Krafttraining: 90 Minuten pro Woche senken Sterberisiko um 13%

Eine Analyse des British Journal of Sports Medicine zeigt: Schon 90 Minuten Krafttraining pro Woche senken das Sterberisiko um 13 Prozent. Besonders profitiert das Herz-Kreislauf-System.

Die optimale Dosis

Forscher werteten Daten von über 147.000 Erwachsenen aus 30 Jahren aus. Das Ergebnis: 90 bis 119 Minuten Krafttraining pro Woche bringen die größten Effekte.

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Herz-Kreislauf-Erkrankungen gingen um 19 Prozent zurück. Noch deutlicher fiel der Wert bei neurologischen Erkrankungen aus: Hier sank das Risiko um 27 Prozent.

Doch mehr ist nicht immer besser. Ab 120 Minuten pro Woche fand die Studie keinen signifikanten Zusatznutzen mehr.

Interessant: Schon minimale Einheiten wirken. Bereits ein bis 29 Minuten Krafttraining pro Woche senken das Krebsrisiko um bis zu 21 Prozent.

Kraft plus Ausdauer – die beste Kombination

Den stärksten Effekt auf die Langlebigkeit erzielt die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining. Probanden mit diesem Mix senkten ihr Sterberisiko um bis zu 45 Prozent.

Vier Mechanismen erklären die Wirkung: Krafttraining erhält die Muskelmasse und schützt vor altersbedingtem Abbau. Ausdauertraining stärkt das Herz. Bewegung in der Natur senkt den Cortisolspiegel. Und die soziale Einbindung beim Sport stabilisiert die Psyche.

Was wirklich zählt

Das American College of Sports Medicine empfiehlt: Trainiere alle großen Muskelgruppen zweimal pro Woche. Zehn Sätze pro Muskelgruppe gelten als Zielwert.

Dabei müssen es nicht immer Gewichte sein. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder Widerstandsbändern wirken genauso effektiv.

Besonders wertvoll für die Gesundheit im Alter sind funktionale Übungen. Goblet-Kniebeugen fördern Kraft, Beweglichkeit und Gleichgewicht. Der Farmer's Walk – schweres Tragen – trainiert die Griffkraft. Eine Lancet-Studie belegt: Die Griffkraft ist ein starker Prädiktor für die Lebenserwartung.

Der Einbein-Test als Lebensmesser

Ein einfacher Test verrät viel über den Gesundheitszustand. Wer zwischen 51 und 75 Jahren nicht zehn Sekunden auf einem Bein stehen kann, hat ein fast doppelt so hohes Risiko für vorzeitigen Tod.

Die Richtwerte: 18- bis 39-Jährige sollten 43 Sekunden erreichen. Bei über 80-Jährigen reichen mehr als fünf Sekunden.

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Supplemente? Lieber nicht

Nahrungsergänzungsmittel wie Spermidin oder NAD+ versprechen Langlebigkeit. Doch belastbare Beweise fehlen. Die Forschung setzt auf die Basics: ausgewogene Ernährung, regelmäßiges Training, gesundes Körpergewicht und medizinische Vorsorge.

Schon kurze Bewegungsimpulse von wenigen Minuten täglich verbessern die Insulinsensitivität und die Herz-Kreislauf-Fitness.