High-Protein-Produkte: 299 Varianten kosten im Schnitt 132 Prozent mehr

Zahlreiche Ernährungsratgeber und Fachbeiträge widmen sich Wegen, wie sich die Proteinzufuhr im Alltag sowie bei Fitness-Desserts gezielt optimieren lässt. Neben klassischen Lebensmitteln rücken dabei sowohl pflanzliche Alternativen als auch industriell verarbeitete Spezialprodukte in den Fokus.

Kennzeichnung und Qualität von High-Protein-Produkten

Bei verarbeiteten Lebensmitteln gelten klare Vorgaben. Die Stiftung Ernährung und Gesundheit verweist auf EU-Regeln, nach denen Produkte für die Angabe „Proteinquelle“ mindestens 12 Prozent ihres Brennwerts aus Protein decken müssen. Für die Auslobung „hoher Proteingehalt“ sind mindestens 20 Prozent erforderlich, während ein „erhöhter Proteingehalt“ mindestens 30 Prozent mehr Eiweiß als bei einem Vergleichsprodukt vorschreibt.

Allerdings halten speziell beworbene Produkte nicht immer, was die Aufschrift suggeriert. In einer Untersuchung verglichen Koop et al. 299 sogenannte High-Protein-Lebensmittel mit 286 normal-proteinreichen, ultrahochverarbeiteten Produkten: Die proteinangereicherten Varianten wiesen zwar weniger Zucker und Fett auf, enthielten jedoch mehr Salz sowie Zusatzstoffe und kosteten im Schnitt 132 Prozent mehr.

Bereits bei einem Marktcheck aus dem Jahr 2022 war bei fast einem Viertel von 59 untersuchten Produkten der Proteingehalt gleich oder nur geringfügig höher als beim Standardprodukt.

In einem Fall bezogen sich beworbene 45 Gramm Protein auf vier Becher Joghurt à 150 Gramm und nicht auf eine Einzelspeise. Fachleute der Stiftung raten daher dazu, stets die Zutatenliste und die Nährwerte je 100 Gramm oder 100 Milliliter abzugleichen.

Natürliche tierische und pflanzliche Eiweißquellen

Im Alltag liefern herkömmliche Lebensmittel verlässliche Eiweißmengen. Laut Übersichten enthalten je 100 Gramm unter den tierischen Quellen:

• Parmesan ca. 35 Gramm,
• Hähnchenbrust ca. 31 Gramm, Putenbrust ca. 29 Gramm und Emmentaler ca. 29 Gramm,
• mageres Rind ca. 26 Gramm und frischer Thunfisch ca. 25 Gramm,
• frischer Lachs ca. 20 Gramm sowie Kabeljau ca. 18 Gramm,
• Magerquark 13 bis 14 Gramm und ein Hühnerei etwa 13 Gramm Protein.

Bei den pflanzlichen Alternativen liefern Erbsenproteinpulver rund 80 Gramm und Seitan etwa 75 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Sojabohnen erreichen rund 36 Gramm, getrocknete Linsen ca. 25 Gramm, getrocknete Kidneybohnen ca. 24 Gramm und getrocknete Kichererbsen ca. 19 Gramm.

Fester Tofu kommt auf 15 bis 20 Gramm, Chiasamen liefern rund 17 Gramm. Gekochte Kichererbsen weisen je nach Sorte und Verarbeitung rund 150 bis 170 Kilokalorien sowie 8 bis 9 Gramm Eiweiß je 100 Gramm auf.

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Nüsse gelten ebenfalls als Nährstoffträger: Erdnüsse bieten rund 25 Gramm Protein je 100 Gramm, Mandeln 18 Gramm, Pistazien und Cashews je 17 Gramm, Paranüsse 16 Gramm und Walnüsse 14 Gramm.

Mandeln und Haselnüsse liefern zudem je etwa 26 Milligramm Vitamin E, während Cashews 270 Milligramm Magnesium pro 100 Gramm bereitstellen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt täglich etwa 25 Gramm Nüsse oder Samen, rät jedoch dazu, Paranüsse wegen natürlicher radioaktiver Stoffe einzuschränken.

Kinder, Jugendliche, Schwangere und Stillende sollten vorsorglich ganz darauf verzichten. Eine Metaanalyse aus 2022 verband Nussverzehr mit einem verringerten Herz-Kreislauf-Risiko um bis zu 30 Prozent, während eine Untersuchung aus 2023 seltener diagnostizierte Depressionen bei regelmäßigem Konsum beobachtete.

Sogenannte Superfoods wie Goji-Beeren liefern laut Nährwertrechnern bei 100 Gramm rund 12 Gramm Eiweiß, verursachen jedoch weite Transportwege und sind meist teurer als Bio-Eier.

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Praktische Umsetzung und Fitness-Rezepte

Für die Küchenpraxis stellen Ratgeber diverse Zubereitungen vor. Ein High-Protein-Schokopudding aus 250 Gramm Skyr, 30 Gramm Molkenprotein (Whey), 10 Gramm Kakao und 100 Millilitern fettarmer Milch (1,5 Prozent Fett) liefert etwa 50 Gramm Protein bei 351 Kilokalorien.

Ein Fitness-Käsekuchen lässt sich aus 300 Gramm Magerquark, 300 Gramm Frischkäse, 80 Gramm Erythrit, drei Eiern, 250 Millilitern Milch, Vanilleextrakt sowie je 15 Gramm Mehl und Speisestärke backen. Für herzhafte Gerichte bieten sich Crêpes aus 100 Gramm Erbsenmehl, 300 Millilitern Milch und zwei Eiern an.

Hinsichtlich der Tagesstruktur empfiehlt die DGE allgemein 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht für Erwachsene zwischen 19 und unter 65 Jahren. Eine Übersichtsarbeit von Leidy et al. (2015) nannte als möglichen Orientierungswert 25 bis 30 Gramm Eiweiß je Mahlzeit.

Bei stark proteinbetonter Kost merken Ernährungsberater an, auf ausreichend basenbildende Kost wie Gemüse und Kartoffeln zu achten, um eine unausgewogene Säurelast im Körper zu vermeiden.

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