Krafttraining: 90 Minuten pro Woche senken Sterberisiko um 13%
13.06.2026 - 20:14:02 | boerse-global.de
Entscheidend ist nicht, wie lange du durchhältst, sondern wie intensiv du die Übung ausführst.
Warum 10 Sekunden reichen können
Der Sportwissenschaftler Prof. Dr. Stuart McGill empfiehlt ein völlig anderes Training als das übliche „Durchhalten um jeden Preis“. Sein Ansatz: fünf Durchgänge à zehn Sekunden bei maximaler Anspannung. Längere Haltephasen bringen kaum zusätzlichen Trainingseffekt.
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Das Problem bei überlangen Planks? Die sogenannte Hohlkreuz-Falle. Sobald die Muskulatur ermüdet, bricht die Form ein. Das belastet die Lendenwirbelsäule unnötig. Zudem droht nach sieben bis acht Sekunden eine Sauerstoffunterversorgung der beanspruchten Muskeln. Fachleute setzen die Obergrenze für sinnvolle Belastung daher bei 30 bis 60 Sekunden an.
Die Grundregeln für Muskelaufbau
Eine Auswertung des American College of Sports Medicine (ACSM) mit über 30.000 Teilnehmern liefert klare Richtlinien. Für den Hypertrophie-Effekt reicht es, alle großen Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche zu trainieren. Zielmarke: etwa zehn Sätze pro Muskelgruppe wöchentlich.
Muss jeder Satz bis zum Muskelversagen gehen? Nein, zeigt die Datenlage. Auch Bodyweight-Übungen, Training mit Widerstandsbändern oder klassische Home-Workouts wirken. Unterstützend empfehlen Experten eine tägliche Proteinzufuhr von 1,4 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Krafttraining verlängert das Leben
Die Effekte gehen weit über Ästhetik hinaus. Eine Langzeitstudie im British Journal of Sports Medicine mit über 147.000 Erwachsenen (1992 bis 2022) zeigt: 90 bis 119 Minuten Krafttraining pro Woche senken das allgemeine Sterberisiko um 13 Prozent.
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Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinken um 19 Prozent, neurologische Erkrankungen sogar um 27 Prozent. Bemerkenswert: Bereits eine bis 29 Minuten pro Woche reduzieren das Krebssterberisiko um 21 Prozent. Mehr als 120 Minuten bringen keinen messbaren Zusatznutzen. In Kombination mit Ausdauertraining sinkt das Sterberisiko sogar um bis zu 45 Prozent.
Atemarbeit als Alternative zum Ausdauersport
Eine Metaanalyse im European Journal of Preventive Cardiology zeigt überraschende Ergebnisse: Atemarbeit und Yoga erzielen vergleichbare Schutzeffekte für das Herz-Kreislauf-System wie Ausdauersport. Sie wirken direkt auf das vegetative Nervensystem und verbessern Blutdruck, Ruhepuls und Blutfettwerte. Angesichts von 350.000 Todesfällen durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen jährlich in Deutschland gewinnt das an Bedeutung.
Trailrunning: Trend mit Gesundheitsbonus
Rund 1,9 Millionen Deutsche betreiben Trailrunning, so der SportsShoes Running Report. Der Sportwissenschaftler Stefan Schneider von der Deutschen Sporthochschule Köln betont: Laufen im Gelände stärkt nicht nur den Bewegungsapparat, sondern entlastet auch das Gehirn und kann das Demenzrisiko senken. Profisportlerin Ida-Sophie Hegemann rät Einsteigern jedoch zum langsamen Herantasten – das unebene Gelände stellt besondere Anforderungen.
