Krafttraining: 90 Minuten pro Woche senken Herzinfarkt-Risiko um 19%

Aktuelle Studien zeigen: Die Kombination der Lebensmittel und die Qualität der Muskulatur sind mindestens genauso wichtig.

Wieviel Protein braucht der Mensch wirklich?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Für bestimmte Gruppen reicht das nicht. Kraftsportler sollten laut International Society of Sports Nutrition (ISSN) 1,4 bis 2,0 Gramm pro Kilo zu sich nehmen. Wer im Kaloriendefizit ist, kann sogar auf 2,3 bis 3,1 Gramm gehen.

Auch für Menschen über 65 gilt: Mindestens 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilo sind nötig, um den altersbedingten Muskelabbau zu bremsen.

Die Leucin-Schwelle: Warum die Qualität zählt

Nicht jedes Protein ist gleich. Die biologische Wertigkeit entscheidet, wie gut der Körper das Eiweiß verwerten kann. Molkenprotein liegt mit Werten zwischen 104 und 110 an der Spitze, gefolgt vom Vollei (100) und Kartoffeln (98 bis 100). Pflanzliche Quellen wie Soja (84 bis 86) liegen darunter.

Der Trick: Durch gezielte Kombinationen – etwa Getreide plus Hülsenfrüchte – lässt sich die Wertigkeit pflanzlicher Proteine steigern. Entscheidend ist außerdem die Leucin-Schwelle. Pro Mahlzeit sollten 2 bis 3 Gramm der Aminosäure Leucin enthalten sein, um die Muskelproteinsynthese optimal anzukurbeln. Das erreicht man zum Beispiel mit 20 Gramm hochwertigem Molkenprotein.

Pflanzliche Ernährung: Vorteile und Risiken

Der Trend zu pflanzlicher Kost wächst – aus ökologischen und gesundheitlichen Gründen. Doch eine niederländische Modellierungsstudie aus dem Jahr 2026 mit über 3.500 Teilnehmern zeigt: Wer tierische Proteine einfach durch pflanzliche ersetzt, riskiert eine Unterversorgung. Besonders Frauen und ältere Menschen unterschreiten dann oft die empfohlenen Zufuhrmengen.

Zudem fehlen bei rein pflanzlicher Kost ohne Supplementierung häufig kritische Mikronährstoffe wie Vitamin B12, Vitamin D, Selen, Zink und Jod.

Die gute Nachricht: Eine Querschnittsstudie aus Nordost-China (ebenfalls 2026) beobachtete bei Veganern und Vegetariern niedrigere Werte bei Körpergewicht, BMI und Blutfetten. Die kardiometabolischen Vorteile sind also signifikant. Wer pflanzlich isst, sollte auf vollständige Proteinquellen setzen: Soja, Quinoa, Chiasamen und Hanfsamen liefern alle essenziellen Aminosäuren. Alternativ helfen geschickte Kombinationen von Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten.

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Muskelqualität statt Muskelmasse

Neuere Forschung zeigt: Nicht die reine Muskelmasse entscheidet über die Lebenserwartung, sondern die Muskelqualität. Eine Studie der University of Edinburgh mit CT-Daten von 1.722 Erwachsenen über zehn Jahre belegte einen starken Zusammenhang zwischen der Muskel-Attenuation und dem Herzinfarktrisiko.

Personen mit unterdurchschnittlicher Muskelqualität hatten ein um 58 Prozent höheres Risiko für Herzinfarkte – und ein um 85 Prozent höheres Sterberisiko.

Wie viel Krafttraining verlängert das Leben?

Eine Harvard-Studie mit über 147.000 Teilnehmern über bis zu 30 Jahre liefert konkrete Zahlen. Bereits 90 bis 119 Minuten Krafttraining pro Woche senken das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, um 19 Prozent. Das Alzheimer-bedingte Sterberisiko sinkt um 27 Prozent.

Interessant: Mehr als zwei Stunden Krafttraining pro Woche bringen keinen zusätzlichen Vorteil für die Langlebigkeit. Die optimale Dosis liegt also bei etwa 90 bis 120 Minuten.

Markt für Supplemente: Preise steigen, Trends boomen

Der Markt für Sportnahrung boomt – und die Preise steigen. Seit Mitte 2023 haben sich Molkenprotein-Produkte kontinuierlich verteuert, teilweise auf bis zu 50 Euro pro Kilogramm. Neben Klassikern wie Kreatin gewinnen neue Trends an Bedeutung. Die Anden-Pflanze Maca wird als Alternative für Ausdauer und Energie vermarktet – allerdings ist die Studienlage hier deutlich dünner.

Warnung vor Testosteronersatztherapien

Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelqualität ab – und das Risiko für Herzinfarkte steigt um 58 Prozent. Doch Sie können gegensteuern: Mit dem richtigen Krafttraining und der optimalen Proteinzufuhr. Holen Sie sich die Schritt-für-Schritt-Anleitung. Muskelqualität-Checkliste jetzt sichern

Kritisch sehen Mediziner den Anstieg von Testosteronersatztherapien (TRT), die in sozialen Medien stark beworben werden. Daten des Bundesinstituts für Arzneimittel und Medizinprodukte (BfArM) zeigen: Die Verschreibungen testosteronhaltiger Medikamente stiegen zwischen 2009 und 2021 um 50 Prozent.

Experten warnen vor erheblichen Nebenwirkungen: erhöhtes Thrombose- und Herzinfarktrisiko sowie hormonelle Störungen. Ihr Rat: Statt zur Spritze lieber auf Training, Schlaf und Stressmanagement setzen.

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