Krafttraining: 90 Minuten pro Woche senken Sterberisiko um 13%

Aktuelle Studien zeigen: Gezieltes Krafttraining ist weit mehr als Muskelaufbau. Es senkt das Sterberisiko, schützt die Gefäße und hält das Gehirn fit.

Weniger Training, mehr Effekt

Die gute Nachricht für alle, die wenig Zeit haben: Schon 90 bis 119 Minuten Krafttraining pro Woche senken das Gesamtsterberisiko um 13 Prozent. Das belegt eine Untersuchung im British Journal of Sports Medicine mit über 147.000 Probanden. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt das Risiko sogar um 19 Prozent, bei neurologisch bedingten Todesfällen um 27 Prozent.

Interessant: Wer mehr als 120 Minuten pro Woche trainiert, profitiert hinsichtlich der Lebenserwartung nicht zusätzlich. Der Körper braucht offenbar keine endlosen Trainingseinheiten – sondern die richtige Dosis.

Auch das Deutsche Krebsforschungszentrum bestätigt: Bereits 40 bis 60 Minuten Krafttraining pro Woche reichen aus, um die WHO-Empfehlungen zu erfüllen. Die Strategie dahinter nennt sich „Exercise Snacks" – kurze, intensive Bewegungseinheiten, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen. Supersätze, also das direkte Hintereinanderschalten zweier Übungen, erhöhen zusätzlich die Effizienz.

Die Zell-Revolution im Muskel

Was beim Krafttraining genau im Körper passiert, haben Forscher der Universitäten Hildesheim, Bonn und Freiburg untersucht. Ihre Ergebnisse publizierten sie Anfang August in Nature Communications. Demnach aktiviert Krafttraining ein spezifisches Proteinnetzwerk, das für die Autophagie verantwortlich ist – die zelluläre Müllabfuhr des Körpers.

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Dieses System erkennt beschädigte Muskelbestandteile, baut sie ab und fördert die Neubildung. Für den Profisport ist das ebenso relevant wie für die Altersmedizin. Wer Muskelkater hat, sollte die betroffenen Bereiche übrigens kurz schonen: Das Reparatursystem braucht Zeit für seine Arbeit.

Ab 30 wird es ernst

Das US-Gesundheitsinstitut NIH beziffert den natürlichen Muskelverlust ab dem 30. Lebensjahr auf drei bis fünf Prozent pro Jahrzehnt. Krafttraining kann diesen Prozess wirksam stoppen. Die Experten der Technischen Universität München empfehlen deshalb eine Anpassung des Trainings an die Lebensphasen: Bis 20 Jahre steht die Technik im Vordergrund, zwischen 20 und 35 die Höchstleistung. Von 35 bis 55 zählen kurze, intensive Einheiten, ab 55 geht es primär um den Erhalt der Muskelmasse.

Dass ein später Start möglich ist, zeigt das Beispiel der 80-jährigen Charlotte Lim. Sie begann erst mit 72 Jahren mit dem Krafttraining – und bereitet sich im August auf die World Masters Athletics Championships in Südkorea vor.

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Die eigene Leistung fair bewerten

Wie stark bin ich wirklich? Forscher der IST-Hochschule Düsseldorf und der Deutschen Sporthochschule Köln haben dafür einen Z-Score entwickelt. Er bewertet die Kraftleistungen bei Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben im Verhältnis zu Alter, Größe und Körpergewicht. Die zugrunde liegende Studie mit 393 Teilnehmern wurde im August in Nature Scientific Reports veröffentlicht. Für Menschen über 65 ist das Modell allerdings noch nicht direkt anwendbar.

Die Shandong Sport University untersuchte zusätzlich die Bewegungsgeschwindigkeit: Eine kontrollierte, zweisekündige Abwärtsbewegung bei Kniebeugen brachte in einer achtwöchigen Testphase die besten Zuwächse bei Maximalkraft und Sprintleistung.

Eine wichtige Klarstellung zur Demenz

Zuletzt kursierte die Behauptung, Krafttraining senke das Demenzrisiko um 45 Prozent. Experten korrigieren das: Dieser Wert bezieht sich auf die Summe von 14 verschiedenen Risikofaktoren. Alleiniges Krafttraining schafft das nicht. Immerhin zeigt eine Harvard-Studie aus dem Vorjahr: Schon moderate tägliche Bewegung kann den kognitiven Verfall um mehrere Jahre verzögern.

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