Ingwer und Blutfette: 26 Studien zeigen 12,54 mg/ dL weniger Triglyceride

Ratgeber beschreiben Ingwer zunehmend als entzündungshemmendes Elixier, das die Verdauung unterstützt, bei Erkältungssymptomen helfen kann und zur diätetischen Senkung von Triglyzeridwerten empfohlen wird.

Die Wurzelknolle (Zingiber officinale) blickt auf eine lange Tradition in der Naturheilkunde zurück. Aktuelle wissenschaftliche Untersuchungen und Metaanalysen differenzieren jedoch zwischen belegten Effekten und Bereichen, in denen klinische Daten noch lückenhaft sind.

Wirkmechanismen bei Magenbeschwerden und Übelkeit

Traditionell kommt Ingwer vor allem bei Magen-Darm-Beschwerden, Reisekrankheit und Übelkeit zum Einsatz. Verantwortlich dafür sind vor allem die bioaktiven Scharfstoffe Gingerol und Shogaol. Gingerol wirkt entspannend auf die Magenmuskulatur, während die Substanzen zugleich Rezeptoren beeinflussen, die an der Entstehung von Brechreiz beteiligt sind.

Mehrere randomisierte Studien sowie eine über PubMed erfasste Metaanalyse stützen eine plausible Wirksamkeit bei leichter bis mittlerer Übelkeit, beispielsweise im Rahmen einer Schwangerschaft. Bei Übelkeit infolge einer Chemotherapie zeigen klinische Untersuchungen hingegen gemischte Resultate.

Was die Verdauung betrifft, gibt es Hinweise auf eine leicht beschleunigte Magenentleerung, wenngleich hier die Datenlage schwächer ausfällt. Zudem wird Ingwertee eingesetzt, um Entzündungen im Magen-Darm-Trakt zu reduzieren und die Produktion von Magensäure zu begrenzen, was Beschwerden durch Reflux vorbeugen kann.

Immunsystem, Erkältungen und Regeneration

Neben der Magenwirkung werden Ingwer entzündungshemmende Eigenschaften zugeschrieben, die laut Quellenberichten mit gängigen Schmerzmitteln vergleichbar sein können. Sie basieren auf Antioxidantien wie Flavonoiden und Phenolsäuren.

Eine Untersuchung der Technischen Universität München wies nach, dass Gingerol weiße Blutkörperchen stimulieren kann. Nach dem Konsum von rund einem Liter Ingwertee ließ sich der Wirkstoff nach 30 bis 60 Minuten im Blut nachweisen.

Dr. Matthias Riedl vom Medicum Hamburg stuft eine immunstimulierende Wirkung als plausibel ein, verweist jedoch darauf, dass großangelegte klinische Studien zum abschließenden Beweis noch ausstehen.

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Auch der Internist Dr. Nikita Charlow betont, dass bioaktive Verbindungen des Ingwers dem Körper beim Umgang mit Stressfaktoren und Erkältungen helfen können, jedoch keinen Ersatz für eine medizinische Behandlung darstellen.

Ausreichende Belege dafür, dass Ingwer Infektionen allein abwehren oder heilen kann, fehlen. Bei sportlicher Belastung deuten Studien darauf hin, dass Ingwer entzündungsfördernde Zytokine hemmt und oxidativen Stress mindert, was die Regeneration der Muskulatur unterstützen soll.

Als Orientierung dienen hierbei 1 bis 4 Gramm Ingwer täglich oder Kapseln mit 500 bis 1.000 Milligramm Extrakt. Apotheker Martin Schulze empfiehlt bei Erkältungssymptomen generell warme Tees wie Ingwer, Kamille, Holunder oder Eisenkraut.

Einfluss auf Blutfettwerte und Stoffwechsel

In der Ernährungsberatung gilt Ingwer zudem als vielversprechendes Gewürz zur Regulierung der Blutfettwerte. Eine Metaanalyse über 26 klinische Studien ermittelte durch Ingwerkonsum eine durchschnittliche Senkung der Triglyceride um 12,54 mg/dL.

Untersuchte Einzeldosen lagen meist bei 1.000 bis 2.000 Milligramm pro Tag über 8 bis 12 Wochen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln. Ein Umbrella Review aus dem Jahr 2026 bestätigte Hinweise auf eine Senkung, mahnte jedoch die überwiegend kurzfristige Natur und unterschiedliche Qualität der Studien an.

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Weitere Metaanalysen zeigen, dass 1,5 bis 2 Gramm Ingwerpulver über 4 bis 12 Wochen das LDL-Cholesterin im Schnitt um 5 mg/dL und das Gesamtcholesterin um 7 mg/dL reduzieren können. Dennoch betonen Ernährungsexperten, dass Ingwer keinen Ersatz für Statine darstellt und Basismaßnahmen wie eine Gewichtsreduktion im Vordergrund stehen müssen.

Zubereitungsempfehlungen und Risiken

Als tägliche Richtdosis gelten 1,5 bis 2 Gramm Trockenpulver oder 2 bis 3 Gramm frischer Ingwer, maximal 5 Gramm frische Knolle pro Tag. Für ein Getränk eignen sich etwa 20 Gramm frischer Ingwer auf 750 Milliliter heißes Wasser mit Zitrone.

Die Verbraucherzentrale Rheinland-Pfalz weist darauf hin, dass viele handelsübliche Ingwer-Shots zu über 70 Prozent aus Apfel- oder Orangensaft bestehen und der Ingweranteil oft maximal 18 Prozent beträgt. Zur Selbstherstellung rät Riedl, 100 Gramm Knolle mit 400 Millilitern heißem Wasser zu pürieren, 15 Minuten ziehen zu lassen und abzusieben.

Vorsicht ist bei empfindlichem Magen geboten: Auf nüchternen Magen oder in hoher Konzentration kann die Wurzel Sodbrennen, Brennen und Aufstoßen provozieren. Zudem kann Ingwer Wechselwirkungen mit gerinnungshemmenden Medikamenten wie Warfarin oder hochdosiertem Aspirin eingehen. Vor chirurgischen Eingriffen sowie bei Gallensteinen oder im dritten Schwangerschaftstrimester sollte die Einnahme ärztlich abgeklärt werden.