Körperliche Leistungsfähigkeit: Langzeitstudie zeigt Rückgang ab Mitte 30
Veröffentlicht am: 24.10.2026 um 09:39 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Der schleichende Abbau der körperlichen Leistungsfähigkeit setzt deutlich früher ein als von vielen Menschen angenommen. Eine im Jahr 2025 im Fachblatt Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle veröffentlichte schwedische Langzeitstudie des Karolinska Institutet liefert präzise Daten über den menschlichen Leistungsverlauf über fast ein halbes Jahrhundert.
Die 1974 gestartete SPAF-Studie begleitete 427 Männer und Frauen des Jahrgangs 1958 über einen Zeitraum von 47 Jahren – vom 16. bis zum 63. Lebensjahr.
Die Resultate verdeutlichen, dass die aerobe Kapazität sowie die Muskelausdauer ihren Höhepunkt zwischen 26 und 36 Jahren erreichen, während die explosive Muskelkraft bereits vorher kulminiert. Ab Mitte der 30er Jahre beginnt ein gradueller Rückgang.
Verlauf des Abbaus und Einfluss des Geschlechts
Der Leistungsabfall verläuft nach den Erhebungen des Karolinska Institutet zunächst langsam. Anfangs beträgt die jährliche Reduktion der Messwerte 0,3 Prozent bis 0,6 Prozent. In späteren Lebensjahren beschleunigt sich dieser Prozess auf bis zu 2,5 Prozent pro Jahr.
Bis zum Alter von 63 Jahren sanken die Durchschnittswerte im Vergleich zu den individuellen Höchstwerten um etwa 30 Prozent bis 48 Prozent. Wesentliche Unterschiede in den Verlaufsmustern zwischen Männern und Frauen stellten die Wissenschaftler dabei nicht fest.
Ab dem 50. Lebensjahr verliert der Körper kontinuierlich an Muskelmasse, was weitreichende Folgen für die allgemeine Gesundheit haben kann. In diesem kostenlosen Ratgeber erfahren Sie, wie Sie mit nur sechs einfachen Übungen von zuhause aus effektiv gegensteuern können. Gratis-Ratgeber: Krafttraining ab 50 jetzt herunterladen
Studienleiterin Maria Westerståhl hob hervor, dass regelmäßige körperliche Aktivität diesen Rückgang zwar messbar verlangsamen, aber nicht komplett stoppen könne. Dennoch lohne sich Bewegung in jedem Alter: Wer erst im Erwachsenenalter mit dem Training beginne, verbessere seine Leistungsfähigkeit im Schnitt um 5 Prozent bis 10 Prozent.
Auch jenseits des 35. Lebensjahrs sowie bei einem Beginn mit 40 oder 50 Jahren seien noch deutliche Trainingsfortschritte möglich. Für die nächste Untersuchungsphase plant das Forschungsteam eine Begutachtung der Probanden im Alter von 68 Jahren, um zudem die biologischen Mechanismen genauer zu analysieren.
Kardiologische Zusammenhänge und begleitende Forschung
Dass sportliche Aktivität im mittleren Alter langfristige Effekte hat, untermauern auch Daten aus einer 2026 in Scientific Reports veröffentlichten Folgeuntersuchung derselben Teilnehmergruppe. Demnach war eine bessere aerobe Kapazität im Alter von 34 und 52 Jahren mit einer geringeren Arteriensteifigkeit mit 63 Jahren assoziiert.
Dass selbst trainierte Personen vom biologischen Abbau betroffen sind, zeigt eine 2026 in GeroScience publizierte Untersuchung, in der 82 ältere Radfahrer innerhalb von neun Jahren 19,7 Prozent ihrer aeroben Kapazität einbüßten.
Wer seine körperliche Verfassung auch im Alter erhalten möchte, sollte auf eine gezielte Routine setzen, die minimale Zeit beansprucht. Ein ehemaliger Olympia-Arzt zeigt in seinem kostenlosen PDF, wie 17 spezielle Übungen in nur drei Minuten täglich den Muskelaufbau fördern und Beschwerden vorbeugen. 17 Wunderübungen für maximale Ergebnisse kostenlos sichern
Zugleich lässt sich Muskelmasse und -kraft auch im fortgeschrittenen Alter gezielt aufbauen: Laut einer 2026 im American Journal of Medicine erschienenen Studie verbesserten 49 Männer im Alter von 60 bis 82 Jahren durch vier Jahre Krafttraining ihre Muskelkraft messbar.
Im European Journal of Applied Physiology dokumentierten Forscher zudem bei neun älteren Ausdauersportlern mit einem Durchschnittsalter von 51,5 Jahren nach dreiwöchigem Beinkrafttraining eine Steigerung der Radfahreffizienz um 13,8 Prozent, während eine jüngere Gruppe im Schnitt um 4,1 Prozent zulegte.
Risiken von Inaktivität und Bedeutung von Krafttraining
Fachleute weisen darauf hin, dass im Alterungsprozess sogenannte Potenz – das Produkt aus Kraft und Geschwindigkeit – oft noch vor der Maximalkraft verloren geht, da schnelle Muskelfasern früher abgebaut werden als langsame. Zudem verliert der Mensch ohne gezielte Maßnahmen ab dem 30. Lebensjahr bis zu 1 Prozent Muskelmasse jährlich, ein Prozess, der sich ab 60 Jahren verstärkt.
Die Muskelmasse erreicht im Schnitt um das 40. Lebensjahr ihren Höchststand und verringert sich danach, wobei Mediziner betonen, dass Kraftmessungen das Risiko für Sarkopenie verlässlicher vorhersagen als reine Muskelmassemessungen.
Besondere Risiken für einen beschleunigten Abbau liegen bei chronischem Schlafmangel, langem Sitzen und proteinarmer Ernährung. Warnzeichen wie ein unbeabsichtigter Gewichtsverlust von 5 Prozent binnen eines halben Jahres, verlangsamtes Gehen, wiederholte Stürze oder nachlassende Griffkraft sollten medizinisch abgeklärt werden.
Vor dem Start neuer Trainingsprogramme empfehlen Sportmediziner eine gründliche Eingangsuntersuchung und regelmäßige Neubewertungen, um Belastungsgrenzen festzulegen und Verletzungen zu vermeiden.
