Krafttraining: 90–119 Minuten pro Woche senken Sterberisiko um 13%

Eine Harvard-Studie mit fast 150.000 Teilnehmern zeigt: Wer wöchentlich 90 bis 119 Minuten trainiert, senkt sein allgemeines Sterberisiko um 13 Prozent.

Besonders stark profitieren Herz und Gehirn. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt um 19 Prozent, für Alzheimer sogar um 27 Prozent. Die Forscher warnen jedoch: Mehr als zwei Stunden pro Woche bringen keinen zusätzlichen Nutzen.

Am effektivsten? Eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining.

Muskelqualität schlägt Muskelmasse

Es kommt nicht darauf an, wie viel Muskelmasse du hast – sondern wie gut sie ist. Eine Studie der University of Edinburgh mit über 1.700 Erwachsenen zeigt: Eine schlechte Muskelqualität im Rücken- und Brustbereich erhöht das Herzinfarktrisiko um 58 Prozent, das allgemeine Sterberisiko um 85 Prozent.

Die Forscher maßen die sogenannte Muskel-Attenuation per CT. Das Ergebnis: Eine Verbesserung der Muskelqualität um zehn Einheiten senkt das Herzinfarktrisiko um 31 Prozent. Reine Muskelmasse allein ist dagegen kein verlässlicher Indikator.

Das Protein, das Fett verbrennt

Wissenschaftler des Weizmann-Instituts entdeckten einen zentralen Schalter im Fettstoffwechsel: Das Protein MTCH2, genannt „Mitch“. Es reguliert, ob der Körper Fett speichert oder verbrennt.

Wird MTCH2 deaktiviert, steigt die Fettverbrennung – und die Bildung neuer Fettzellen stoppt. In Versuchen blieben Probanden trotz kalorienreicher Ernährung schlank. Das Spannende: Krafttraining kann die Produktion von MTCH2 auf epigenetischem Weg herunterregulieren.

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Für alle, die abnehmen wollen: Krafttraining während einer Diät verhindert den Verlust fettfreier Masse und erhält die Muskelkraft. Die Ernährung bleibt aber der Hauptfaktor für den Gewichtsverlust.

Bewegung als Waffe gegen Krebs

Eine einzige Trainingseinheit kann das Immunsystem massiv boosten. Forscher der Universität Duisburg-Essen zeigten: Hochintensives Intervalltraining (HIIT) steigert die Anzahl natürlicher Killerzellen bei Krebspatienten um 50 Prozent – bei Gesunden um 38 Prozent. Je intensiver die Belastung, desto stärker die Immunreaktion.

Auch Kreatin könnte eine Rolle spielen. Eine UCLA-Studie in iScience zeigt: Kreatin verbessert die Aktivierung dendritischer Zellen und erhöht den ATP-Spiegel. Das verstärkt die T-Zell-Reaktion gegen Tumorzellen. In Modellen verlangsamte Kreatin das Tumorwachstum.

15 Minuten für die Psyche

Bereits 15 Minuten und 9 Sekunden moderate Bewegung steigern das mentale Wohlbefinden deutlich. Das zeigt eine Studie des King's College London im Auftrag von Asics. Viele Befragte fanden kurze, tägliche Bewegungseinheiten wirksamer gegen Stress als einen Wellnessurlaub.

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Und wer viel sitzt: Schon eine Stunde Sitzen durch leichte Aktivität ersetzen senkt das Krebssterberisiko um 12 Prozent, so eine Studie in PLOS Medicine.

Der Markt reagiert: Supplemente wie Proteinpulver und Kreatin sind gefragt – über alle Altersgruppen hinweg. Experten raten aber: Zusätzliches Eiweiß ist nur bei hoher Trainingsintensität sinnvoll.

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