Kalorienverbrauch: 332 Erwachsene zeigen Grenzen der Aktivitätsformeln

Die Bestimmung des täglichen Kalorienbedarfs bildet im Kraftsport das Fundament für gezielten Muskelaufbau oder Fettabbau. Der Gesamtenergiebedarf setzt sich aus dem Grundumsatz, der thermischen Wirkung der Nahrung sowie dem Leistungsumsatz zusammen.

Um verlässliche Ausgangswerte zu erhalten, kommen etablierte Schätzformeln zum Einsatz, wobei die Mifflin-St.-Jeor-Formel gegenüber älteren Methoden wie Harris-Benedict als moderner und häufig präziser eingestuft wird.

Da rechnerische Modelle jedoch individuelle Stoffwechselunterschiede nicht exakt abbilden, dient das Resultat primär als Orientierung, die über mehrere Wochen hinweg an den realen Gewichtsverlauf angepasst werden muss.

Mathematische Grundlagen der Grundumsatzberechnung

Zur Berechnung des Grundumsatzes über die Mifflin-St.-Jeor-Formel werden Körpergewicht, Körpergröße, Alter sowie das Geschlecht herangezogen. Die mathematische Formel lautet:

10 × Gewicht in Kilogramm + 6,25 × Größe in Zentimetern ? 5 × Alter in Jahren + 5 für Männer beziehungsweise ? 161 für Frauen.

Als Alternative existiert die Katch-McArdle-Formel, welche den Grundumsatz basierend auf der fettfreien Körpermasse ermittelt. Diese berechnet sich aus dem Körpergewicht multipliziert mit dem Faktor (1 ? Körperfettanteil / 100). Die Gleichung für beide Geschlechter lautet:

370 + 21,6 × fettfreie Körpermasse in Kilogramm.

Die Zuverlässigkeit dieses Ansatzes hängt wesentlich von der Genauigkeit der Körperfettmessung ab, wobei einfache Körperfettwaagen ungenauere Werte liefern können.

Bestimmung des Gesamtumsatzes über Aktivitätsfaktoren

Um den täglichen Gesamtenergiebedarf zu kalkulieren, wird der ermittelte Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert:

• 1,2 für eine sitzende Lebensweise ohne nennenswerte Bewegung
• 1,375 für leichte Aktivität mit Sport an ein bis drei Tagen pro Woche
• 1,55 für moderate Aktivität mit drei bis fünf Sporteinheiten wöchentlich
• 1,725 für hohe Aktivität mit sechs bis sieben Einheiten pro Woche
• 1,9 für extrem aktive Personen mit täglichem intensivem Training oder schwerer körperlicher Arbeit

Den größten Anteil am Gesamtenergieverbrauch hat bei den meisten Personen der Grundumsatz. Zudem kann die alltägliche Bewegung einen stärkeren Einfluss auf den tatsächlichen Verbrauch ausüben als eine isolierte Trainingseinheit.

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Kalorienanpassung für Muskelaufbau und Fettabbau

Für den Aufbau von Muskelmasse wird ein moderater Kalorienüberschuss von 250 bis 500 Kilokalorien pro Tag über dem Erhaltungsbedarf empfohlen. Bei einem beispielhaften Erhaltungsbedarf von 2.500 Kilokalorien pro Tag entspricht dies einer Zufuhr von 2.750 bis 3.000 Kilokalorien. Als Zielwert gilt eine Gewichtszunahme von etwa 0,25 bis 0,5 Kilogramm pro Woche.

Bei ausbleibendem Fortschritt und stagnierender Leistung über zwei Wochen hinweg wird eine Erhöhung um 100 bis 200 Kilokalorien pro Tag empfohlen, während ein zu starker Anstieg des Körperfettanteils eine Reduktion nahelegt. Begleitend wird eine Proteinzufuhr von 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht angeraten.

Für die Gewichtsabnahme wird ein Defizit von 300 bis 500 Kilokalorien pro Tag genannt, während für nachhaltigen Fettabbau ein moderates Defizit von etwa 500 bis 750 Kilokalorien pro Tag bei einem wöchentlichen Verlust von 0,5 bis 1 Kilogramm empfohlen wird. Zu hohe Defizite bergen das Risiko von Muskelverlust, Nährstoffmangel und einer Verlangsamung des Stoffwechsels.

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Grenzen von Schätzungen und Fitness-Trackern

Der spezifische Kalorienverbrauch bei Kraftübungen lässt sich über das metabolische Äquivalent (MET) annähern. Der Verbrauch pro Minute entspricht: MET × Körpergewicht in Kilogramm × 3,5 / 200. Ein Wert von MET 1 entspricht dem Ruheverbrauch, Werte von 3 bis 5 gelten als moderat, während intensives Krafttraining Werte von 6 bis 8 oder mehr erreichen kann.

Allerdings weichen Schätzformeln in der Praxis um mehrere hundert Kilokalorien ab. Auch Fitnessuhren liefern bei Krafttraining und Alltagsaktivitäten bloße Näherungswerte.

Eine Untersuchung von Shcherbina et al. aus dem Jahr 2017 im Journal of Personalized Medicine an 60 Probanden ergab bei sieben Wearables durchschnittliche Messfehler zwischen 27 und 93 Prozent; kein Gerät blieb innerhalb einer Abweichung von 20 Prozent.

Zudem zeigte eine Studie von Pontzer et al. aus dem Jahr 2016 im Fachblatt Current Biology an 332 Erwachsenen aus fünf Populationen, dass der Gesamtenergieverbrauch nicht streng proportional zum Aktivitätsniveau ansteigt. Fachleute empfehlen daher, gewählte Richtwerte über mehrere Wochen beizubehalten und primär den langfristigen Gewichtstrend zu beobachten.