Krafttraining: 45 Minuten zweimal pro Woche stärkt das Gehirn
Veröffentlicht am: 14.09.2026 um 10:48 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Die Aufrechterhaltung der körperlichen Leistungsfähigkeit bis ins hohe Alter gewinnt angesichts der demografischen Entwicklung und neuer sportwissenschaftlicher Erkenntnisse zunehmend an Bedeutung.
Aktuelle Berichte und Studien verdeutlichen, dass eine Kombination aus Krafttraining, moderater Ausdauerbelastung und gezielten Alltagsroutinen maßgeblich zur langfristigen Gesundheit beitragen kann. Dabei zeigen sowohl prominente Vorbilder als auch wissenschaftliche Analysen unterschiedliche Ansätze auf, wie Fitness im Alter individuell gestaltet werden kann.
Tägliche Routinen und funktionelles Training im Fokus
Ein prominentes Beispiel für lebenslange Aktivität ist Elaine LaLanne. Die 100-Jährige, die gemeinsam mit ihrem verstorbenen Ehemann Jack LaLanne fast sechs Jahrzehnte in der Fitnessbranche tätig war und eine Kette mit über 100 Standorten betrieb, verfolgt eine tägliche 20-minütige Routine. Diese umfasst Übungen wie Jackknife Sit-ups im Bett, schräge Liegestütze am Waschbecken sowie Einheiten auf dem Laufband bei Steigung und Lat Pull-downs im eigenen Fitnessraum. Ergänzt wird dieses Programm durch tägliche Dehnübungen.
Auch im Bereich des Krafttrainings werden spezifische Übungen empfohlen, die besonders für Personen über 40 oder 50 Jahren geeignet sind. Goblet Squats gelten hierbei als effektive Methode, um Beine, Gesäß und den Rumpf zu stärken und gleichzeitig die Wirbelsäule durch eine aufrechte Haltung zu entlasten. Experten raten zu zwei bis drei Sätzen mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen, die zwei- bis dreimal wöchentlich durchgeführt werden sollten.
Wissenschaftliche Erkenntnisse zu Ausdauer und Gehirngesundheit
Die Bedeutung von moderater Bewegung wird durch die sogenannte „6-6-6“-Walking-Regel unterstrichen. Diese sieht sechs Minuten Aufwärmen, 60 Minuten zügiges Gehen und ein sechsminütiges Cool-down vor. Drei solcher Einheiten pro Woche übertreffen die von Gesundheitsorganisationen wie der CDC empfohlenen 150 Minuten moderater Bewegung. Die CDC rät Personen ab 65 Jahren zudem zu mindestens zwei Tagen Krafttraining pro Woche.
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Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2025, die 37 Studien aus 13 Ländern mit über 2.500 Teilnehmenden auswertete, unterstreicht den Nutzen von Krafttraining für die kognitive Gesundheit. Demnach habe ein Training von zwei- bis dreimal 45 Minuten pro Woche den stärksten positiven Effekt auf das Gehirn.
Dass auch im hohen Alter extreme Ausdauerleistungen möglich sind, zeigt das Beispiel der 77-jährigen Jeannie Rice. Sie absolviert wöchentlich ein Laufpensum von 50 Meilen. In einer im Journal of Applied Physiology veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2025 wurde bei ihr ein VO2max-Wert von 47,8 gemessen – der höchste jemals dokumentierte Wert bei Frauen über 75 Jahren.
Resilienz und Ernährung als Säulen der Langlebigkeit
Die Altersforscherin Daniela S. Jopp von der Universität Lausanne untersuchte Hundertjährige in Deutschland, den USA und der Schweiz. Ein zentrales Merkmal dieser Personengruppe sei eine hohe psychische Resilienz.
Interessanterweise hätten viele der Befragten nie gezielt Sport getrieben, verfügten jedoch über ein hohes Maß an Alltagsbewegung. Hinsichtlich der Ernährung rät die Forscherin zu Ma?haltung. Die untersuchten Personen ernährten sich primär pflanzlich, konsumierten wenig Fleisch und achteten auf eine moderate Kalorienzufuhr.
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Ein Review aus dem Jahr 2025 weist jedoch auf eine mögliche Versorgungslücke hin: Demnach nehmen 50 Prozent der Frauen über 71 Jahren zu wenig Protein zu sich. Der tatsächliche Bedarf liege bei 1,0 bis 1,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.
Gezielte Übungen gegen körperliche Beschwerden
Physiotherapeuten und Trainer bieten zudem spezialisierte Programme an, um typischen Alterserscheinungen entgegenzuwirken. Die Physiotherapeutin Mimi Lawrence empfiehlt für Personen ab 40 Jahren drei spezifische Hüft-Übungen, die Dehnung mit Kraft und Stabilität kombinieren.
Pilates-Trainerin Nina Ponath setzt bei Rückenschmerzen auf Übungen wie den Katzenbuckel, den sogenannten Elephant oder den Side Bend. Bereits kurze Bewegungspausen von 10 bis 15 Minuten könnten bei unspezifischen Rückenschmerzen positive Effekte erzielen.
Auch im öffentlichen Raum und in Vereinen werden diese Erkenntnisse umgesetzt. Der Kommandeur der Bundeswehrsportschule, Oberst Helge Gerken, bezeichnet Sport als wesentliche Lebensversicherung für das Alter.
Regionale Angebote wie die des kommunalen Seniorenservice Hannover, der AWO Tirschenreuth oder des SV Viktoria Rethem bieten Senioren strukturierte Möglichkeiten für Gymnastik und Sitzgymnastik an, um die Mobilität im sozialen Kontext zu fördern.
