neuronale Verbindungen zu stärken.

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So aktivieren gegenläufige Fingerbewegungen beide Gehirnhälften, während ein Handwechsel bei gewohnten Handlungen – etwa das Zähneputzen mit der linken Hand – neue Reize setzt.

Das Rückwärtslesen von Telefonnummern beansprucht zudem gezielt das Arbeitsgedächtnis. Ein Hirnforscher der TU Braunschweig verweist darauf, dass auch das Lesen für Kopf und Seele förderlich sei, wenngleich die allgemeine Leselust nachlasse.

Untersuchungen an erfahrenen Vogelbeobachtern zeigen im Vergleich zu Laien eine deutlich besser vernetzte Hirnstruktur, insbesondere beim Bestimmen unbekannter Arten.

Bewegung, Ernährung und Regeneration

Hirnforscher Erik Wing erläutert, dass ein früher Beginn dieser Beschäftigung Vorteile bis ins hohe Alter bieten könne, auch wenn weitere Studien klären müssen, inwiefern der geistige Abbau dadurch gebremst wird. Die Psychologin Elisabeth Kals verweist in diesem Kontext auf das Zusammenwirken von Naturerleben, Aufmerksamkeit, Emotionen und sozialem Austausch.

Neben kognitivem Training spielt die körperliche Verfassung eine zentrale Rolle für die Durchblutung des Gehirns. Ron Petersen, Leiter des Studiums zum Altern an der Mayo Clinic, nennt fünf zentrale Gewohnheiten. Er empfiehlt ein wöchentliches Ziel von 150 Minuten Aerobic, wobei schon Einheiten von 10 Minuten Laufen oder Gehen als Einstieg dienen können.

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Zudem rät der Neurologe zu täglicher, freudvoller geistiger Stimulation abseits reiner Rätsel-Apps sowie zu einer herzgesunden mediterranen Ernährung oder der MIND-Kost, bei der rotes Fleisch etwa alle zwei Wochen auf den Tisch kommt.

Ein hoher Alkoholkonsum sei dagegen mit einem gesteigerten Demenzrisiko verbunden. Petersen hebt zudem soziale Kontakte hervor, da Einsamkeit das Demenzrisiko erhöhen könne.

Auch die Pausengestaltung im Tagesverlauf wirkt sich auf die Leistungsfähigkeit aus. Studienautor Keith Diaz empfiehlt, alle 30 Minuten eine fünfminütige Bewegungspause einzulegen. Bleibt eine Denkaufgabe nach zehn Minuten ungelöst, helfe ein fünf- bis zehnminütiger Spaziergang.

Ratgeber nennen zudem Ausdauersportarten zur Steigerung der Durchblutung, beispielsweise 30 Minuten zügiges Gehen am Morgen. Zur körperlichen Fitness im Alltag dienen zudem Einbeinstand-Normdaten: Bei geöffneten Augen erreichen 18- bis 39-Jährige durchschnittlich 43 bis 45 Sekunden, während der Mittelwert bei 40- bis 49-Jährigen bei 40 bis 42 Sekunden liegt.

Hinsichtlich der Erholung empfiehlt Petersen Schlaffenster von etwa 22:30 Uhr bis 6:30 Uhr sowie Nickerchen von 10 bis 15 Minuten. Allgemeine Ratgeber verweisen auf 7 bis 9 Stunden Nachtschlaf und tägliche zehnminütige Meditationen zum Stressabbau.

Ergänzend wird eine Ernährung mit Antioxidantien aus Beeren oder grünem Tee sowie Omega-3-Fettsäuren aus Walnüssen oder Fisch – beispielsweise zwei Portionen wöchentlich – zusammen mit Vollkornprodukten und Gemüse empfohlen, um die Gehirngesundheit langfristig zu stützen.