Knochengesundheit: 2–3 Stunden Gehen pro Woche reichen ab 40

Für Erwachsene ab 40 Jahren stellt sich häufig die Frage, welche Form von Bewegung den Knochen am meisten nützt. Eine breit angelegte Analyse unter Leitung von Changbo Lu liefert dazu differenzierte Antworten: Sie wertete 124 Einzelstudien mit insgesamt 18.429 erwachsenen Teilnehmern aus und verglich sechs verschiedene Trainingsarten hinsichtlich ihrer Wirkung auf die Knochengesundheit.

Zügiges Gehen und Joggen mit breiter Wirkung

Im Zentrum der Auswertung steht der Vergleich verschiedener Bewegungsformen und ihrer Effekte auf drei zentrale Knochenregionen: Lendenwirbelsäule, Oberschenkelhals und Hüfte. Laut der Analyse verbesserte zügiges Gehen beziehungsweise Joggen die Knochendichte an allen drei Stellen. Besonders bemerkenswert: An der Hüfte war dies die einzige untersuchte Trainingsart, die überhaupt einen messbaren Vorteil zeigte.

Die konkreten Werte, die Changbo Lu und das Team ermittelten, fallen an den einzelnen Körperregionen unterschiedlich aus. An der Lendenwirbelsäule erzielten sowohl Gehen/Joggen als auch eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining jeweils einen Zuwachs von 0,013 g/cm.

Am Oberschenkelhals verbesserte sich die Dichte durch Gehen/Joggen um 0,009 g/cm, während Yoga und Tai-Chi hier auf 0,007 g/cm kamen. An der gesamten Hüfte lag der durch Gehen/Joggen erzielte Zuwachs bei 0,021 g/cm – der höchste Einzelwert in der gesamten Auswertung.

Unterschiedliche Trainingsarten für unterschiedliche Ziele

Interessant ist, dass sich bei der Frage der Frakturvermeidung ein anderes Bild ergibt als bei der reinen Knochendichte. Laut Lu schnitten hier Yoga, Tai-Chi und gemischtes Ausdauertraining vergleichsweise gut ab. Das deutet darauf hin, dass unterschiedliche Bewegungsformen unterschiedliche Aspekte der Knochengesundheit adressieren – Dichteaufbau einerseits, Sturz- und Frakturprävention andererseits, etwa durch verbesserte Balance und Koordination.

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Für die Praxis leitet die Studie eine konkrete Empfehlung ab: Für Erwachsene ab 40 Jahren reichen laut der Berechnung von Lu und dem Team 2 bis 3 Stunden zügiges Gehen oder Joggen pro Woche, um von den beschriebenen Effekten auf die Knochendichte zu profitieren.

Einschränkungen der Datenlage

Die Autoren weisen selbst auf Grenzen ihrer Auswertung hin. Die Ergebnisse seien laut Lu insgesamt nur schwach bis mäßig aussagekräftig einzustufen. Von den 124 einbezogenen Studien wiesen demnach 91 mögliche methodische Schwächen auf. Das relativiert die Eindeutigkeit der Befunde, ohne sie grundsätzlich zu entwerten – für belastbarere Aussagen wären nach diesem Maßstab weitere, methodisch strengere Untersuchungen nötig.

Knochenstoffwechsel bei Vorerkrankungen

Neben der Frage, welche Bewegungsform die Knochendichte am stärksten fördert, rückt auch der Zusammenhang zwischen Stoffwechselerkrankungen und Knochenstoffwechsel in den Blick. Eine Untersuchung an postmenopausalen Frauen mit Typ-2-Diabetes befasste sich mit Markern des Knochenstoffwechsels bei 28 Frauen, davon 15 mit Typ-2-Diabetes und 13 in einer Kontrollgruppe.

Gemessen wurden unter anderem ionisiertes Kalzium, 25-OH-Vitamin D, Osteokalzin, das N-terminale Propeptid des Prokollagens Typ 1 sowie S-konterminale Telopeptide des Kollagens Typ I, ergänzt durch die Erfassung der Kalziumaufnahme.

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Das Ergebnis: Bei den Frauen mit Typ-2-Diabetes zeigte sich eine deutliche Verringerung sowohl der Osteosynthese- als auch der Osteoresorptionsmarker im Vergleich zur Kontrollgruppe. Die entsprechende Arbeit wurde am 22.06.2017 eingereicht und am 24.03.2024 zur Veröffentlichung angenommen.

Zusammengenommen unterstreichen beide Untersuchungen, dass Knochengesundheit im Alter von mehreren Faktoren abhängt – der Art und dem Umfang körperlicher Aktivität ebenso wie zugrunde liegenden Stoffwechselerkrankungen.

Für Menschen ab 40 Jahren liefert insbesondere die Analyse von Lu und dem Team konkrete Anhaltspunkte dafür, dass regelmäßiges zügiges Gehen oder Joggen mit vergleichsweise moderatem Zeitaufwand messbare Effekte auf die Knochendichte haben kann.

de | wissenschaft | 70145413 |