Koffein vor dem Schlafen: 400 Milligramm kosten bis zu 51 Minuten Schlaf

Aktuelle wissenschaftliche Untersuchungen beleuchten die gesundheitlichen Effekte von Heißgetränken aus neuen Blickwinkeln: Studien berichten, dass der Konsum von Tee und Kaffee das Risiko für bestimmte Hirntumore senken kann und zudem das bloße Aroma von Kaffee die Auswirkungen von Schlafmangel über Genaktivitätsänderungen mindert.

Zugleich liefern Analysen zu Konsummengen, Schlafarchitektur und Inhaltsstoffen differenzierte Erkenntnisse über die Grenzen und Begleitwirkungen von Koffein.

Geruchswirkung und psychische Gesundheit

Die Auswirkung von Kaffeeduft untersuchte eine in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlichte Studie der Pharmazeutischen Universität Showa in Japan mit 20 jungen Freiwilligen im Alter von 20 bis 29 Jahren. Die Teilnehmenden rochen fünf Minuten lang aus 50 Zentimetern Entfernung an 20 Gramm gemahlenem, mit heißem Wasser aufgebrühtem Kaffee.

In der Untersuchung nahmen Müdigkeit, Angst, Anspannung und Verwirrung ab, während Herzfrequenz und Herzratenvariabilität unverändert blieben. Allerdings verfügte die Untersuchung über keinen Kontrollarm, und die individuellen Koffeingewohnheiten sowie der Geruchssinn wurden nicht erfasst. Die Ergebnisse belegen somit nicht, dass Kaffeearoma Energie liefert oder das Getränk ersetzen kann.

Hinsichtlich des tatsächlichen Konsums werteten Forschende der Fudan-Universität Daten von 461.586 zu Beginn psychisch gesunden Personen über eine mediane Nachbeobachtungszeit von 13,4 Jahren aus. Die im Journal of Affective Disorders veröffentlichte Arbeit stellte den geringsten Zusammenhang mit psychischen Störungen bei einem täglichen Konsum von zwei bis drei Tassen Kaffee fest.

Fünf oder mehr Tassen täglich waren hingegen mit einem höheren Risiko für Stimmungsstörungen verbunden. Dieser J-förmige Zusammenhang zeigte sich bei gemahlenem, Instant- sowie entkoffeiniertem Kaffee, wobei die beobachteten Vorteile bei Männern stärker ausfielen. Da der Kaffeekonsum nur zu Studienbeginn erfasst wurde, belegen diese Beobachtungsdaten keine Kausalität.

Einfluss auf Schlafarchitektur und Verträglichkeit

Die physiologischen Folgen des Koffeinkonsums auf den Schlaf hängen maßgeblich vom Timing ab. In einem kontrollierten Versuch mit 23 gesunden jungen Männern verkürzten 400 Milligramm Koffein zwölf Stunden vor dem Schlafengehen den Tiefschlaf um etwa 21 Minuten.

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Eine Gabe von 400 Milligramm acht Stunden vor dem Schlafen erhöhte die nächtliche Wachzeit um 29 Minuten und reduzierte den Tiefschlaf um rund 15 Minuten. Erfolgte die Einnahme vier Stunden vor der Nachtruhe, sank die Gesamtschlafdauer um rund 51 Minuten. Bei 100 Milligramm Koffein traten zu den untersuchten Zeitpunkten keine statistisch signifikanten Verschlechterungen auf.

Ein separater Versuch mit 63 selbst als koffeinempfindlich eingestuften Erwachsenen ergab, dass Teilnehmende nach 90 Milligramm Kaffee zum Abendessen über eine um 17 Minuten längere Einschlafzeit berichteten als nach 4,5 Milligramm entkoffeiniertem Kaffee.

Ein allgemein sicherer zeitlicher Grenzwert für Koffein vor dem Schlafengehen ist wissenschaftlich nicht belegt, wobei laut EFSA bereits 100 Milligramm kurz vor dem Schlafen bei manchen Personen den Schlaf beeinträchtigen können.

Ein Gesundheitsexperte verweist darauf, dass Kaffee kurzfristig die Urinproduktion erhöht, bei ausreichender Flüssigkeitszufuhr jedoch keinen höheren Flüssigkeitsverlust verursacht als andere Getränke. Auf den Gesamtorganismus wirkt Kaffee eher basisch, regt jedoch die Magensäure an und kann schleimhautreizend wirken.

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Fachleute empfehlen meist höchstens zwei bis vier Tassen täglich; Koffein gelangt in 15 bis 30 Minuten in das Blut und wird in durchschnittlich vier Stunden abgebaut. Die EFSA empfiehlt gesunden Erwachsenen maximal 200 Milligramm als Einzeldosis sowie 400 Milligramm täglich, für Schwangere gilt eine Obergrenze von 200 Milligramm pro Tag.

Grüntee-Extrakte und Teealternativen

Auch Grüntee und verwandte Produkte zeigen komplexe Profile. Übersichtsarbeiten bringen Grüntee und enthaltene Catechine mit geringen Senkungen von Gesamt- und LDL-Cholesterin, Blutdruck sowie Körpergewicht in Verbindung; die Gewichtsverluste blieben jedoch gering und waren teils außerhalb Japans nicht nachweisbar.

Kontrollierte Krebsstudien zu Grüntee fanden überwiegend keinen Unterschied. Zudem können hochdosierte Extrakte die Leberwerte erhöhen, weshalb bei Konzentraten Vorsicht geboten ist. Kleine Studien zeigen ferner verringerte Blutspiegel von Medikamenten wie Nadolol, Lisinopril, Atorvastatin, Rosuvastatin, Fexofenadin und Nintedanib durch Grüntee.

Bei Matcha ermittelte das Bayerische Landesamt für Gesundheit in 47 Proben einen Koffeingehalt von 1,4 bis 3,6 Gramm je 100 Gramm Trockenmasse, was 13 bis 68 Milligramm pro Portion von ein bis zwei Gramm entspricht.

Eine gezielte Reduktion von Bauchfett ist klinisch nicht belegt. Reine Pulver enthalten keinen zugesetzten Zucker, Fertigmischungen dagegen teils 10 bis 15 Gramm je Portion.

Als koffeinärmere Alternative dient der japanische Rösttee H?jicha aus älteren Blättern und Stängeln, der jedoch nicht völlig koffeinfrei ist und für den angebliche Entgiftungswirkungen unbelegt sind. Lupinenkaffee aus gerösteten Süßlupinensamen ist wiederum von Natur aus koffeinfrei, birgt laut Bundesinstitut für Risikobewertung jedoch Risiken für rund jeden fünften Menschen mit Erdnussallergie.

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