Herbsttief: 15 bis 30 Minuten Tageslicht können die Stimmung unterstützen

Mit den kürzer werdenden Tagen im Herbst rückt der Erhalt der psychischen Gesundheit verstärkt in den Fokus. Aktuelle Ratgeber thematisieren, wie Menschen ihr seelisches Wohlbefinden durch gezielte Verhaltensweisen und verlässliche Alltagsroutinen gegen herbstbedingte Stimmungstiefs schützen können.

Als wesentliche biologische Ursache für das jahreszeitliche Tief gilt Lichtmangel: Durch die abnehmende Helligkeit sinkt der Serotoninspiegel, während die Produktion des Schlafhormons Melatonin zunimmt.

Tageslicht und Bewegung als Taktgeber für den Körper

Um diesem biochemischen Ungleichgewicht entgegenzuwirken, wird zu täglicher Lichtexposition geraten. Bereits 15 bis 30 Minuten Tageslicht unterstützen die körpereigene Serotonin-Produktion, während körperliche Bewegung die Ausschüttung von Endorphinen anregt. Tageslicht dient dabei als zentraler Taktgeber für die innere Uhr.

Ein Spaziergang am Morgen oder in der Mittagspause empfiehlt sich auch bei bedecktem Himmel, da es im Freien immer noch heller ist als in Innenräumen. Bewegung sollte ohne Leistungsdruck erfolgen; bereits zügiges Gehen, Treppensteigen oder die Unterbrechung langer Sitzphasen zeigen positive Effekte.

Elisabeth Rauh, Chefärztin für Psychosomatik und Psychotherapie an der Schön Klinik Bad Staffelstein, rät dazu, die Bewertung der dunklen Jahreszeit zu überdenken und eine feste Tagesstruktur mit Routinen aufzubauen. Sie empfiehlt, früh am Tag das natürliche Licht zu nutzen, sich regelmäßig draußen zu bewegen, feste Zeiten für Mahlzeiten sowie Schlaf einzuhalten und soziale Kontakte zu pflegen.

Auch Tageslichtlampen mit rund 10.000 Lux können für etwa eine halbe Stunde täglich am Morgen genutzt werden. Während die wissenschaftlichen Nachweise für einen vorbeugenden Einsatz schwach sind, gilt deren Nutzen bei bestehenden Symptomen als sehr gut belegt.

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Schlafhygiene, Ernährung und mentale Haltung

Neben der Lichtzufuhr spielen Schlaf- und Ernährungsgewohnheiten eine wesentliche Rolle. Empfohlen werden feste Schlafenszeiten, ein dunkles und kühles Schlafzimmer sowie eine abendliche Reizreduktion. Psychologin Ceyda Ünal verweist neben täglichen Spaziergängen, Sport, Hobbys, Treffen und Kurzausflügen auf die Bedeutung eines regelmäßigen Schlafs und einer ausgewogenen Ernährung.

Zudem rät sie dazu, sich nicht auf Social Media mit anderen zu vergleichen und sich selbst gegenüber nachsichtig zu sein. Psychologin Lenka Uherová empfiehlt, eine saisonale Verlangsamung nicht als persönliches Scheitern zu begreifen: Während Tiere ihre Aktivität den Jahreszeiten anpassen, erwarten Menschen von sich oft ganzjährig die gleiche Energie.

Psychologe Sebastian Popek nennt neben Bewegung in Innenräumen, Ruhe und Hobbys den Kontakt zu Familie und Freunden; gemeinsame Spiele oder Filme stärkten die familiäre Bindung.

Auf organischer Ebene sinkt die körpereigene Vitamin-D-Synthese im Herbst und Winter drastisch. Die AOK Hessen empfiehlt eine Ernährung mit Tryptophan aus Lebensmitteln wie Bananen, Nüssen und Haferflocken sowie komplexen Kohlenhydraten aus Vollkorn.

Wer sich mit dem Einfluss der Ernährung auf das Wohlbefinden befasst, sollte auch die Rolle stiller Entzündungen bei Müdigkeit und Erschöpfung beachten. Ein kostenloser Ratgeber zeigt, welche 12 Lebensmittel aus dem Supermarkt wie natürliche Entzündungs-Killer wirken können. Kostenlosen Ratgeber für entzündungshemmende Ernährung anfordern

Zudem werden Omega-3-Fettsäuren aus Lachs und Hering oder aus pflanzlichen Quellen wie Walnüssen, Leinsamen und Rapsöl angeraten, ergänzt durch Wurzelgemüse, Kakao mit Magnesium sowie fermentierte Lebensmittel für die Darm-Hirn-Achse.

Beim Vitamin B12, das zur Verringerung von Müdigkeit beiträgt, bringt eine zusätzliche Zufuhr bei einer bereits ausreichenden Versorgung allerdings nicht automatisch mehr Energie.

Warnsignale ernst nehmen und professionelle Hilfe nutzen

Die Relevanz depressiver Erkrankungen spiegelt sich in den Versorgungsdaten wider. Im AOK-Gesundheitsatlas sind für Hessen rund 750.000 Menschen beziehungsweise 13,2 Prozent der Bevölkerung ab zehn Jahren mit einer diagnostizierten Depression verzeichnet.

Die Allgemeine Krankenversicherung (VšZP) registriert im Herbst mehr Besuche in psychiatrischen Ambulanzen mit häufigen Diagnosen von Angst- und depressiven Störungen sowie einen deutlichen Anstieg bei Kindern und Jugendlichen.

Wurden dort im August des Vorjahres fast 80.000 Patienten verzeichnet, stieg die Zahl im Oktober um über zehntausend an. Psychische Erkrankungen gehören in Deutschland zudem zu den häufigsten Gründen für eine Berufsunfähigkeit, weshalb als Absicherung auf entsprechende Berufsunfähigkeitsversicherungen verwiesen wird.

Treten Warnzeichen einer saisonal abhängigen Depression auf – darunter anhaltende Müdigkeit, gedrückte Stimmung, Heißhunger und Konzentrationsstörungen –, ist eine medizinische Abklärung geboten. Elisabeth Rauh weist darauf hin, dass nach 14 Tagen ohne Besserung ein Arztbesuch angezeigt ist, wobei Psychotherapie als Mittel der Wahl gilt.

Auch Sebastian Popek und Ceyda Ünal raten bei anhaltender Müdigkeit, Unlust, Apathie oder deutlicher Beeinträchtigung des Alltags über mehr als zwei Wochen zum Gang in eine Praxis für Allgemeinmedizin, Psychologie, Psychotherapie oder Psychiatrie, anstatt die Beschwerden rein auf den Jahreszeitenwechsel zu schieben.

Für Betroffene ist die Deutsche Depressionshilfe unter der Rufnummer 0800/33 44 533 erreichbar, bei akuten Notfällen steht die Notrufnummer 112 bereit.