Hüftsteifheit: Copenhagen Planks senken Leistenprobleme um 41 Prozent

Das Gefühl einer blockierten oder steifen Hüfte ist ein weit verbreitetes Beschwerdebild. Entgegen der Annahme, dass sich unverarbeiteter emotionaler Schmerz primär in den Hüften festsetze, weisen Fachleute aus Physiotherapie und Sportmedizin auf andere Auslöser hin.

Berichten zufolge sind Bewegungseinschränkungen und Beschwerden im Hüftbereich überwiegend mechanischer Natur oder auf Schlafmangel, Inaktivität und allgemeinen Stress zurückzuführen.

Mechanische Faktoren statt emotionaler Schmerzspeicherung

Der Experte Greg Lehman stellt fest, dass es keine wissenschaftlichen Belege für einen spezifischen Zusammenhang zwischen emotionalem Stress und Hüftsteifheit gibt. Die stärkste Evidenz für stressbedingte Muskelspannung betreffe vielmehr die Schultern, den Kiefer und den Beckenboden. Zudem zeigen Studien laut Lehman keinen schlüssigen Zusammenhang zwischen rein verkürzten Hüftmuskeln und Schmerzen.

Häufig liegt der eigentliche Ursprung der Beschwerden außerhalb des Gelenks selbst. Abby Cheng von der Washington University School of Medicine in St. Louis betont, dass sich als Hüftsteifheit wahrgenommene Symptome oft aus dem Gesäß oder dem Rücken ableiten.

Als anatomische Ursachen kommen flache oder tiefe Hüftpfannen, Sehnenreizungen sowie Schleimbeutelentzündungen infrage, die besonders häufig bei Frauen mittleren und älteren Alters auftreten. Cheng empfiehlt daher mehr Bewegung und sanftes Dehnen, warnt jedoch zugleich vor zu aggressivem Dehnen.

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Defizite bei Kraft und Stabilität im Fokus

Fachleute von California Pacific Orthopaedics betonen, dass eine gefühlt steife Hüfte oft ein Kraftproblem und kein Flexibilitätsproblem darstellt. Demnach lässt der Körper nur jenen Bewegungsumfang zu, der aktiv muskulär kontrolliert werden kann. Betroffen von solchen Einschränkungen sind neben Schreibtischarbeitern auch Sportler aus Lauf-, Schneide- und Kicksportarten sowie hypermobile Personen wie Tänzer, Turner oder Yogis.

Zur Besserung rät California Pacific Orthopaedics zu zwei- bis dreimal wöchentlichem Krafttraining am Ende des Bewegungsumfangs. Neben Dehnungen, die 10 bis 15 Sekunden gehalten werden, und fünfsekündigen Contract-Relax-Phasen gehören Übungen wie 90/90-Hüftrotationen, rumänisches Kreuzheben und sogenannte Copenhagen Planks zum Programm.

Letztere senkten Leistenprobleme bei semiprofessionellen Fußballern um 41 Prozent. Warnzeichen, die eine weitergehende Abklärung erfordern, sind Leistenschmerzen beim Drehen oder Hocken, ein spürbares Klicken, Nachtschmerzen sowie Beschwerden, die nach einem sechswöchigen Heimprogramm fortbestehen.

Auswirkungen von Inaktivität auf den Bewegungsapparat

Ein wesentlicher Faktor für Schmerzen im Becken- und Hüftbereich bleibt langes, ununterbrochenes Sitzen. Laut einer im European Heart Journal veröffentlichten Untersuchung aus dem Jahr 2023 beträgt die durchschnittliche tägliche Sitzzeit 10,4 Stunden. Durch die anhaltende Inaktivität verlieren Bandscheiben an Elastizität, das Bindegewebe wird zäh und die individuelle Schmerzschwelle sinkt.

Besondere Bedeutung kommt dem Musculus psoas zu, der die Lendenwirbelsäule mit dem Oberschenkel verbindet. Ab dem 30. Lebensjahr verliert dieser Muskel pro Dekade etwa 4 bis 6 Prozent seiner Masse, wobei sich der Prozess nach dem 60. Lebensjahr beschleunigt.

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Ein funktionell verkürzter Psoas-Muskel kann das Becken nach vorn kippen und ein Hohlkreuz verstärken. Die resultierenden Schmerzen sitzen häufig tief im Übergangsbereich zwischen unterem Rücken und Gesäß; sie verstärken sich im Sitzen und bessern sich bei Bewegung.

Für einen nachhaltigen Ausgleich reichen ergonomische Hilfsmittel allein meist nicht aus. Fachleute empfehlen stattdessen regelmäßige Bewegungspausen im Alltag – etwa kurze Unterbrechungen alle 30 bis 45 Minuten – sowie gezielte Übungen zur Kräftigung der tiefen Rumpf- und Hüftstabilisatoren, um Fehlhaltungen und muskulären Dysbalancen entgegenzuwirken.