Griffkraft-Studie: Mehr Muskelkraft senkt Sterblichkeit um 12%
Veröffentlicht am: 18.09.2026 um 14:30 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Fitnessexperten und prominente Persönlichkeiten heben die Relevanz von regelmäßigem Krafttraining und spezifischen Übungen für die körperliche Leistungsfähigkeit sowie die gezielte Fettreduktion hervor. Der Trend bewegt sich zunehmend weg von reinen Schlankheitsidealen und hin zum Aufbau funktioneller Muskelmasse.
Prominente Vorbilder setzen auf schwere Gewichte
Zahlreiche bekannte Persönlichkeiten demonstrieren den Nutzen konsequenter Trainingsroutinen. Der 53-jährige Schauspieler Henning Baum absolviert wöchentlich drei schwere Krafteinheiten und vergleicht Krafttraining mit alltäglicher Hygiene wie dem Zähneputzen.
Statt an geführten Geräten zu trainieren, empfiehlt er komplexe Grundübungen wie die Langhantel-Kniebeuge, die gleichzeitig Sprunggelenk, Knie und Hüfte beansprucht. Dabei verweist er auf die Muskulatur als größtes endokrines Organ, das unter Belastung gesundheitsfördernde Myokine ausschüttet.
Auch der 68-jährige Schauspieler Dolph Lundgren setzt auf Beständigkeit und verbindet Gewichtstraining mit Karate. Sein Trainingsplan umfasst unter anderem Rudern im Sitzen, Latzug, brustgestütztes Rudern, Schrägbankdrücken sowie Butterfly an der Maschine. Das Krafttraining habe ihm insbesondere während seiner Krebserkrankung wichtigen Halt gegeben.
Der 91-jährige Kabarettist Dieter Hallervorden betont seinerseits, dass Untätigkeit den eigentlichen Alterungsprozess ausmache. Er absolviert täglich vor dem Frühstück eine Stunde Sport mit Schwimmen, Ergometerfahren, leichten Dehnübungen und einem Spaziergang, überwacht seine Herzfrequenzvariabilität sowie den Schlaf mit einem Messgerät und begrenzt seinen Tabakkonsum auf maximal fünf Zigaretten am Abend.
Wissenschaftliche Erkenntnisse zur Lebenserwartung
Die Bedeutung von Muskelkraft wird durch wissenschaftliche Untersuchungen untermauert. Eine in der Fachzeitschrift JAMA Network Open veröffentlichte Untersuchung an 5.472 Frauen im Alter von 63 bis 99 Jahren (Durchschnittsalter 78,7 Jahre) aus der Women's Health Initiative belegt diesen Zusammenhang.
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Über eine durchschnittliche Beobachtungszeit von 8,3 Jahren traten 1.964 Todesfälle auf, was einem Anteil von 36 Prozent entsprach. Dabei ging ein Anstieg der Griffkraft um eine Standardabweichung mit einer um rund 12 Prozent geringeren Sterblichkeit einher – unabhängig von weiteren Faktoren wie Gehgeschwindigkeit, allgemeinen Sitzzeiten, sonstiger Aktivität oder Entzündungsmarkern.
Zusätzlich zeigt eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2026, die 17 Studien mit 262 Ausdauerradfahrern auswertete, dass schweres Krafttraining die Radeffizienz sowie die anaerobe Leistung verbesserte, während die maximale Sauerstoffaufnahme VO?max nicht signifikant beeinflusst wurde.
Der Sportwissenschaftler Dr. Michèl Gleich rät Personen ab 50 Jahren dazu, Ausdauereinheiten auf dem Rad durch zwei wöchentliche Krafteinheiten für Gesäß und die Oberschenkelrückseite zu ergänzen. Er empfiehlt Übungen wie rumänisches Kreuzheben, Beckenheben, Split Squats und Beinbeuger.
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Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive Bewegung pro Woche, kombiniert mit mindestens zwei Tagen Krafttraining.
Muskelaufbau und Mythen der Fettverbrennung
Für einen nachhaltigen Muskelaufbau ist nach Angaben von Kieser-COO Patrik Meier die muskuläre Erschöpfung am Satzende entscheidend, da Muskelmasse im Alter ohne entsprechende Reize schleichend abgebaut wird.
Muskelaufbau vollzieht sich dabei über verschiedene Wiederholungsbereiche: 1 bis 5 Wiederholungen dienen der Maximalkraft, 6 bis 12 der Kombination aus Kraft und Muskelmasse, während 13 bis 30 Wiederholungen bei fordernder Intensität ebenfalls wirksam sind.
Fachleute empfehlen das Verfahren der doppelten Progression, bei dem zunächst die Wiederholungszahl und anschließend das Trainingsgewicht erhöht wird, wobei ein bis drei Wiederholungen Reserve verbleiben sollten.
Gleichzeitig verweisen Experten darauf, dass ein gezielter Fettabbau an bestimmten Körperstellen nicht möglich ist. Spezifische Bauchübungen verbrennen kein Bauchfett isoliert. Ein sichtbares Muskelrelief am Bauch zeigt sich bei Männern ab einem Körperfettanteil von rund 12 Prozent sowie markant unter 10 Prozent, während der Durchschnittswert bei 20 bis 25 Prozent liegt.
Bei Frauen wird ein sichtbares Relief ab etwa 18 bis 22 Prozent erreicht. Für die Reduktion empfehlen Fachberichte ein tägliches Kaloriendefizit von 300 bis 500 Kilokalorien, eine Proteinzufuhr von 1,6 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und dreimal wöchentliches Ganzkörpertraining.
